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Wichtigste Grundregel: Die Laufbekleidung muss zu den vorherrschenden Temperaturen, aber auch zum persönlichen Temperaturempfinden passen. Ist man als Winterläufer zu dick eingepackt, riskiert man übermäßiges Schwitzen und sogar einen Hitzestau. Ist die Bekleidung zu dünn, läuft man in der Regel zu schnell, was wiederum den Windchill-Effekt steigert, Unterkühlung fördert und den Spaß am Laufen in der Regel ganz grundsätzlich trübt. Als gängige Faustregel gilt:
Wähle die Laufbekleidung so, dass Du in den ersten Trainingsminuten noch ein wenig fröstelst.
Bergzeit
„Es gibt kein falsches Wetter, nur die falsche Kleidung!“ Beim Laufen im Winter trifft dieses oft zitierte Sprichwort auf jeden Fall zu.
Richtig anziehen beim Laufen im Winter: Das Zwiebelprinzip
Ideal ist dafür das Zwiebelprinzip, bei dem mehrere Schichten funktioneller Bekleidung miteinander kombiniert werden. So lässt sich das Klima auch noch unterwegs regulieren, indem man einfach eine Schicht auszieht oder in der Auslaufphase wieder ergänzt.
Die erste Schicht reguliert Feuchtigkeit
Die erste Schicht im Zwiebelprinzip ist das Baselayer. Hierbei dreht es sich um alles, was im Bereich Funktionsunterwäsche direkt mit der Haut in Berührung kommt. Das bedeutet, für ein optimales Klima-Management sollten nicht nur Laufshirts aus Funktionsmaterial bestehen, sondern auch Sport-BHs und Unterhosen. Baumwolle ist aufgrund der entstehenden Verdunstungskälte für intensives Wintertraining explizit nicht empfehlenswert. Bewährt haben sich sowohl Bekleidungsstücke aus Kunstfasern als auch Merinowolle.
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Funktionsunterwäsche aus feiner Merinowolle ist auch zum Laufen im Herbst und Winter bestens geeignet.
- Kunstfasern leiten die Feuchtigkeit rasch vom Körper weg in die äußeren Bekleidungsschichten. Das Tragegefühl auf der Haut bleibt auch bei großer körperlicher Anstrengung trocken, zudem sind die feinen, weichen Fasern sehr hautsympathisch und komfortabel. Je nach Faserart bzw. Materialstärke bieten Baselayer aus Kunstfaser ein gewisses Maß an Wärmeleistung – vom hauchfeinen Unterzieher bis zum kuscheligen Thermoshirt.
- Wolle bzw. Merinowolle nimmt bis zu 30 Prozent ihres Eigengewichts an Feuchtigkeit auf, ehe sie sich klamm anfühlt. Die Naturfaser wärmt auch im nassen Zustand, während sie bei großer Sommerhitze eher kühlend wirkt. Die sehr feinen Fasern der Merinowolle sind hautfreundlich und wirken antibakteriell, wodurch auch nach längerer Tragezeit kaum unangenehmer Geruch entsteht.
Die Mittelschicht sorgt für Wärme
Als Basis dieses mehrlagigen Prinzips reicht die erste Bekleidungsschicht bei milden, sommerlichen Bedingungen oft schon aus. Sinken die Temperaturen, kommt das Midlayer ins Spiel, dessen primäre Aufgabe es ist, für Wärme zu sorgen. Wie viel Wärme, das lässt sich über die Materialstärke eines oder auch über die Kombination mehrerer Midlayer steuern. Wie beim Baselayer sind auch hier funktionale Kunstfasern und Merinowolle die Materialien der Wahl.
Unsere Tipps für Midlayer
- Halblange Zipps und Stehkragen haben bei Midlayern nicht nur eine Style-Funktion. Über den geöffneten Reißverschluss kann überschüssige Hitze entweichen, während ein geschlossener Stehkragen den Hals schützt und gleichzeitig die Wärme zuverlässig am Körper hält.
- T-Shirts, Westen und auch Laufshorts sind nicht nur im Sommer praktisch. Bei herbstlichen Temperaturen lassen sich kurze Midlayer auch über einem langen Baselayer tragen. So ist der Rumpf gut eingepackt, während überschüssige Wärme über die Extremitäten entweichen kann.
Die Außenschicht schützt vor Witterung
Die dritte, äußerste Bekleidungsschicht kommt immer dann ins Spiel, wenn das Wetter seine Zähne zeigt. Eine besonders tragende Rolle spielen im Winter Wind, Regen und Schnee – nicht selten in Kombination und in der Regel ergänzt durch kühle bis frostige Temperaturen.
Bergzeit
Eine Isolationsweste ist bei kalten Temperaturen ideal. Sie hält den Brustbereich warm, ohne dass der Läufer zu sehr ins Schwitzen kommt.
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Eine lockere Trailshorts über der enganliegenden Hose wärmt den empfindlichen Bereich um die Blase.
Für derartige Herausforderungen wappnet man sich als Läufer am besten mit einer ausgewiesenen Laufjacke. Spezielle Laufjacken sind in der Regel winddicht, sehr atmungsaktiv und „nur“ wasserabweisend, selten wasserdicht. Einmal in Bewegung, ist es für den Läufer angenehmer, wenn schlimmstenfalls von außen etwas Feuchtigkeit eindringt, als wenn man aufgrund einer eingeschränkten Atmungsaktivität in der Regenjacke übermäßig schwitzt – (etwas) nass ist man am Ende so oder so.
Je nach Außentemperatur und persönlichem Temperaturempfinden sind im Winter anstelle eines ultraleichten Windbreakers besonders Laufjacken aus Softshell-Materialien, Isolationsjacken und sogenannte Hybridjacken ideal. Wichtig dabei ist, dass die Jacke gut sitzt und keinesfalls die Bewegungsfreiheit einschränkt. Auch zu weit sollte eine Laufjacke im Winter nicht sein, um die erwärmte Luft am Körper zu halten.
- Softshelljacken sind vielseitig und atmungsaktiv. Die Bezeichnung Softshell kennzeichnet Materialien mit weichem Griff, die nicht gänzlich wasserdicht sind. Im Vergleich zu Fleece bietet Softshell einen deutlich besseren Wetterschutz, während es eine bessere Atmungsaktivität zulässt als klassische Hardshells. Hinsichtlich Oberfläche, Elastizität und Materialstärke gibt es bei Softshelljacken eine große Bandbreite. Der für Winterläufer wichtigste Unterschied ist, ob eine windabweisende Membran wie zum Beispiel Gore Windstopper enthalten ist oder ob die Jacke winddurchlässig ist.
- Isolationsjacken wärmen nicht nur Wintersportler, sondern auch Läufer. Optimal für intensiven Sport sind leichte Modelle mit Kunstfaserfüllungen wie Primaloft oder dem feinen Polartec Alpha, die trotz ihrer isolierenden Eigenschaft eine gute Atmungsaktivität bieten. So kann die Feuchtigkeit von innen entweichen, während die warme Luft am Körper bleibt.
- Hybridjacken lassen sich nicht ausschließlich in eine Schublade stecken. In der Regel handelt es sich um hochfunktionale Bekleidung, die gezielt auf einen bestimmten Einsatzbereich abgestimmt wurde. Läufern bieten Hybridjacken zum Beispiel oft eine mehr oder weniger starke Isolierung an der ausgesetzten Front, während die geschützte Rückseite sowie der Unterarmbereich auf Atmungsaktivität optimiert wurden.
Achtung: Windchill-Effekt!
Winddicht sollte eine Laufjacke bei niedrigen Temperaturen unter zehn Grad in jedem Fall sein, da ansonsten der Wind beim Laufen die warme Luft vom Körper wegträgt. Das führt nicht nur zu einer gefühlt kälteren Außentemperatur, sondern zum kontinuierlichen Auskühlen des Körpers.
- Tipp: Bei trockenen Bedingungen muss es nicht immer eine vollständige Jacke sein. Auch Isolationswesten und Softshellwesten schützen vor Wind und Kälte, indem sie die Wärme am Rumpf halten. Überschüssige Hitze kann jedoch über die Arme entweichen, so dass über das Zwiebelprinzip ein fein abgestimmtes Klima-Management möglich ist.
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Schnee, Wind und Kälte können dem Körper ganz schön zu schaffen machen. Winterfeste Laufbekleidung, die Feuchtigkeit abwehrt und innen warm und trocken hält, ist für jeden Winterläufer ein Muss.
Welche Laufhose oder Lauftight im Winter?
Obenrum ist das Zwiebelprinzip eine klare Angelegenheit. Unten lässt sich die Sache mit den unterschiedlichen Lagen oft weniger deutlich umsetzen, denn eine zusätzliche lange Unterhose unter der Lauftight ist nicht jedermanns Sache. Dank durchdachter Hosenkonzepte ist das oft auch gar nicht notwendig. Viele winterfitte Laufhosen bieten zum Beispiel ähnlich wie Hybridjacken eine winddichte, wasserabweisende und teilweise auch isolierende Front (siehe Windchill-Effekt), während in den Kniekehlen besonders atmungsaktive Materialien zum Einsatz kommen. Hinzu kommen Lauftights aus Softshellmaterialien oder mit Thermofutter, sodass für nahezu jedes individuelle Temperaturempfinden die perfekte Hose zu finden sein sollte. Für die ganz widrigen Bedingungen gibt es mittlerweile auch Wetterschutz- und Thermoshorts mit Kunstfaserfüllung, die sich bei Bedarf als extra Lage über die gewohnte Lauftight ziehen lassen.
- Tipp: Um Kältebrücken zu vermeiden, sollte die Laufhose am Bund zuverlässig mit dem Baselayer überlappen. Gleiches gilt für Socken und Beinenden, um die empfindliche Achillessehne vor Kälte zu schützen.
Mütze und Handschuhe: Kopf und Hände wärmen
Weil über den Kopf die meiste Wärme flöten geht, bedarf auch dieser bei winterlichen Trainingsrunden Schutz. Mindestens ein Stirnband sollte im Winter auf jeder Laufrunde mit dabei sein. Alternativ gibt es auch funktionelle Laufmützen für sämtliche Temperaturbereiche.
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Ein Stirnband darf beim Laufen im Winter nicht fehlen, denn die meiste Körperwärme wird über den Kopf abgegeben.
Besonders die leichten Modelle finden als Backup in jeder Jackentasche locker Platz. Ein Schlauchtuch schützt bei frostigen Temperaturen zudem den Hals und kann gegebenenfalls auch als zusätzliche Wärmeschicht über den Kopf gezogen werden. Weil die Hände als erstes auskühlen, wenn der Körper Wärme einsparen muss, sind auch Laufhandschuhe im Winter Teil der Standardausrüstung. Wie bei der restlichen Laufbekleidung sind auch bei sämtlichen Accessoires Funktionsmaterialien oder Merinowolle aufgrund der oben beschriebenen Funktionalität die erste Wahl.
Wichtig: Mach Dich sichtbar!
Schneetreiben, Nieselregen und die frühe Dämmerung sorgen im Winter dafür, dass man als Läufer häufig bei schlechten Sichtverhältnissen unterwegs ist. Um sicher und sichtbar unterwegs zu sein ist neben einer Stirnlampe auch reflektierende, helle Laufbekleidung sinnvoll. Gore Running Wear bietet hier zum Beispiel Laufjacken, Westen und Accessoires in bzw. mit Neonfarben an. Reflektierende Drucke sind zudem bei zahlreichen weiteren Herstellern zu finden.
Laufschuhe für den Winter
Natürlich müssen auch die Laufschuhe den winterlichen Bedingungen gewachsen sein. Ein Schuh mit ausreichend Grip und guter Isolierung bewahrt Dich vor Stürzen auf eisigem Untergrund und hält Deine Füße warm. Welche Anforderungen ein guter Winter-Laufschuh noch erfüllen sollte und welches Modell zu Dir und dem geplanten Einsatzbereich am besten passt, erfährst Du in unserer Kaufberatung für Winter-Laufschuhe.
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Zu kalt zum Laufen? Dank der funktionalen, wärmenden Materialien der Laufbekleidung gilt diese Ausrede heute nicht mehr.
Fazit zur Winter-Laufbekleidung
Das Zwiebelprinzip ist im Winter die Waffe der Wahl, um auch bei widrigen Bedingungen wohl temperiert zu laufen. Wie viele und welche Schichten dafür nötig sind, hängt von den jeweiligen Witterungsbedingungen und dem persönlichen Temperaturempfinden ab. Moderne Funktionsbekleidung bietet dafür zahlreiche Kombinationsmöglichkeiten und gezielt jene Funktionalität, die für die Ansprüche von Läufern notwendig sind. Besonders wichtig für Winterläufe ist ein entsprechender Windschutz, um das kontinuierliche Auskühlen des Körpers während der Trainingseinheit zu verhindern. Auch Kopf und Hände sollten mit funktionalen Accessoires warm gehalten werden. Richtig angezogen kann die Laufsaison so über das ganze Jahr verlängert werden.
Video: Laufbekleidung für den Winter
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