Inhalt
- Für wen eignet sich das Training am Hangboard?
- Was ist ein Hangboard?
- Das kannst Du mit dem Training am Hangboard erreichen
- Was trainierst Du am Hangboard?
- Typische Verletzungen am Hangboard vermeiden
- Sauberes Training am Hangboard: So funktioniert´s
- Die richtige Haltung und die richtigen Griffe am Hangboard
- Von Einsteiger bis zum Fortgeschrittenen: Mögliche Trainings am Hangboard
- Wann ist es sinnvoll, Zusatzgewicht zu verwenden?
- Welches Hangboard passt zu mir?
Besonders auf Kletterneulinge haben sie eine magische Anziehungskraft: Hangboards. Die Bretter mit Griffen, Leisten und Slopern hängen in der Kletterhalle oder zu Hause bei Kletterern und Boulderbegeisterten an der Wand. Aber was genau bringt das Training am Hangboard? Und wann solltest Du damit beginnen? Bergzeit Kletterspezialistin Claire – langjährige Klettertrainerin beim DAV – gibt Dir wertvolle Tipps.
🧗♂️ Hangboard Training: nur für fortgeschrittene Kletterer
♨️ Wichtig vor dem Training: sorgfältig aufwärmen!
⚠️ Verletzungen vermeiden: Training behutsam beginnen & langsam steigern
✊ Was bringt’s? Fingerkraft trainieren, Kraftausdauer steigern und Maximalkraft erhöhen
Für wen eignet sich das Training am Hangboard?
Wenn Du bereits einige Zeit regelmäßig kletterst oder boulderst, Deine Leistung steigern willst und schwierigere Boulder-Probleme schaffen willst, kommst Du an einem Thema nicht vorbei: dem Training am Hangboard.
Wichtig: Wenn Du Einsteigerin oder Einsteiger im Klettersport bist, ist das Hangboard noch nichts für Dich. Gerade zu Beginn gilt: Die Sehnen und Bänder brauchen Monate bis Jahre zur Anpassung. Deshalb sollte man frühestens nach ein bis zwei Jahren regelmäßigen Kletterns mit dem Training am Hangboard beginnen.
Kinderhände haben am Hangboard nichts zu suchen. Hier können Verletzungen an den Epiphysenfugen (Wachstumsfugen) entstehen. Auch Jugendliche sollten nur unter Anleitung erfahrener Trainer damit beginnen.
Was ist ein Hangboard?
Ein Hangboard ist ein spezielles Trainingsgerät für Kletterer und Boulderer, das die Fingerkraft verbessert. Es ist aus Holz oder Kunststoff gefertigt und hängt in der Regel an einer stabilen Wand. Eigentlich hat jede Kletterhalle eine Auswahl dieser Bretter und auch die meisten ambitionierten Kletterer haben ein solches Board an ihrer Wand oder über einer Tür montiert.
Claire Brangeon
Der Beastmaker 1000 ist ein populäres Hangboard für Einsteiger und Fortgeschrittene. Profis bevorzugen den Beastmaker 2000.
Ein Hangboard verfügt über eine Vielzahl an Griffmöglichkeiten, darunter Leisten, Löcher, Sloper und Grifftaschen, die unterschiedliche Belastungen für Finger- und Unterarm-Muskulatur bieten.
Je nach Material bietet ein Hangboard entweder eine hautschonende, griffige Oberfläche (Holz) oder mehr Reibung (Kunststoff) und eignet sich ideal für strukturiertes Fingerkraft- und Kraftausdauertraining.
Das kannst Du mit dem Training am Hangboard erreichen
- Maximalkraft steigern: Deine Fingerkraft verbessert sich messbar.
- Kraftausdauer erhöhen: Du kannst kleine Griffe länger halten.
- Schwächen ausgleichen: Du trainierst ganz gezielt Deine Defizite.
- Verletzungen vorbeugen: Bei richtiger Nutzung unterstützt es die Belastbarkeit Deiner Sehnen.
Aber: Hangboard-Training ersetzt kein Klettertraining! Bewegungsgefühl, Dynamik und Technik trainierst Du weiterhin an der Wand. Deshalb meine klare Empfehlung: Für die meisten Freizeit-Kletterinnen und -Boulderer lohnt sich das zusätzliche Hangboard-Training erst dann, wenn sie ein Plateau erreicht haben oder sie gezielt Schwächen adressieren wollen.
Claire Brangeon
Richtig ausgeführt kann das Training am Hangboard Deine Performance beim Klettern deutlich verbessern.
Ambitionierte Fortgeschrittene profitieren dagegen deutlich von der Kombination aus Klettern und gezieltem Fingerkrafttraining.
Was trainierst Du am Hangboard?
Am Hangboard kannst Du primär Maximalkraft und Kraftausdauer trainieren.
Maximalkraft am Hangboard trainieren
Maximalkraft ist die Fähigkeit, möglichst viel Kraft in kurzer Zeit aufzubringen ‐ genau das, was Du brauchst, um kleine Leisten sicher zu greifen. Dabei hast Du im Allgemeinen zwei Möglichkeiten, Maximalkraft zu trainieren: mit der Hypertrophie und der sogenannten IK-Methode. Fürs Training am Hangboard ist die IK-Methode relevant.
IK steht für „intramuskuläre Koordination“. Die IK-Methode zielt darauf ab, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren. Du trainierst hier die Fähigkeit Deines Nervensystems, Deine vorhandene Muskulatur effizienter und gezielter zu nutzen. Das steigert Deine Maximalkraft, ohne dass der Muskel wachsen muss.
Am Hangboard funktioniert das ideal. Dafür sorgen:
- Kurze Hängezeiten (5–10 Sekunden)
- Sehr hohe Intensität (mit oder ohne Zusatzgewicht)
- Lange Pausen (2–3 Minuten)
Das ist auch der Grund, warum Fortgeschrittene am Hangboard oft mit Zusatzgewicht arbeiten: Der Reiz bleibt maximal kurz, aber dafür extrem intensiv. Genau das, was Du brauchst, um Maximalkraft aufzubauen.
Kraftausdauer: Griffe und Griff-Folgen über längere Zeit halten
Kraftausdauer beschreibt die Fähigkeit, eine submaximale Belastung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ohne dass die Muskulatur versagt. Für uns Kletterer bedeutet das konkret: Kleine Leisten oder schlechte Griffe immer wieder oder über längere Züge hinweg halten können.
Kraftausdauertraining verbessert die lokale Kapazität Deiner Unterarmmuskulatur (also trotz steigender Laktatwerte), sich zu erholen und trotz Ermüdung weiterzuarbeiten. Das ist besonders hilfreich für längere Boulder oder anspruchsvolle Routen, bei denen Du keine echte Pause hast.
Am Hangboard kannst Du Kraftausdauer gezielt trainieren: mit weniger Intensität, dafür aber längeren Hängezeiten und kürzeren Pausen. Eine typische Trainingsmethode sind hierfür die Repeaters.
Typische Verletzungen am Hangboard vermeiden
Deine Fingerbeuger, Ringbänder und Handgelenksmuskulatur müssen beim Hangboard-Training hart arbeiten. Und genau da liegt auch das Risiko: Muskeln passen sich nämlich schnell an, Sehnen und Bänder brauchen dafür jedoch Monate bis Jahre. Deshalb ist es wichtig, dass Du es gerade zu Beginn nicht übertreibst.
Die meisten Verletzungen im Zusammenhang mit dem Training am Hangboard entstehen aufgrund von Überbelastung oder ganz häufig auch durch Ermüdung. Typisch sind:
- Ringbandrisse
- Sehnenscheidenentzündung
- Chronische Sehnenschmerzen
Meine goldene Regel: Niemals mit müden oder schmerzenden Fingern trainieren.
Claire Brangeon
Das Training am Hangboard ist eine Trainingseinheit für sich! Du absolvierst es am besten unabhängig von anderen Einheiten oder in Kombination mit einem lockeren Ausdauertraining. Vor oder nach intensiven Klettereinheiten solltest Du auf jeden Fall die Finger vom Hangboard lassen. Nach einer harten Einheit solltest Du den entsprechenden Muskelgruppen mindestens 48 Stunden Erholung geben.
- Nie mit Schmerzen trainieren
- Immer aufwärmen und mobilisieren
- Mindestens 48 Stunden Regeneration
- Langsame Steigerung der Belastung
- Körpergefühl entwickeln, Schmerz ist kein Trainingsreiz
Um Deine Sehnen, Bänder und Kapseln bei leichten Überlastungen zu unterstützen, kannst Du Tape verwenden. Aber auch dann gilt: Finger weg vom Hangboard-Training. Wenn Du mehrere Tage Schmerzen hast oder einen Funktionsverlust in den Fingern spürst, suche unbedingt einen Arzt auf.
👉 Lesetipp: Wann das Tapen Deiner Finger sinnvoll ist und wie es richtig geht, liest du in unserem Beitrag: Finger tapen für Kletterer
Sauberes Training am Hangboard: So funktioniert´s
Erst wenn Du bis in die Fingerspitzen warm bist, solltest Du mit dem Training am Hangboard starten. Aufwärmen beginnt immer mit einer allgemeinen Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems mit anschließender Mobilisierung der großen Gelenke und Muskeln. Dann geht es zu den kleinen Muskelgruppen und Gelenken, Sehnen, Bändern über.
Claire Brangeon
Gymnastikbänder eignen sich gut, um die Schultermuskulatur aufzuwärmen.
Claire Brangeon
Achte auf eine gerade Körperhaltung und geschmeidige Bewegungen.
Meine Empfehlung ist das Kneten von Knete oder einem Ball zur spezifischen Erwärmung der Finger. Für das Aufwärmen der Schultern kann man Gymnastikbänder nutzen.
Claire Brangeon
Die richtige Haltung und die richtigen Griffe am Hangboard
Vermeide, wie ein nasser Sack am Hangboard zu hängen. Aktiviere die Schultern: kein passives Hängen in der Schulter. Halte Körperspannung!
Claire Brangeon
Gute Haltung heißt, mit dem Körper aktiv zu hängen: Schultern, Rumpf, Nacken und Arme sollten angespannt sein.
Claire Brangeon
Der Blick geht neutral nach vorne.
Fingerstellung: Am Hangboard wirst Du früher oder später nicht daran vorbeikommen, die Finger aufzustellen. Ganz wichtig: Der aufgestellte Finger (Full Crimp) erzeugt eine hohe Belastung auf die Ringbänder und sollte nur bewusst und mit guter Vorbereitung von Fortgeschrittenen eingesetzt werden.
👉Für den Anfang empfiehlt sich der offene oder halboffene Griff (Half Crimp).
Claire Brangeon
Für Einsteiger: Hängende/offene Fingerstellung
Claire Brangeon
Schon fortgeschrittener: Halb aufgestellte Fingerstellung (Half Crimp)
Claire Brangeon
Nur für erfahrene Kletterer: Full Crimp
Griffwahl: Teste behutsam, welche Griffe Du halten kannst und welche für Dich relevant sind. Passe unbedingt die Griffe an Dein Können an. Solltest Du Schmerzen haben, höre sofort auf und mache Pause mit dem Hangboard-Training. Wenn Du es nochmal probierst, nutze größere oder andere Griffe.
Von Einsteiger bis zum Fortgeschrittenen: Mögliche Trainings am Hangboard
Hier muss ich betonen, dass Du Dein Training individuell auf Deine Defizite beziehungsweise auf Deinen Trainingsschwerpunkt anpassen solltest. Als Neuling eignet sich jedoch ein vier bis sechswöchiges Einstiegstraining fürs Hangboard.
Einstieg ins Training am Hangboard
👉 Du trainierst hier eher die Kraftausdauer als die Maximalkraft. Allgemein sollen Dich die Einheiten aber ans Hangboard und die Fingerstellung gewöhnen. Achte unbedingt auf ein gutes Warm-up und eine gute Form!
Claire Brangeon
Für den Anfang ist es besser, große, offene Griffe zu halten.
- Suche Dir eine Leiste, die Du gerade so circa 10 Sekunden halten kannst. Nach den 10 Sekunden sollten die Hände aufgehen.
- Absolviere 3 Sätze à 10 Sekunden Hängen.
- Zwischen den Sätzen machst du 60 Sekunden Pause.
👉 Nutze offene Griffe und kein Zusatzgewicht.
Teste einfach, wie es sich anfühlt und wo Dein persönliches Limit liegt. Absolviere das Einsteigertraining ein- bis zweimal wöchentlich für vier bis sechs Wochen. Anschließend kannst Du ins gezielte Maximalkraft- und/oder Kraftausdauertraining gehen.
Trainings-Ideen am Hangboard für Fortgeschrittene
Wenn Deine Finger sich an das Hangboard-Training gewöhnt haben, kannst Du je nach Defizit und Wunsch entweder Deine Kraftausdauer oder Deine Maximalkraft trainieren.
Beim Training der Kraftausdauer trainiert man meistens mit den sogenannten Repeaters. Dabei wiederholst Du das Hängen am gleichen Griff mehrmals hintereinander mit sehr kurzen Pausen.
- 7 Sekunden hängen
- 3 Sekunden Pause (währenddessen bleibst du nah am Board)
- 6–7 Wiederholungen an einem Griff
- Danach 2-3 Minuten Satzpause
Insgesamt absolvierst Du so 3-5 Sätze (hier kannst du auch die Griffe variieren zwischen den Sätzen).
Wichtig: Du solltest den Griff während des gesamten Satzes sicher greifen können, auch wenn’s am Ende richtig anstrengend wird. Wenn Du abrutschst, ist die Intensität zu hoch. Wähle dann eine andere Leiste.
Beim Training der Maximalkraft sind die Pausen deutlich länger, dafür hältst Du den Griff etwas länger.
- Suche Dir Griffe am Hangboard, die Du maximal 7 bis 10 Sekunden halten kannst.
- Halte den ausgewählten Griff 7 bis 10 Sekunden
- Mache 3 bis 5 Minuten Pause
- Wiederhole das Ganze 6 Mal
Claire Brangeon
Variation beim Hangboard-Training: Nutze verschiedene Griffe.
Du hast immer auch die Möglichkeit zwei unterschiedliche Griffe beziehungsweise Leisten zu halten. Das ist eine gute Simulation von echten Klettersituationen. Am Fels hast Du auch nicht zwei identisch große Griffe.
Wann ist es sinnvoll, Zusatzgewicht zu verwenden?
Wenn Du bereits längere Zeit regelmäßig am Hangboard trainierst und Deine Maximalkraft steigern möchtest, kann es sinnvoll sein, das Training durch zusätzliches Gewicht anspruchsvoller zu gestalten. Aber hier gilt: mit Bedacht und nicht zu früh.
Wenn Du diese drei Fragen mit „ja“ beantworten kannst, kannst Du langsam beginnen, mit einer Gewichtsweste oder einem Gewichtsgürtel am Hangboard zu trainieren.
- Kannst Du Deine Hängezeit an Deiner Standardleiste ohne sichtbare Anstrengung kontrolliert halten? (Zum Beispiel 10 Sekunden an einer 20 mm-Leiste)
- Kommst Du ohne Unterstützung durch Gummibänder oder Fußaufleger aus?
- Stagniert Deine Progression, obwohl Du regelmäßig trainierst? Hältst Du dieselbe Leiste seit Wochen gleich gut, ohne echte Verbesserung?
Wie starte ich das Training mit Zusatzgewicht?
- Beginne mit minimalem Zusatzgewicht, zum Beispiel 1,25–2,5 kg (mit Gewichtsweste oder Gürtel).
- Bleibe bei kurzen Hängezeiten (5 bis 10 Sekunden), um im Maximalkraftbereich zu trainieren.
- Achte auf Deine Technik: Aktive Schultern, kein passives Hängen
⚠️ Achtung: Zusatzgewicht erhöht die Belastung auf Ringbänder und Sehnen massiv. Wenn Du zu früh damit startest oder unsauber hängst, steigt das Verletzungsrisiko deutlich.
Welches Hangboard passt zu mir?
Die Auswahl an Hangboards ist groß. Bevor Du Dir ein eigenes zulegst, kannst du in vielen Kletter- und Boulderhallen Hangboards nutzen. So kannst Du Dich langsam rantasten, welche Griffvarianten sich für Dich gut anfühlen. Für den Anfang sind große, ergonomische Griffe wie beim Metolius Simulator 3D gut.
Holz versus Kunststoff
Holz: Hautfreundlich, ideal für längeres Training
Kunststoff: Griffiger, aber aggressiver für die Haut
👉 Lesetipp: Vergleichstest: Beastmaker 1000 vs. Beastmaker 2000
Wenn Du dir ein (neues) Hangboard kaufst, ist das Montagematerial wie Schrauben in der Regel enthalten. Um das Hangboard richtig aufzuhängen, beachte die Montageanleitung des Herstellers.
Mein Fazit: Geduld bringt Fingerkraft
Hangboard-Training ist kein Quick Win. Es braucht Disziplin, Technik und vor allem Geduld. Aber: Wenn Du es richtig machst, ist es eines der effektivsten Tools, um dein Kletter-Level gezielt zu pushen.