Inhalt
- 1. Das A und O: Warm-Up und Cool-Down
- 2. Mobilitätstraining beugt Verletzungen vor
- 3. Laufverletzungen vermeiden mit der richtigen Lauftechnik
- 4. Wähle die richtige Trainingsintensität
- 5. Bleibe leicht auf den Füßen
- 6. Gönn Dir Ruhepausen
- 7. Aktive Ruhe: Yoga, Massagen, Faszientraining
- 8. Crosstraining vermeidet Laufverletzungen
- 9. Ernähre Dich ausreichend und gesund
- 10. Unterstütze Deinen Körper mit Krafttraining
- 11. Liebe das Laufen
Statistisch gesehen ist fast jeder zweite Läufer pro Jahr mindestens einmal zu einer längeren Verletzungspause gezwungen. Heißt das also, Laufen ist ein ungesunder Sport und wir sollten lieber etwas anderes tun? Ganz bestimmt nicht!
Doch Fakt ist, dass Du Deinem Körper auf den Trails dieser Welt eine Menge zumutest.
Beim Laufen wirken ungeheure Kräfte auf Deinen Bewegungsapparat ein und das viele tausend Male während nur eines einzelnen Runs. Im Folgenden möchte ich dir ein paar Tipps geben, damit Du unnötigen Verschleiß bzw. traumatische Laufverletzungen vermeidest.
1. Das A und O: Warm-Up und Cool-Down
Wahrscheinlich schlampen wir Läufer bei diesem Punkt am meisten. Warum warm machen, ist doch nur Laufen? Und Cool-Down? Auch so eine Zeitverschwendung. Dabei bietet beides große Vorteile und hilft langfristig, Verletzungen zu vermeiden bzw. besser zu regenerieren (was seinerseits wieder Verletzungen vermeidet).
Das Warm-Up bereitet Deinen Körper auf das anstehende Training vor. Dazu gehören die Aktivierung „schlafender“ Muskulatur, das Schmieren Deiner Gelenke und das Ankurbeln Deiner Durchblutung. Beim Cool-Down nimmst Du nach dem Laufen die Spannung aus der Muskulatur und regulierst das Nervensystem herunter.
2. Mobilitätstraining beugt Verletzungen vor
Punkt 2 bei dem wir Läufer immer gerne schlampen: das Mobilitätstraining. Dabei gleicht es einer tickenden Zeitbombe, wenn Du mit einer fehlerhaften Biomechanik herumläufst. Eine verkürzte hintere Kette und Einschränkungen in der Sprunggelenksbeweglichkeit gehen auf Dauer immer auf Knie und die Achillessehne. Während Du Probleme in der Hüfte immer im Rücken, aber auch in den Knien zu spüren bekommst.
Das Arbeiten an Deiner Mobilität kannst Du wunderbar in Dein Warm-Up oder Cool-Down bzw. in Deine aktive Erholung (siehe weiter unten) einbauen.
Bergzeit
Intensive Einheiten rauben nicht nur Kraft, sondern fordern auch Deine Knochen, Sehnen und Bänder.
3. Laufverletzungen vermeiden mit der richtigen Lauftechnik
Die Lauftechnik ist eine weitere Sache, die wir gerne als gegeben hinnehmen. Laufen haben wir doch bereits in unserer Kindheit gelernt und praktizieren es seitdem. Warum also Zeit aufwenden, um Laufen zu lernen? Weil ein Leben auf Sitzmöbeln, einseitige Belastungen im Alltag, frühere Verletzungen und suboptimale Freizeitschuhe unserer Biomechanik viel zugemutet haben.
Außerdem hast Du früher vielleicht gelernt, beim Laufen sauber über die Ferse abzurollen, was aber keineswegs die beste Technik ist. Schau dir Eliteläufer an, dieser leichte, federnde Schritt kommt nicht über die Ferse. Ob Du mit einem Technikcoach zusammenarbeiten möchtest, Dich durch YouTube-Editorials klickst oder Dich über Literatur weiterbildest, jede Minute, die Du auf die Verbesserung Deiner Technik verwendest, bewahrt Dich vor späteren Verletzungen.
4. Wähle die richtige Trainingsintensität
Eigentlich selbstverständlich, aber noch nicht überall angekommen, ist diese einfache Logik: Je intensiver, je kraftraubender Deine Läufe sind, desto mehr fordern sie. Sie fordern nicht nur Deine Muskulatur und Deinen Stoffwechsel, sie stellen eine hohe Belastung für Knochen, Sehnen, Bänder und Faszien da.
Während Deine Muskulatur sich relativ schnell vom Training erholt, brauchen die passiven Strukturen deutlich länger.
Du fühlst Dich schon wieder bereit für das nächste, intensive Workout, obwohl große Teile Deines Körpers noch Ruhe bräuchten, die Folge: Überlastungsverletzungen. Da intensive Workouts beim Ausdauersport zwar ihren Platz haben, aber allgemein etwas überschätzt sind, gehe es lieber langsamer an.
Bergzeit
Kleine und leichtfüßige Schritte minimieren das Verletzungsrisiko.
Der Erfolg kommt über Konstanz und das Sammeln vieler, entspannter Kilometer über eine lange Zeit hinweg. Und keine Angst, durch langsames Training verbessert sich auf lange Sicht trotzdem Dein Tempo nachhaltig. Warum? Weil Du Dir dadurch einen größeren aeroben Motor baust, der mehr Leistung bringen kann.
5. Bleibe leicht auf den Füßen
Akute Verletzungen resultieren meist aus einem Wegknicken. Besonders bei technischen Downhills ist die Gefahr groß, blöd aufzutreten und Dir Deinen Knöchel zu ruinieren. Wenn Du statt mit großen, kraftvollen, lieber mit kleinen, leichten Schritten läufst, kannst Du das Risiko minimieren. Wenn Du leicht und federnd auftrittst, ist Dein Fuß bereits wieder in der Luft, bevor er ernsthaft umknicken kann. Versuche weniger zu stampfen und tanze stattdessen wie eine Elfe über den Trail.
6. Gönn Dir Ruhepausen
Ruhepausen sind keine verlorene Zeit, sie sind ein aktiver Bestandteil Deines Trainings. Selbst in Trainingswochen mit hohem Volumen solltest Du Dir einen Ruhetag gönnen. An diesem Tag feierst Du das Nichtstun, Du fühlst dich gut dabei auf der Couch zu bleiben und ein gutes Buch zu lesen (vielleicht eins über Lauftechnik). Gönne Dir dabei viele leckere Kalorien, damit Dein Körper auftanken kann. Ebenfalls nicht zu vernachlässigen: Schlafe viel und schlafe gut.
Für mich gehören auch ganze Ruhewochen zum Trainingsprozess. Gerade nach sehr fordernden Trainingswochen tut es unheimlich gut, sich einfach mal eine kleine Auszeit zu gönnen. In diesen Ruhewochen fährst Du das Training nicht auf null herunter, Du reduzierst es nur deutlich – in Umfang und Intensität. Die Läufe sind dabei vergleichsweise schnelle Spaziergänge, dazu kannst Du in diesen Wochen vermehrt auf aktive Regeneration und Crosstraining setzen.
Bergzeit
Yoga bietet Entspannung und Ausgleich zwischen Deinen Läufen.
7. Aktive Ruhe: Yoga, Massagen, Faszientraining
Aktive Ruhe ist eine großartige Möglichkeit, Deinen Bewegungsdrang nicht einzuschränken, dabei aber höchst effizient zu regenerieren. Aktive Regeneration kann vieles umfassen. Dazu zählt alles von entspannten Spaziergängen bis hin zu Läufen mit sehr niedrigem Puls. Aber auch leichtes Stretching, Yoga, Massagen oder das Durchkneten Deiner Muskulatur auf der Hartschaumrolle oder den Massagebällen gehören dazu. Eine weitere, super Möglichkeit, der einseitigen Belastung durchs Laufen zu entkommen, ist das Crosstraining.
8. Crosstraining vermeidet Laufverletzungen
Crosstraining kann jede andere Form der sportlichen Betätigung sein, außer Laufen. Du kannst aufs Rad steigen, eine Bergwanderung machen, Schwimmen gehen oder Dir im Winter die Ski für eine Skitour oder zum Langlaufen anschnallen. Je nach Intensität kannst Du Crosstraining auch als eine Form der Aktiven Regeneration nutzen, Du kannst aber auch Dein wöchentliches Lauftraining durch einen Crosstrainingtag auflockern.
Außer zum Auflockern des Trainings und als aktive Regeneration kannst Du Crosstraining auch hervorragend einsetzen, wenn Du mit Verletzungen zu tun hast. Vielleicht kannst Du mit einem gestauchten Knöchel nicht laufen, aber Radfahren geht – dann kannst Du Dir so Deine Fitness erhalten. Auch wenn Du von einer Verletzung zurückkommst, kann Dir Crosstraining dabei helfen, stückweise Deine Form wieder aufzubauen.
Bergzeit
Finde eine Abwechslung zum Laufen beim Biken…
Bergzeit
…oder bei einer Wanderung.
9. Ernähre Dich ausreichend und gesund
Ausreichend Kalorien aus echten Nahrungsmitteln, dicht zugepackt mit vielen, guten Nährstoffen, sind Treibstoff und Baumaterial für Deinen Körper. Training ist immer ein kleiner Angriff auf das Gleichgewicht Deines Körpers und richtet minimale Schäden an. Ohne genug Kalorien und wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Eisen, Zink, Vitamin A, B und D (um nur ein paar zu nennen) fehlen Dir die Energie, aber auch die Rohstoffe, um diese Schäden zu reparieren und Du entziehst dem Körper die Chance, sich auf höherem Niveau zu etablieren.
10. Unterstütze Deinen Körper mit Krafttraining
Ein starker Rumpf, eine starke Hüfte, kräftige Füße, Waden und Oberschenkel helfen dir, Verletzungen zu vermeiden. Sei es, weil Du dadurch unnötige Rotation in der Wirbelsäule verhinderst oder Deine Knie nicht nach innen klappen. Auch wenn Du in einem langen, kräftezehrenden Downhill steckst, hilft Dir ein besseres Kraftfundament dabei, dass Deine zu Pudding gewordenen Beine nicht unter Dir zusammenbrechen.
11. Liebe das Laufen
Das Laufen sollte immer etwas Leichtes haben, so lange das Laufen etwas ist, das Dir Spaß macht, bist Du auf dem richtigen Weg. Klar, wenn Du damit anfängst braucht es ein bisschen Zeit, damit Du reinkommst, aber wenn Du schon länger dabei bist, sollte das Laufen nichts sein, zu dem Du Dich zwingen musst.
Wenn Du Dich dauerhaft erschöpft fühlst, Dir irgendwas wehtut, der Gedanke ans Training eine Woge der Unlust in Dir auslöst, solltest Du Dein Volumen und Deine Intensität erstmal reduzieren. Zoome raus und frage Dich ehrlich, ob Du vielleicht überpaced bist und ob Du es in Zukunft etwas lockerer angehen willst.
Außerdem ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, Dir über Dein Warum Klarheit zu verschaffen. Wenn Du weißt, warum Du das Laufen zu einem Teil Deines Lebens machst, hilft Dir das, ein gesundes Verhältnis zum Sport zu gewinnen.
Dadurch vermeidest Du Überlastungsverletzungen, Übertraining und den nicht zu unterschätzenden Burnout, den viele Läufer schon erleben mussten.