Ein neuer Job führte mich im Frühjahr dieses Jahr direkt in die Berge. Deshalb hatte ich mir von Anfang an ein Ziel gesetzt – meine Freude fürs Laufen mitzunehmen und auf die Berge zu übertragen. Trailrunning und Berglauf waren die Stichworte, unter denen ich mein Training gestalten wollte. Worauf genau ich mich da einlassen würde, war mir vorher noch nicht wirklich klar. Aber dass es anstrengend werden würde, davon war ich überzeugt. Welche Erfahrungen ich in der Zeit gesammelt habe und wie meine Vorbereitung auf meinen ersten Berglauf lief, möchte ich Dir in meinem Erfahrungsbericht erläutern.
Kurz für Trailrunning Einsteiger: Prinzipiell kann jeder, der fit genug ist und sonst gerne Laufen geht, auch mit dem Berglauf oder dem Trailrunning anfangen. Wichtig ist es gerade bei bestehenden Begleiterkrankungen, dass man mit seinem Arzt bespricht, welche Belastungen eventuell schädlich sein könnten und ob Einwände bestehen.
… die allerwichtigste Regel beim Neueinstieg in den Berglauf: keine zu hohen Erwartungen an sich selbst stellen!
Trainingsziel: Der Gamperney Berglauf
Basti Fiedler
Manchmal wird die Quälerei beim Berglauf-Training mit beeindruckenden Tiefblicken belohnt.
Da ich im Rheintal (CH) im kleinen Örtchen Buchs arbeite, war mein Ziel schnell ins Auge gefasst: Der Gamperney Berglauf in Grabs. Stolze 1.000 Höhenmeter auf 8,8 Kilometer, eine wunderschöne Strecke, ein ordentlicher Anspruch und das Beste: Die Wettkampf-Trainingsstrecke liegt quasi vor der Haustüre. Dass der Lauf und die Strecke anspruchsvoll und fordernd sind, wurde mir spätestens beim ersten Erkundungslauf klar. Ich glaube, die allerwichtigste Regel beim Neueinstieg in den Berglauf ist: Keine zu hohen Erwartungen an sich selbst stellen. Den Berg joggend zu bezwingen ist etwas ganz anderes als 10 Kilometer im Tal zu laufen. Daher darf man sich auch nicht wundern, wenn beispielsweise Läufer, die in der Ebene eher langsam unterwegs sind, am Berg davon ziehen. Das Ganze ist eine andere Belastung und benötigt Anpassung, Training und Zeit. Man sollte sich nicht stressen lassen, sondern genießen und sich freuen, wenn man nach und nach Fortschritte merkt.
Die Ausrüstung fürs Berglauftraining
Laufen gehört zu den Sportarten, die am wenigsten Ausrüstung benötigen. Eigentlich nur ein Paar gut passende Laufschuhe. Alles weitere ist Luxus, der einem das Leben leichter machen kann. Eine ausführliche Trailrunning-Packliste gibt es im Bergzeit Magazin. Zusammenfassend empfehle ich für den Anfang folgende Ausrüstung – ergänzen kann man dann nach und nach:
- Laufschuhe
- eine leichte kurze Hose
- ein atmungsaktives Shirt
- ein leichter, gut passender Laufrucksack
- eine leichte, atmungsaktive Hardshell-Jacke (z.B. Active Shell)
- je nach Länge der Strecke: kleine Trinkflasche, Energieriegel
Mein Trainingsplan für den ersten Berglauf
Ich hatte gut zwei Monate Zeit, mich auf den Berglauf vorzubereiten – eigentlich genug Zeit. Dass der Arbeitsalltag eben nicht mehr wie im Studium ist und die Freizeit etwas weniger wird, habe ich schnell gemerkt und daher meinen ursprünglichen Trainingsplan über den Haufen geworfen und jeweils spontan trainiert. Da ich früher leistungsmäßig gelaufen bin, habe ich immer noch eine gute Grundlage. Die Trainingseinteilung lässt sich aber denke ich auf viele verschiedene Fitnesslevel individuell anpassen. Ich habe versucht mein Training in vier Kategorien einzuteilen und versucht diese einigermaßen gleichmäßig zu verteilen. So bin ich in der Regel auf rund vier Einheiten pro Woche gekommen.
Basti Fiedler
Die Intervall-Einheiten sind die härtesten beim Berglauf-Training – aber gerade sie bringen weiter.
Trainingskategorie 1 | Berglauf: Die harte Variante – gerade am Anfang sehr intensiv: einfach so lange es geht den Berg hochlaufen. Wenn es zu steil wird: schnell gehen. Am Anfang war es für mich extrem hart, länger als 10 Minuten am Stück den Berg hochzulaufen. Man muss das Tempo anpassen und vorsichtig sein. Im Gegensatz zum Laufen in der Ebene kann man sich am Berg kaum mehr erholen, wenn man ein zu hohes Tempo angeschlagen hat.
- Mein Tipp: Langsam anfangen, das Tempo und die Höhenmeter nach und nach steigern. Man wird zügig Fortschritte spüren. So lernt man seinen Körper bald kennen und weiß, wie sehr man ihn am Berg beanspruchen darf. Um die Fortschritte auch zu registrieren, habe ich mir bei meiner „Standardstrecke“, die ich häufiger absolviert habe, Zwischenzeiten gemerkt und konnte so vergleichen.
Trainingskategorie 2 | Intervalle am Berg: Die ganz harte Variante. Zugegebenermaßen, das waren die Einheiten, die mich mit Abstand am meisten gequält haben. Aber auch die, die mich am meisten vorangebracht haben. Wie man die Intervalle gestaltet, ist jedem selbst überlassen. Ich habe mir meistens ein Stück am Berg gesucht, das gerade so steil ist, dass man es noch joggen kann. Meistens habe ich Intervalle wie 6-10 Mal eine Minute oder 6-10 Mal 90 Sekunden gemacht, jeweils mit Trabpause zurück zum Startpunkt. Das Tempo sollte man sich so einteilen, dass man auch den letzten Lauf noch im Tempo des ersten Laufes schafft – aber dennoch möglichst schnell unterwegs ist.
- Mein Tipp: Diese Trainingseinheiten laufen sich mit Laufpartner deutlich einfacher. Zusammen quält es sich eben besser. Wenn die Form nicht ganz übereinstimmt, passt man am besten die Laufstrecke an. So kann der etwas Schnellere einfach weiter unten anfangen und den Trainingspartner einsammeln – dieser hat dann eine kürzere Strecke und eine etwas längere Pause.
Trainingskategorie 3 | normaler Dauerlauf: Nicht besonders spektakulär – aber eben auch ein gutes Training. Einfach wie gewöhnlich eine Strecke in etwas entspannterem Tempo und mit individuell passender Länge raussuchen. Ich habe entweder eine etwas welligere Runde ausgesucht und bin entspannter gelaufen oder habe eine flachere Runde ausgesucht und war dann etwas flotter unterwegs – gerade so wie ich Lust und Laune hatte.
- Mein Tipp: Ein normaler Dauerlauf kann auch erholend sein, wenn man sein Tempo zügeln kann. Und normales Joggen ist extrem alltagstauglich – wieso nicht direkt mit Laufsachen zur Arbeit gehen und direkt oder mit einem kleinen Umweg heimjoggen? Es muss ja nicht immer ein 20 Kilometer-Lauf sein – auch 30 Minuten von der Arbeit heimzujoggen bringt einen voran und macht den Kopf nach einem Tag im Büro frei.
Salomon
Auch der normale Dauerlauf – zum Beispiel der Heimweg vom Büro – gehört zum Berglauftraining dazu.
Trainingskategorie 4 | Alternativtraining: Um ein wenig Abwechslung reinzubringen und einfach weil ich Lust drauf hatte, war ich in der ganzen Zeit auch regelmäßig mit dem Mountainbike unterwegs, war wenn es die Zeit zugelassen hat Klettern oder auch mal Wandern.
- Mein Tipp: Abwechslung ist nicht nur motivierend, sondern bewahrt auch die Gelenke und Muskeln vor einseitiger Überlastung und stärkt andere Muskelgruppen.
Das Ziel – der Gamperney Berglauf
Dann war es soweit – der Tag des Gamperney Berglaufs war da. Ich war einerseits angespannt, schließlich war es mein erster Berglauf. Andererseits war ich recht entspannt – die Strecke kannte ich von einigen Läufen fast auswendig und wusste genau wo es flacher und wo es steiler wird. Außerdem hatte ich keinen Druck und – das ist das Schöne – die Zeiten beim Berglauf sind schwer vergleichbar. Ich hatte keine Vorjahreszeit und konnte ich ohne Vergleichsdruck an den Start gehen.
Basti Fiedler
Das Berglauf-Training in der Anfangsphase.
Basti Fiedler
Beim Berglauf ist es besonders wichtig, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören.
Am Anfang, den ersten Kilometer in der Ebene, lief ich sehr zurückhaltend in einem gemächlichen Tempo – dachte ich … Der Blick auf die Uhr ließ mich kurz erschrecken und ich nahm etwas Tempo heraus. Am Berg sortierte sich das Feld dann neu und man fand sich schnell in Begleitung von Läufern mit ähnlichem Tempo. Mir kam es von Anfang an viel strenger vor als im Training, obwohl ich kaum schneller unterwegs war. Nach gut 550 Höhenmetern zweigte die Strecke von der angenehmen und gleichmäßigen steilen Strasse auf einen Feldweg ab und es wurde einfach nur noch steil – und immer steiler bis zum Ziel. Es war härter als gedacht und auch deutlich härter als im Training, weil man eben genau das kleine bisschen über den Komfortbereich hinaus geht. Es war beruhigend zu sehen, dass auch andere um einen herum zunehmends zu kämpfen hatten. Auf den letzten gut 1,8 Kilometern galt es dann nochmals gut 350 bis 400 Höhenmeter zu absolvieren. Man kann sich vorstellen was das heißt – es wird richtig steil! Dann ging es allen (vielleicht außer den angereisten internationalen Größen des Berglaufs) nur noch ums Ankommen. Die Freude im Ziel ist umso größer und der Stolz auf das Erreichte stellt sich nach den ersten Minuten der Erschöpfung dann auch ein. 57 Minuten habe ich für die Strecke gebraucht – damit kann ich sehr zufrieden sein. Das Training hat sich gelohnt!
Mein Fazit zum Berglauf-Training
Und was ist nun mein Fazit aus der Vorbereitung und dem Wettkampf? Bergläufe sind ein hartes Brot – aber der Schweiß und der Kampf gegen den inneren Schweinehund wird dafür mit ganz besonderen Ausblicken und Glücksgefühlen belohnt. Mein letzter Berglauf war dies sicher nicht – bereits zwei Tage später habe ich mich für den nächsten Wettkampf angemeldet und bin wieder in die Vorbereitung eingestiegen.