Hallo zusammen, ich bin Anna vom #bergzeitsquad und seit 1,5 Jahren bei Bergzeit. Bevor ich mich dem E-Commerce zugewandt habe, studierte ich in Bayreuth Sportökonomie. Dort habe ich mich neben dem Studium unter anderem viel mit Trainingslehre beschäftigt. Heute hilft mir dieses Wissen gerade beim Bergsport. Für die Leistung, aber auch für die eigene Sicherheit ist es wichtig den eigenen Körper ganzheitlich zu trainieren – dazu gehören eben auch Standards wie Stabilisation und Kräftigung.
Für Dich habe ich die Kamera mitgenommen und würde gerne Ausschnitte aus meiner Trainingsroutine mit Dir teilen. Salomon ist dabei ein super Begleiter, ob drinnen oder draußen ist dabei egal.
1. Squat
Muskelgruppen: Vorderer Oberschenkelmuskel, Gesäß
Ausgangsposition
- Am besten Du stellst Dich bewusst gerade hin, spannst die Bauchmuskeln an und ziehst die Schulterblätter zurück.
- Ein leichtes Hohlkreuz ist bei dieser Übung okay.
- Füße und Zehen haben eine leichte Außenrotation.
- Abstand zwischen den Füßen kann je nach Übungsschwerpunkt zwischen hüftschmal und überschulterbreit variieren.
Ausführung
- Absenken in die Hocke.
- Schwerpunkt liegt auf den Fersen.
- Aufrichten aus der Hocke durch die Kontraktion der Oberschenkelmuskeln.
Anna Schade
Stelle Dich aufrecht hin und spanne Deine Bauchmuskeln an.
Anna Schade
Gehe nun in die Hocke und verlagere Deinen Schwerpunkt auf die Fersen.
Wichtig: Deine Fersen sollten immer am Boden bleiben. Je tiefer die Kniebeuge, umso intensiver und effektiver.
2. Lunge
Muskelgruppen: Vorderer und hinterer Oberschenkelmuskel, Gesäß
Ausgangsposition
- Stelle Dich aufrecht hin.
- Füße schulterbreit auseinander.
- Baue eine Grundspannung auf.
- Mache einen ausreichend großen Schritt nach vorne.
Ausführung
- Absenken des Knies bis kurz über den Boden, die Hüfte bleibt gerade und der Oberkörper stets aufrecht.
- Hochdrücken solltest Du Dich vorwiegend über die Ferse, nicht über die Zehenspitzen des vorderen Fußes. Tipp: Um die Spannung korrekt zu halten, kann es helfen, die Zehenspitzen leicht anzuheben, dann kommst Du auch gar nicht in Versuchung, Dich über die Zehen hochzudrücken.
Anna Schade
Mache einen großen Schritt nach vorne.
Anna Schade
Senke Dein Knie bis kurz über den Boden.
Wichtig: Beim Absenken der Hüfte wird ausgeatmet. Beim Aufrichten wird eingeatmet. Gerade Anfänger sollten versuchen, das Knie des vorderen Beines immer hinter den Zehenspitzen zu lassen, um das vordere Knie nicht unnötig stark zu belasten.
3. Plank gerade
Muskelgruppen: Rücken, Oberarm, Gesäß, Oberschenkel-Vorderseite
Plankposition
- Lege Dich auf den Bauch.
- Baue Körperspannung in Oberschenkeln, Po, Bauch und Armen auf.
- Drücke Dich auf deine Unterarme und Zehenspitzen.
- Beine, Po, Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie.
- Deine Ellbogen kannst Du am besten genau unter Deiner Schulter positionieren.
- Dein Blick sollte sich gerade nach unten auf den Boden richten.
- Halte diese Position.
Anna Schade
Drücke Dich auf Unterarme und Zehenspitzen und bilde eine gerade Linie.
4. Plank – Side Crunch
Muskelgruppen: Seitliche Bauchmuskeln, Gesäß
Ausgangsposition
- Lege Dich zunächst auf die Seite.
- Drücke Dich nun wie zum seitlichen Unterarmliegestütz in die Höhe.
- Achte besonders auf die Position Deines Unterarms. Dein Ellbogen sollte unter Deiner Schulter platziert werden.
- Beide Beine liegen gestreckt übereinander und Fußspitzen sind angezogen.
- Der Körper sollte nicht abknicken.
Ausführung
- Bewege nun Deinen Ellbogen zum obenliegende Knie und Dein Knie zum Ellbogen.
- Sie sollten sich möglichst über Deiner Körpermitte treffen.
Anna Schade
Drücke Dich seitlich in die Höhe.
Anna Schade
Bewege Dein obenliegendes Knie und Ellenbogen zueinander.
5. Superman
Muskelgruppen: Unterer und oberer Rückenstrecker
Ausgangsposition
- Lege Dich auf den Bauch
Ausführung Stufe 1
- Hebe Deinen rechten Arm und Dein linkes Bein ausgestreckt so weit wie möglich nach oben an.
- Halte die Spannung am höchsten Punkt für einige Sekunden und senke Arm und Bein anschließend wieder nach unten ab, dann wiederholst Du die Übung mit dem anderen Arm und Bein.
Ausführung Stufe 2
- Hebe gleichzeitig beide ausgestreckte Arme und Beine so weit wie möglich nach oben an. Am höchsten Punkt hältst Du die Spannung für ein paar Sekunden. Dann senkst Du die Arme wieder langsam nach unten ab.
Anna Schade
Hebe Arme und Beine ausgestreckt nach oben an.
6. Bicycle Crunch
Muskelgruppen: Mittlere und seitliche Bauchmuskeln
Ausgangsposition
- Du startest in der Rückenlage.
- Lege die Hände locker auf den Hinterkopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
- Spanne Deine Bauchmuskeln an und ziehe den Nabel dabei Richtung Rücken.
Ausführung
- Hebe die Beine, den Kopf und die Schultern von der Trainingsmatte.
- Drehe den Kopf und die Schulter leicht nach rechts.
- Ziehe den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Sie berühren sich etwa auf Höhe Deiner Körpermitte.
- Führe den Oberkörper, den Ellenbogen und das Bein wieder in die Ausgangslage. Lege sie aber nicht ab!
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Anna Schade
Ziehe Deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie.
Anna Schade
Komme zurück in die Ausgangslage und ziehe Deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie.
7. Side Squad
Muskelgruppen: Vorderer Oberschenkelmuskel, Gesäß
Ausgangsposition
- Am besten stellst Du Dich bewusst gerade hin, spannst die Bauchmuskeln an und ziehst die Schulterblätter zurück.
- Ein leichtes Hohlkreuz ist bei dieser Übung okay.
- Füße und Zehen haben eine leichte Außenrotation.
- Abstand zwischen den Füßen kann je nach Übungsschwerpunkt zwischen hüftschmal und überschulterbreit variieren.
Ausführung
- Mache nun seitliche Schritte nach rechts und links.
- Bewege Dich dabei immer entlang einer imaginären Linie.
- Die Höhe sollte konstant beibehalten werden, kein aktives hoch und runter.
Anna Schade
Mache einen seitlichen Schritt nach rechts.
Anna Schade
Halte Deine Höhe und bewege Dich von rechts nach links.