Durch regelmäßiges Bouldern bist Du zwar kräftiger geworden, es fehlt Dir aber noch an der richtigen Technik? Oder machst Du beim Bouldern schnell schlapp? Technik und Ausdauer sind neben Maximalkraft die wichtigsten Komponenten für einen guten Boulderer. Wir zeigen Dir, wie Du Dein Training sinnvoll gestalten kannst, wenn Du etwa anderthalb bis zwei Stunden Zeit hast. Dein Training gliedert sich in drei Phasen:
- Warm-up (circa 15 Minuten)
- Techniktraining am Boulder (circa 45 Minuten)
- Ausdauertraining (circa 60 Minuten)
Video: So trainierst Du Technik & Ausdauer beim Bouldern
Das kannst Du mit Deinem Training erreichen
Um besser zu bouldern, ist ein regelmäßiges Technik- und Ausdauertraining der Schlüssel zum Erfolg. Es hilft Dir, schwerere Boulder zu meistern und länger durchzuhalten, bevor die Arme dick werden. Denn oftmals ist es nicht die mangelnde Kraft, an der es scheitert: Ohne die richtige Technik fehlt einem manchmal schlichtweg das Verständnis, wie ein Boulderproblem zu lösen ist. Hat man sein Repertoire um neue Moves erweitert, klappt es plötzlich. Gute Beispiele dafür sind das richtige Antreten der Tritte, die Verlagerung des Körperschwerpunkts oder das aktive Entlasten und Strecken der Arme, wo immer es möglich ist.
Spricht man von Ausdauer beim Bouldern, meint man damit vor allem die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Unterarmmuskulatur, aber auch des Oberkörpers oder der Waden. Je mehr Ausdauer Du hast, desto länger kannst Du trainieren, ohne dass die Muskulatur ermüdet.
Wie oft Du das Technik- und Ausdauertraining absolvieren solltest, hängt davon ab, wie oft Du überhaupt boulderst. Aber selbst wenn Du nur einmal im Monat boulderst, kannst Du Dir die Trainingstipps und Übungen zu Herzen nehmen und versuchen, sie in Dein Bouldertraining einzubauen.
1. Warm up
Nie ohne Warm up! Mit der richtigen Aufwärmtechnik bereitest Du Deinen Körper auf das Bouldern optimal vor. Hier gehts zur Warm up-Routine von Patrick und Dicki.
2. Techniktraining am Boulder
Für ein Techniktraining in der Boulderhalle sind 45 Minuten eine gute Orientierung für ein effektives Training.
Wie kannst Du Deine Technik in einer Boulderhalle trainieren? Techniktraining in der Boulderhalle bedeutet vorwiegend, den Fokus auf Kletterbewegungen zu lenken, die weniger Deine Kraft betreffen, als vielmehr ein gewisses „Feingefühl“ beim Klettern erfordern. Boulder und Bewegungen, bei denen Du blockieren musst und Deine Maximalkraft gefragt wird, sind also nicht Teil des Techniktrainings. Technik ist dann erforderlich, wenn Du auf kleinen Tritten stehen, einen Griff richtig belasten oder Dich in eine diffizile Körperposition bringen musst. Natürlich ist der Spruch „Alles nur eine Frage der Technik“ Quatsch, denn zum Klettern gehört genauso Kraft dazu. Dennoch solltest Du zuerst ein gutes Körpergefühl entwickeln, bevor Du ein kletterspezifisches Krafttraining beginnst.
Wann solltest Du das Techniktraining absolvieren? Ein Techniktraining sollte immer zu Beginn einer Bouldereinheit absolviert werden. Du kannst Dich dann besser konzentrieren und Deine Bewegungen gelingen Dir sauber und kontrolliert, denn Deine Muskulatur ist noch nicht erschöpft. Nimm Dir genügend Zeit für Pausen und beschäftige Dich in dieser Zeit bewusst mit den Anforderungen des von Dir ausgewählten Boulders. Beim erneuten Versuch solltest Du maximal drei wichtige Dinge im Zusammenhang mit Deinem Boulder im Kopf haben. Also merke Dir zum Beispiel nur: 1. Ich muss mich strecken, 2. links hochgreifen und 3. die Hüfte an die Wand bringen.
Wie suchst Du Dir den passenden Boulder aus? Suche Dir vor allem senkrechte, geneigte oder ganz leicht überhängende Boulder. Dort kannst Du Dich besser auf Deinen gesamten Körper konzentrieren und der Kraftfaktor ist oft nicht so entscheidend. Wähle Dir Boulder mit stumpfen Griffformen aus. Sie verzeihen weniger Fehler und fordern damit Dein Bewegungsgefühl. Große positive Griffe lassen dagegen mehr Bewegungsfehler zu und Du benötigst weniger Technik als Kraft, um den Boulder zu schaffen.
Bergzeit
Absolviere das Techniktraining am Anfang Deiner Trainingseinheit – dann kannst Du Dich am besten konzentrieren.
Bergzeit
Wähle Boulder mit stumpfen Griffformen aus, denn sie verzeihen weniger Fehler.
3. Kraftausdauer in der Boulderhalle trainieren
Um Deine Kraftausdauer fürs Bouldern zu trainieren, kannst Du ruhig 60 Minuten einplanen. Das Geheimnis des Erfolgs liegt auch hier in der richtigen Mischung aus der Auswahl der passenden Boulder und dem richtigen Maß an Pausen.
Das 3×3 des Kraftausdauer-Trainings
- Die Boulder sollten submaximal schwer sein. Das bedeutet nicht leicht, aber auch nicht an Deiner Leistungsgrenze. Du suchst dafür Boulder, die mindestens 8 -12 Züge haben und nicht zu plattig sind, eher leicht überhängend (20 -35 Grad).
- Du kletterst erstmal den Boulder, wenn Du ihn noch nicht kennst, ruhig auch mit ausbouldern. Wenn Du ihn geschafft hast, kletterst Du den Boulder direkt im Anschluss nochmal: 3 Mal in 3 Minuten. Dafür kannst Du einfach die Timerfunktion am Handy benutzen. ;)
- Dann machst Du erstmal ein paar Minuten Pause. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du einigermaßen (nicht voll) erholt bist, geht es zum nächsten Boulder. Schau für den Anfang dabei einfach, wie viele Sätze Du schaffst.
Bergzeit
Beim 3×3 des Kraftausdauer-Trainings boulderst Du einen Boulder dreimal hintereinander innerhalb von drei Minuten.
Bergzeit
Suche Dir dafür Boulder, die leicht im Überhang sind und etwa 10-12 Züge haben.
Zum Bouldern gehört natürlich auch Kraft dazu. Dafür haben Patrick und Dicki Dir kletter- und boulderspezifische Übungen zusammengestellt, die Du in einer etwa zweistündigen Trainingsroutine einbauen kannst. Das Ganze gibt’s mit Video – also schau doch einfach mal rein!