Inhalt
- Was ist Faszientraining?
- Wie trainiert man Faszien richtig?
- Wie benutzt Du die Faszienrolle richtig?
- Beispiel für ein Ganzkörper-Faszientraining
- Faszientraining für Bergsportler
- Wie oft kannst Du mit der Faszienrolle trainieren?
- Kontraindikatoren: Wann solltest Du besser nicht mit der Faszienrolle trainieren?
- Welche Rollen gibt es fürs Faszientraining?
- Fazit zum Faszientraining
Was ist Faszientraining?
Beim Faszientraining geht es um das lockern der Muskelfaszien, die unsere Muskeln oder auch ganze Muskelgruppen umhüllen. Diese Bindegewebshäute können durch Überbelastung oder Fehlbelastung des Körpers verkleben oder sich zusammenziehen und dadurch unelastisch werden. Dies ist oft mit Schmerz verbunden, da der Muskel durch die verhärteten Faszien, welche ihn umhüllen, nicht mehr in vollem Umfang frei arbeiten kann. Zudem verfügt die Faszie über zahlreiche sensible Schmerznerven, die getriggert werden, wenn sich das Bindegewebe zu stark zusammenzieht.
Um die Elastizität der Faszie wiederherzustellen und um Verklebungen zu lösen, empfiehlt sich gezieltes Faszientraining.
Faszien sind Bindegewebshäute, die netzartig unseren kompletten Körper, vom Kopf bis zu den Zehen, durchziehen. Sie sind sozusagen die „Aufhängung“ von Organen und Muskeln. Mehr darüber erfährst Du in unserem Beitrag: Faszien: Welche Rolle spielen sie bei Sport und Regeneration.
Wie trainiert man Faszien richtig?
Im Gegensatz zum Muskeltraining kann eine Faszie ihr Volumen nicht verändern, nur Ihre Geschmeidigkeit und Dehnfähigkeit. Man kann also die Faszien mit klassischen Dehnübungen dehnen oder mit Druck und Streichbewegungen weicher machen. Hierfür eignet sich eine Faszienrolle, bestehend aus Hartschaum, sehr gut.
Bergzeit Team
Die Vielfalt an Faszienrollen ist riesig. Aber Achtung: Die richtige Anwendung ist für den Erfolg des Trainings wichtig!
Für den Einstieg ins Faszientraining empfiehlt es sich eine etwas weichere Rolle zu wählen, da das Faszien (aus)rollen mit den harten Rollen sehr schmerzhaft sein kann. Zu starker Schmerz kann sich als kontraproduktiv erweisen, da die Faszie und auch die Muskulatur reflektorisch mit noch mehr Spannung reagieren können.
Beim Faszientraining solltest Du piano beginnen und Dich langsam herantasten.
Julia Prechtl, Diplom Sportwissenschafterin
Von der Firma Blackroll gibt es zum Beispiel auch eine medizinische Rolle, die Blackroll Med, die deutlich weicher ist als das Standardmodell.
Wie benutzt Du die Faszienrolle richtig?
Im Grunde kann man den ganzen Körper mit einer Faszienrolle bearbeiten, abrollen oder trainieren. Das Faszientraining ist eher eine Art „Ganzkörpermassage“. Du legst Dich, am besten auf Deiner Gymnastik- oder Yogamatte, auf die Faszienrolle und rollst mit den zu trainierenden Körperregionen langsam entlang der Rolle nach oben und unten.
Zum Beispiel am Oberschenkel vorne von kurz unter dem Hüftgelenk bis kurz über dem Kniegelenk und wieder zurück. Die Rollrichtung spielt dabei keine entscheidende Rolle, da Faszien einen dreidimensionalen Aufbau haben.
Es ist von Vorteil beim Faszientraining auch „gegen den Strich“ zu arbeiten.
Du kannst die Rolle auch mit den Händen, ähnlich wie ein Nudelholz, benutzen und Deine Faszien manuell weich rollen. Bleibe dabei mit dem Druckpunkten über Deinen Weichteilen, das heißt über Muskulatur und Bindegewebe.
Du solltest nicht direkt über Knochen und Gelenke hinweg rollen. Dabei könntest Du Dich verletzen oder die Knochenhaut reizen. Auch solltest Du zu festen und schmerzhaften Druck vermeiden, um Blutgefäße nicht zu schädigen.
So trainierst Du richtig
- Arbeite von Körperregion zu Körperregion. Vorne, hinten, seitlich.
- Wo Du beginnst spielt keine Rolle.
Beispiel für ein Ganzkörper-Faszientraining
Nachfolgend stellen wir Dir eine Trainingsabfolge für ein Ganzkörper-Faszientraing vor. Du kannst die Reihenfolge und Elemente jedoch auch individuell an Deine Bedürfnisse anpassen.
- Wade hinten und seitlich jeweils linkes und rechtes Bein
- Oberschenkel vorne, hinten und seitlich
- Oberarme und Unterarme
- Rücken und Gesäß
- am Schluss zu Schultern und Nacken
1. Faszienrollen an den Waden
Bergzeit Team
Beginne mit dem Faszientraining an der Hinterseite der Wade jeweils links und rechts.
Bergzeit Team
Nun ist der seitliche Part der Wade an der Reihe – auch hier beide Füße gleichermaßen massieren.
2. Faszientraining an den Oberschenkeln
Bergzeit Team
Weiter geht’s mit der Oberschenkelvorderseite links und rechts.
Bergzeit Team
… und der Oberschenkelaußenseite!
Bergzeit Team
Auch die Oberschenkelhinterseite sowohl am rechten als auch am linken Bein nicht aussparen.
3. Faszienrollen an den Armen
Bergzeit Team
Nicht vergessen: die Arme! Als erstes sind die Oberarm dran. Das klappt am Besten mit der kleinen Faszienrolle an der Wand.
Bergzeit Team
Die Unterarme wollen auch abgerollt werden.
4. Faszientraining an Rücken und Gesäß
Bergzeit Team
Für das Faszientraining am unteren Rücken nimmst Du eine leicht seitliche Position ein. Rolle gleichmäßig ab.
Bergzeit Team
Anschließend wartet das Abrollen auf dem Gesäß auf Dich!
5. Faszientraining an Nacken und Schultern
Bergzeit Team
Nimm die kleinere Rolle für den oberen Rückenbereich liegend zur Hand.
Bergzeit Team
Zum Finale geht es nochmal an die Wand für den oberen Rücken. Hier solltest Du gut aufpassen, um keine Wirbel zu verletzen.
Schultern & Nacken Spezial
Speziell für das Faszientraining an Schultern und Nacken gibt es Faszienbälle, und Duo-Bälle, die aussehen wie Hundeknochen, mit denen Du gezielter zwischen die Schulterblätter reinkommst und dabei nicht die Wirbelsäule irritierst. In der Nackenregion eignet sich die normale Faszienrolle nicht, da sie zu großflächig angreift und der Nacken doch eine sehr sensible Körperregion ist.
- Reduziere den Druck je näher Du an die Halswirbelsäule kommst.
- Rolle auf keinen Fall über die Wirbelknochen drüber!
Rücken Spezial
Für das Faszientraining entlang der Wirbelsäule gibt es Rollen, oder auch Faszienbälle mit Einkerbung. Leg Dich hierbei so drauf, dass die Wirbelsäule genau über der Einkerbung liegt. Dadurch vermeidest Du eventuell Reize auf den Dornfortsätzen Deiner Wirbel und Blockaden.
- Tipp: Hast Du nur eine Rolle ohne Einkerbung leg Dich etwas seitlich auf die Rolle, so erreichst Du auch besser Deine tiefliegende Rückenmuskulatur und schonst die Knochen.
Auch solltest Du am unteren Rücken vorsichtig mit der Faszienrolle umgehen, um den Körper nicht zu stark in ein Hohlkreuz zu trainieren. Auch hier eignen sich die kleinen Faszienbälle oft besser, um an Schmerzpunkte gezielter hinzukommen.
- Tipp: Solltest Du an chronischen Rückenschmerzen leiden oder bereits eine Verletzung in diesem Beriech gehabt haben, würde ich diese auf jeden Fall vor einem Training ärztlich abklären lassen, um nichts zu verschlimmern.
Faszientraining für Bergsportler
Abhängig von Deiner favorisierten Sportart wirst Du an bestimmten Stellen Deines Körpers mehr oder weniger vom Faszientraining profitieren. Bist Du viel in den Bergen unterwegs, sind vor allem Deine Beine belastet. Wichtig ist dann, dass Deine Waden- und Oberschenkelmuskulatur gut funktioniert. Voraussetzung hierfür sind elastische Faszien in Becken und Beinen.
Bergzeit Team
Für Bergsportler besonders gut geeignet: gezieltes Faszientraining für die Waden- und Oberschenkelmuskulatur.
Auf jeden Fall solltest Du Deine seitliche Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur regelmäßig trainieren. Hierzu legst Du Dich am besten in Seitlage mit dem Becken auf die Rolle. Dabei entspannst Du die seitliche Faszie, welche die Tracus-Sehne irritieren kann. Rolle Dich vom Po seitlich bis zum Knie und zurück. Diese Übung ist für Viele in der Regel sehr schmerzhaft, aber auf die Dauer sehr effektiv.
Yin und Yang. Spannung und Entspannung. Die Philosophie der sich ergänzenden Gegensätze gilt auch für den Sport. Nach einer anstrengenden Kletter- oder Boulder-Einheit braucht der Körper Zeit zum Regenerieren.
Yogalehrerin Isa von Bergzeit zeigt Dir 8 Yoga-Übungen, die Deine Faszien lockern.
Wie oft kannst Du mit der Faszienrolle trainieren?
Wie bei allen sportlichen Aktivitäten sollte man auch beim Faszientraining Intensität und Dauer langsam steigern, um Überlastungen zu vermeiden.
Anfangs empfiehlt es sich aus medizinischer Sicht den einzelnen Körperregionen kleine Pausen zu lassen und erstmal die Reaktion des Körpers abzuwarten.
Wenn Du also an einem Tag die Faszien Deiner Beine bearbeitest, dann nimm Dir am nächsten Tag den Oberkörper vor.
Es kann nämlich sein, dass in der Folge – direkt oder auch am nächsten Tag – ein Muskelkater oder ähnliche Schmerzreaktionen auftreten.
Auch kleine Blutergüsse sind möglich. Dann solltest Du mit dem Faszientraining pausieren bis die Beschwerden abgeklungen sind. Wie bei anderen Belastungen auch, gewöhnt sich der Körper mit der Zeit an die Faszienrolle und die Schmerzreaktionen werden weniger.
Ähnlich verhält es sich mit der Zeitdauer der einzelnen Übungen. Langsam steigern. Beginnend bei etwa einer Minute pro Übung kannst Du Dich Deinem eigenen Wohlbefinden angepasst steigern. Führe die Übungen nicht zu schnell aus. 8 bis 12 Wiederholungen pro Körperregion reichen völlig aus.
Faszientraining im Überblick
- ab 1 Minute pro Übung
- 8 bis 12 Wiederholungen
- Körperregion für Körperregion
Kontraindikatoren: Wann solltest Du besser nicht mit der Faszienrolle trainieren?
Verwende die Faszienrolle auf keinen Fall bei Erkrankungen, akuten Verletzungen und unklaren Körperschmerzen. Hier solltest Du immer erst medizinischen Rat einholen. Offene Wunden, starke Blutergüsse und Krampfadern gehören auch nicht auf die Rolle.
Bergzeit Team
Für die Fußballen solltest Du am besten der Fazienball verwenden.
Solltest Du nach wiederholtem Faszientraining immer mehr Schmerz verspüren oder Dir unsicher sein, ob Du richtig trainierst hol Dir Rat beim Experten. Viele Therapeuten und Trainier sind intensiv im Faszientraining geschult und helfen Dir gerne weiter.
Welche Rollen gibt es fürs Faszientraining?
Trainingsrollen für Faszien gibt es mittlerweile in unterschiedlichen Größen, Farben und Härtegraden fast wie Sand am Meer. Als Bekannteste unter Ihnen gilt wohl die klassische Blackroll, meist von stärkerem Härtegrad. Sie hat eine Länge von 30 Zentimeter und einen Durchmesser von 15 Zentimeter. Aber auch Artzt vitality, Schildkröt, roll holz und TrueTape stellen qualitativ hochwertige Faszienrollen und -equipment her.
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Zum ShopRollen fürs Faszientraining werden oft auch mit unterschiedlichen Oberflächen angeboten. Manche sind gerillt, andere genoppt, was den Effekt hat, dass der Druck der Rollen an manchen Stellen noch tiefer geht.
Grundsätzlich kannst Du jeden Rolle verwenden, solange Du den damit eventuell verbundenen Schmerz als positiv empfindest. Auch werden verschiedene Größen angeboten. Je nach Körperregion empfiehlt es sich beispielsweise für die Arme, eine kleinere und dünnere Rolle zu verwenden als für Po und Beine.
Fazit zum Faszientraining
Das Training mit der Faszienrolle ist eine super Ergänzung zu Deinen sportlichen Aktivitäten, egal ob auf dem Berg oder Indoor. Denn Deine Faszien lockern sich, eventuelle Schmerzen bauen sich wieder ab und Du bist fit für Deine nächsten Abenteuer! Aber merke Dir, manchmal ist weniger mehr. Trainiere lieber regelmäßig anstatt zu hart und zu viel.
Faszienrollen, Matten & Co.: Brauchst Du noch Ausrüstung für Dein Training?
Zum ShopHast Du noch Fragen? Oder Input für uns? Dann schreib das doch gern in unsere Kommentare!
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