Laufen im Alter: So gelingt der (Wieder-)Einstieg

Laufen im fortgeschrittenen Alter: Du bist niemals zu alt!

Zunächst einmal und ganz wichtig vorneweg: Es gibt kein zu alt. Laufen ist ein einfach zugänglicher Sport. Alles was du brauchst, sind ein Paar Schuhe (weil unsere Füße es so gewohnt sind) und etwas Kleidung (weil du sonst blöd angeschaut wirst) – und schon kann es losgehen. Du kannst mit einer kleinen, lockeren Runde vor der Haustür starten, um Dich dann auf längere Läufe in den Bergen hochzuarbeiten.

Denn hier ist die gute Nachricht: Selbst im fortgeschrittenen Alter kannst Du Dich ständig verbessern und großartige Erfolge erzielen. Wenn Dir ein kleines Stimmchen einreden will, Du seist zu alt, um jetzt noch mit dem Laufen anzufangen, dann ist das der Schweinehund und den darfst Du gerne ignorieren. Das Motto lautet: Bleib realistisch und träume groß.

Mit ein paar einfachen Tipps und einem 12-Wochen-Vorschlag für den (Wieder-)Einstieg ins Laufen kannst Du loslaufen – egal in welchem Alter.

Bergzeit

Laufen kennt keine Altersgrenze. Mit ein paar Tipps gelingt auch Dir der (Wieder-)Einstieg.

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Vor dem Start ins Läuferleben: Check-Up beim Arzt?

Schuhe an und raus – ist es wirklich so einfach? Prinzipiell ja, aber dennoch gibt es das eine oder andere, was Du beachten solltest. Dein Körper verzeiht Dir im Alter weniger, regeneriert langsamer und braucht länger, um Anpassungen zu machen. Ein Check-Up beim Arzt ist daher unbedingt eine gute Idee. Suche Dir dafür am besten einen Sportarzt, der im Idealfall selbst Läufer ist, denn der weiß deutlich besser, worauf er bei dir achten muss.

Um eine Leistungsdiagnostik und spezielle Herzfrequenzzonen würde ich mir dagegen an Deiner Stelle noch keine großen Gedanken machen. Bevor Du das Training verwissenschaftlichst, ist es wichtiger überhaupt erst einmal in die Routine zu kommen und Spaß an der Bewegung zu finden.

Bergzeit

Beim Laufen wirken enorme Kräfte auf den Bewegungsapparat.

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Um was Du Dir dagegen Gedanken machen solltest, ist die Verletzungsprävention. Beim Laufen wirken starke Kräfte auf deinen Bewegungsapparat. Mein jüngeres Ich würde jetzt lachen, wenn es hört, wie ich über Warm-Up und Cool-Down rede (auch wenn es für ihn ebenfalls eine gute Idee gewesen wäre). Auch von Stretching oder Mobilisationsübungen hatte ich zwar gehört, hielt es aber für überflüssig. Was damals für mich gut gewesen wäre, ist mit den Jahren elementar, um geschmeidig zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden.

Lauffortschritte im Alter: Geduld ist eine Tugend

Ja, ich habe Dir vorhin versprochen, dass Du selbst in fortgeschrittenem Alter noch regelmäßig Fortschritte erzielen kannst, doch die kommen nicht mehr so schnell und so sprunghaft wie in deinen jüngeren Jahren.

Zeit ist ein kostbares Gut und ich verstehe, wenn Du schnell das aufholen möchtest, was Du in den letzten Jahren hast schleifen lassen. Meine große Bitte: Lass es ruhig angehen! Den Ratschlag gebe ich selbst jüngeren Athleten. Geduld ist das wahre Geheimnis eines langen, gesunden Läuferlebens – gib Dir die Zeit, Dich zu entwickeln. Zwinge nichts, gönne Dir Ruhepausen, wenn Du sie brauchst, fange langsam an und steigere Dich in moderaten Portionen. Vielleicht hast Du Angst, dass Dir die Zeit davonläuft, doch wenn du ungeduldig bist, ist es eher so, dass die Zeit Dich einholt.

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Tu deinem Körper was Gutes. Ordentlich hydriert, gesunde Ernährung und ausgeprägte Aufwärm- und Entspannungsübungen sollten dein Laufprogramm begleiten

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Ein gutes Training messen wir daran, wie sehr wir geschwitzt haben, wie kaputt wir uns danach fühlen und wie stark der Muskelkater am nächsten Tag ist. Wenn es um Ausdauersport geht, musst Du dieses Verständnis sofort vergessen.

Fortschritte erzielst Du beim Laufen durch regelmäßiges Training, nicht durchs Auspowern.

Viele kurze Runden bringen Dir mehr, als ein langer Lauf von dem Du dich ewig erholen musst. Gleiches trifft auf das Tempo zu. Dosiere die Geschwindigkeit so, dass Du Dich während des gesamten Laufs noch entspannt unterhalten kannst. Du magst vielleicht denken, dass Du mit dieser Art Training keine Erfolge erzielst, dabei sorgt der entspannte Weg für eine konstante, dauerhafte, nachhaltige Leistungsverbesserung, die den Pfad ebnet für ein langes Läuferleben. Zu schnell zu viel führt dagegen zu Stagnation, Überlastung und schließlich Verletzungen.

Sei Dir Deines Alters bewusst

Es hilft nichts, den Heldentaten vergangener Tage nachzutrauern. Du lebst im Hier und Heute, Du bist, wer Du bist. Das klingt abgedroschen, entspricht aber der Wahrheit. Orientiere Dich an deinem heutigen Ich und freue Dich darauf, mit jedem Lauf wieder besser in Form zu kommen.

Bergzeit

Fang langsam an und erzwinge nichts.

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Wie lange, wie häufig und wie intensiv Du laufen gehst, hängt stark von Deinem aktuellen Trainingszustand und Deiner sportlichen Vorgeschichte ab. Wenn Du in den letzten zwei, drei Jahren gar nicht oder nur sehr unregelmäßig gelaufen bist, dann tue einfach so, als wärst Du ein kompletter Neuling. Da ist nichts dabei! Dich nicht mit deinem früheren Ich zu vergleichen, nimmt den Druck heraus.

Der Vorteil im reiferen Alter angekommen zu sein, ist, dass Du niemandem mehr etwas beweisen musst, Dir nicht und schon gar nicht irgendwem anders.

Beim Laufen lässt sich nichts erzwingen und Ego ist hier ohnehin komplett fehl am Platz. Junge Beine verzeihen noch verhältnismäßig viel (das rächt sich erst später), sei clever, habe Geduld und genieße den Prozess, dann wirst Du bis ins hohe Alter gesund laufen – die Erfolge stellen sich dann von ganz alleine ein.

Lauftraining im Alter: So wirst Du in 12 Wochen zum Läufer

Du bist gesund und bereit loszulegen? Dann möchte ich dir jetzt eine Idee geben, wie Du einen guten Start in Dein neues Läuferleben findest. Wenn Du Dir nicht sicher bist, mache lieber zu wenig, als zu viel. Auch kleine Schritte führen zum Erfolg, während die Ungeduldigen schnell Probleme bekommen und zu Pausen gezwungen werden. Du hast ein ganzes Leben als Läufer vor Dir, es gibt also kein Grund, Dich zu hetzen. Am Ende der 12 Wochen sollte Dir das regelmäßige Lauftraining in Fleisch und Blut übergegangen sein.

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Auch kleine Schritte führen Dich zum Erfolg. Fang langsam an und übertreibe es nicht.

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Die ersten vier Laufwochen

Fang erst einmal mit 20-minütigen Läufen an jedem zweiten Tag an (z.B. Dienstag, Donnerstag, Samstag). Du musst zu Beginn nicht mal die Strecke am Stück durchlaufen, wenn Dir das schwerfällt. Wechsle zwischen Laufen und Gehen in einem 4:1 oder 2:1 Verhältnis (z.B. 4 Minuten laufen – 1 bis 2 Minuten gehen). Versuche in dieser Zeit an Deiner Schrittfrequenz zu arbeiten, 160 bis 180 Schritte pro Minute sind ideal. Das kommt Dir am Anfang vielleicht kaum machbar vor, sorgt aber in der Folge für flottere Beine und geringere Bodenkontaktzeiten, was wiederum die Verletzungsgefahr reduziert. Steigere in kleinen Schritten, in Woche 4 bist Du bei drei Läufen à 30 Minuten angekommen.

Trainingswoche 5 bis 8

Ab Woche 5 führst Du eine vierte Laufeinheit pro Woche ein und machst zwischen den Laufeinheiten maximal einen Tag Pause (Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag). Bleibe in diesen 4 Wochen ruhig bei den 30-minütigen Läufen, denn wir führen eine neue Komponente ein. In Woche 5 und 6 packen wir locker Bergauf-Sprints in die letzten 15 Minuten bei einem Deiner vier Läufe. Starte mit 4 bis 6 dieser Sprints à 30 Sekunden in Woche 5 und erhöhe auf 6 bis 8x 30 Sekunden in Woche 6. In Woche 7 bis 8 machen wir das ganze Spiel in den letzten 15 Minuten bei zwei Deiner vier Läufe.

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Lockere Sprints bergauf sind schonender für deine Gelenke. Zieh das Tempo ruhig etwas an aber übertreibe es dabei nicht.

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Da das Tempo Deiner Läufe insgesamt niedrig sein soll und Du bei einer Intensität unterwegs bist, die Du als einfach empfindest, dienen diese lockeren Bergsprints dazu, Deine Laufökonomie zu verbessern, indem wir Deinen Beinen beibringen, wie es ist, schnell zu laufen. Warum bergauf? Weil das schonender für deine Gelenke ist. Und bitte: Lockerer Sprint heißt lockerer Sprint. Laufe flott, aber versuche keinen Usain Bolt gleichen Weltrekord aufzustellen – denke eher an ein Tempo für eine 5-km-Bestzeit. Und zwischen den Sprints gibst du dir 90 bis 120 Sekunden mit ganz lockerem Tempo zum Durchschnaufen.

Bergzeit

Mit einem zusätzlichen langen Lauf pro Woche baust Du weitere Kondition auf.

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Trainingswoche 9-12

Wir machen mit den 4x 30 Minuten plus den Bergsprints bei zwei dieser Einheiten weiter. Was neu dazukommt ist nun ein langer Lauf pro Woche. Diese fünfte Laufeinheit startest du mit 45 Minuten und arbeitest Dich im Verlauf der nächsten Wochen auf 60+ Minuten hoch.

W9-12: 4x 30 Min. (bei zwei Läufen 4-8x 30 sec./ 90-120 sec. locker dazwischen) plus einen langen Lauf am Wochenende beginnend mit 45 Min. (Steigerung auf 50, 55, 60 Min. in den folgenden Wochen)

Übersicht 12-Wochen-Lauftraining

W1: 3x 20 Min.

W2: 3x 23 Min.

W3: 3x 26 Min.

W4: 3x 30 Min.

W5: 4x 30 Min. (bei einem Lauf 4-6x 30 sec./ 90-120 sec. locker dazwischen)

W6: 4x 30 Min. (bei einem Lauf 6-8x 30 sec./ 90-120 sec. locker dazwischen)

W7: 4X 30 Min. (bei zwei Läufen 4-8x 30 sec./ 90-120 sec. locker dazwischen)

W8: 4x 30 Min. (bei zwei Läufen 4-8x 30 sec./ 90-120 sec. locker dazwischen)

W9-12: 4x 30 Min. (bei zwei Läufen 4-8x 30 sec./ 90-120 sec. locker dazwischen) plus einen langen Lauf am Wochenende beginnend mit 45 Min. (Steigerung auf 50, 55, 60 Min. in den folgenden Wochen)

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