Einstieg ins Radtraining: Die eigene Leistung analysieren, verstehen und steigern

Egal welches Ziel man auf dem Rad verfolgt, es kann nur durch Training erreicht werden. Doch nur stundenlang vor sich hin zu fahren ist auch nicht das Gelbe vom Ei. Um ein gezieltes Training zu vollziehen gilt es einige Punkte zu beachten. Am besten verfolgt man seinen Fortschritt über einen längeren Zeitraum anhand einiger Daten und Werte, die sich gezielt für den Trainingsaufbau nutzen lassen. Verschiedene Programme helfen dabei die Trainingsdaten aufzuzeichnen, auszuwerten und zu planen.

Doch nur die Daten- und Fortschritte zu erfassen, bringt letztendlich auch nichts. Ziel ist es die Leistung zu steigern und an Schwächen zu arbeiten. Dafür ist die gezielte Planung und Auswertung des Trainings relevant.

Wie ist die Ausgangslage und was ist das Ziel?

Aus meiner Sicht lässt sich das eigene Verständnis von „Training“ für den Ausdauersport grob in vier Stufen gliedern:

1. man trainiert einfach drei Mal pro Woche mindestens 30 Minuten nach Lust und Laune
2. gezielte Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems: mindestens drei Mal pro Woche 30 Minuten (oder mehr) mit Brustgurt oder Pulsuhr
3. gezieltes Training zum Kraft- oder Geschwindigkeitsaufbau: hierbei analysiert und steuert man das Training nach individuellen Bedürfnissen. Ausgangspunkt ist hier beim Radfahren beispielsweise der FTP-Wert.
4. langfristig und professionell geplantes Training mit Trainer auf Amateur- oder Profiniveau.

Mir persönlich hat Radfahren schon immer Spaß gemacht und etwas ehrgeizig bin ich auch. Ich will also wissen inwieweit ich mich mit gezieltem Training steigern kann. Besonders in zwei Punkten möchte ich besser werden:

1. FTP-Wert (functional threshold power) steigern
2. längere Ausdauerleistungen (Strecken von 200 bis 600 Kilometer)

FTP-Test und Watt: Welche Kennzahlen sind wirklich relevant?

Als ich mit meinem Training begann lernte ich schnell auf andere Kennzahlen zu achten als Kilometer, Dauer und Geschwindigkeiten. Viel wichtiger ist dabei die passende Intensität. Tendenziell über- oder unterfordern sich viele Sportler was zur Folge hat, dass sie trotz Training auf ihrem Niveau bleiben oder sogar einen Leistungsabfall verzeichnen. Um ein solches Szenario zu vermeiden sollte man spezifisch trainieren.

Beim Radtraining ist die individuelle und  genaue Leistungsmessung mittels eines Watt-Systems relativ unkompliziert – zumindest im Vergleich zum Laktattest. Gerade auf dem Rad, wenn Wind, Wetter und Asphaltbeschaffenheit große Unbekannte sind, sind auch Vergleiche mit anderen Athleten höchstens auf Basis der Leistung im Verhältnis zum Körpergewicht interessant. Um die verschiedenen Trainingsbereiche festlegen zu können, empfiehlt es sich als Ausgangswert einen FTP-Test durchzuführen. Um diesen daraufhin zu verbessern ist das Ziel immer wieder an und über den Schwellenwerten (entspricht dem FTP) zu trainieren.

• Lesetipp: FTP und FTHR – So misst Du Deinen Leistungsstand auf dem Rad

Mein gezieltes Training starte ich im Oktober 2018. Dabei ergab der erste FTP-Test 239 Watt (bei 56 Jahren, 78 Kilo Körpergewicht ergibt das 3,0 Watt pro Kilo). Im Dezember war der FTP bei 252 Watt (umgerechnet 3,2 Watt pro Kilo) – also eine Steigerung um 5,4 Prozent. Ein kleiner Erfolg gerade für das vierte Quartal und mein Alter.

Die folgende Tabelle gibt einen groben Überblick über die durchschnittlichen Werte der erforderlichen gewichtsbezognenen Leistung auf unterschiedlichen Niveaus:

Wie man sieht ist hier noch ein wenig Platz nach oben – und die Leistung der Profis auf dem Rad kaum vorstellbar.

Weitere Kennzahlen, wie Tritt- oder Herzfrequenz, helfen mir bei der passenden Dosierung des Trainings. Zur Auswertung meiner Trainingsdaten nutze ich einen GPS-Radcomputer auf dem Rad, sowie verschiedene Programme, wie Golden Cheetah oder Velohero.

• Lesetipp: Radtraining-Apps und Trainingsprogramme im Vergleich
• Mehr erfahren: 9 Fragen zu Fahrradcomputern – Von Funktion über Einstellung bis Nachrüsten

Wie nutze ich die Superkompensation?

In meinem Training beachte ich drei grundlegende Prinzipien

• man muss das trainieren, was man verbessern will
• „Train hard, race harder, rest hardest“
• Superkompensation

Man kann Training als Prozess zur Steigerung einer körperlichen Leistung (Ausdauer, Schnelligkeit, Maximalkraft) oder ihrer Erhaltung definieren. Dabei ist es wichtig, das Training auf das jeweilige Ziel passend und effektiv auszurichten und zu dosieren. Die wichtige Frage also: Wie stark, wie lange und in welchen Abständen sollte ich trainieren?

Dabei hilft das Modell der Superkompensation: Vereinfacht ausgedrückt reagiert unser Körper auf jede Form der körperlichen Belastung mit einer Anpassungsleistung – war die Belastung gering, füllt der Körper in der Erholungsphase nur die Leistungs­speicher wieder auf. War die Belastung hart, „befürchtet“ der Körper eine Wiederholung dieser Erschöpfung und versucht vorzusorgen. Er baut in der Erholungs­phase eine zusätzliche Reserve auf, also ein Mehr an Leistungsfähigkeit. Dies wird Super­kompensation genannt. Bleibt in dieser Phase dann die Belastung aus, kehrt der Körper auf das alte Leistungsniveau zurück.

Um eine Leistungssteigerung zu erreichen folgt auf dem höchsten Punkt der Superkompensation das nächste stärkere Training und anschließend die Erholung – die nächste Super­kompensationsphase bringt dann wieder eine Leistungssteigerung. ­Wiederholt man dieses Vorgehen, kann man seine Leistung und Fitness kontinuierlich steigern.

Doch aufgepasst: Startet man zu früh in das nächste harte Training – also vor der Superkompensation – kann es mit meiner Leistungsfähigkeit in den Keller gehen. Aber auch wenn ich zu lange warte oder zu selten trainiere, fällt der Körper aus der Super­kom­pen­sationsphase wieder heraus. Ergebnis: Ich „falle“ auf mein bisheriges Niveau zurück und werde mich also nicht steigern.

Jedoch gibt es paar Schwierigkeiten in der Praxis:

• Wie bestimme ich den höchsten Punkt der Superkompensation?
• Welche Belastungsstärke wäre sinnvoll?
• Die verschiedenen Systeme des Körpers (Muskulatur, Sehnen, etc.) erholen und superkompensieren unter­schied­lich schnell, weshalb es rein theoretisch mehrere höchste Punkte der Superkompensation gibt.

Wie plant man (s)ein Radtraining?

Surft man ein bisschen im Internet findet man immer wieder Anbieter, die allgemeine Trainingspläne zur Vorbereitung auf Events zur Verfügung stellen. Diese sind häufig gar nicht schlecht und können als Leitfaden für das eigene Training herangezogen werden. Doch hier ist etwas Vorsicht geboten, denn personenabhängige Daten wie Alter, Trainingszustand und Zeit sind logischerweise nicht berücksichtigt.

Um ein individuell auf dich selbst zugeschnittenes Training zu finden ist es jedoch auch nicht zwingend notwendig einen teuren Trainer zu konsultieren. Meist hilft es schon, wenn man sich Zeit nimmt und mit ein paar Hilfsmitteln seinen eigenen Plan zusammenstellt. Hierfür sind einige Daten wichtig:

• Erfassung von Herzfrequenz und Leistung
• alle ein bis zwei Monate ein Test um FTP-/FTHR-Test zu bestimmen

Erfasst man diese Daten über einen längeren Zeitraum und analysiert sie mit Programmen, wie Velohero oder Golden Cheetah, kann man folgendes sehen:

• Verbessert sich meine Leistung?
• Welchen Rhythmus von Belastung und Erholung brauche ich?
• In welchen Bereichen sollte ich mich verbessern und kann dafür speziell trainieren (z.B. kurze Sprints, Ausdauer, Anstiege usw.)?

Performance Management Chart: Wie funktioniert die Auswertung?

All diese Fragen können mittels der Datenauswertung größtenteils selbst beantwortet werden. Besonders hilfreich ist hier das Performance Management Chart (PMC), das im Buch „Wattmessung im Radsport und Triathlon“ von Hunter Allan und Dr. Andrew Coggan ausführlich erklärt wird. Die Autoren stellen darin verschiedene Trainingsparameter dar: Als Grundwert des PMC werden der FTP- oder FTHR-Wert herangezogen. Darüber hinaus erlaubt der FTP-Wert zusammen mit den Watt- und Pulswerten des jeweiligen Trainings eine Reihe von aufschlußreichen, abgeleiteten Werten zu ermitteln. TSS, NP und IF sind eingetragene Trademarks von Trainingspeaks.

Sehr gut zeigt sich im PMC wie sich im Wechsel von Belastung und Erholung mein Trainingszustand entwickelt. Als Beispiel im Bild unten zeigt mein PMC von Oktober 2018 bis Januar 2019. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass man nicht bereits nach zwei, drei Trainingseinheiten eine Analyse durchführen kann. Eine Vorlaufzeit von zwei bis drei Wochen sollte vor der ersten Auswertung eingeplant sein.

Folgende Werte werden im PMC dargestellt:

• Grün = TSS (training stress score): Trainingsbelastung als Kombination aus Anstrengung und Länge
• Lila = ATL (actual training load): gleitender Durchschnitt der täglichen Trainingsbelatung (TSS) der letzten sieben Tage
• Blau = CTL (chronic training load): gleitender Durchschnitt der täglichen Trainingsbelastung (TSS) der letzten 42 Tage
• Gelb = TSB (training stress balance): Fitnesszustand zwischen Frische (-10 aufwärts) und Ermüdung (-10 abwärts); Berechnung des TSB=CTL-ATL
• Roter Balken: Länge der Trainings

Auf Basis dieser Werte kann man unter anderem folgendes aus dem PMC herauslesen:

• Gut zu sehen ist, wie die Belastung (TSS) mit jeder Fahrt (rote Balken) ansteigt. Der Körper bekommt mit jedem Training einen weiteren Impuls zum Aufbau von Reserven. Im kurzfristigen Bereich (ATL) direkt, im mittelfristigen (CTL) verzögert. Gleichzeitg sinkt der TSB, der Frischezustand, fast spiegelbildlich zum kurzfristigen Trainingsload (ATL) ab. Geht der TSB tiefer als -40, sollte man längere Erholungszeiten einhalten.
• Längere Pausen machen sich sofort mit dem Anstieg des TSB bemerkbar. Dies kann auch ein Trugschluss sein, wie bei mir Anfang November, als ich wegen Krankheit nicht trainieren konnte. Andererseits zeigt das weniger intensive Training ab Mitte Januar aufgrund des Absinkens von ATL, CTL und TSS eine Steigerung des TSB.
• Ziel vor einem Wettkampf ist es, einen hohen CTL und einen positiv ansteigenden TSB von minus zehn bis 25 zu haben. Dies bedeutet ich habe viel Leistung aufgebaut und bin gleichzeitig gut erholt.

Wie steuert man sein Training unterwegs?

Mein Wahoo Elemnt GPS-Computer erlaubt mir während des Trainings folgende Werte im Auge zu behalten, um die Trainingsbelastung unterwegs passend zu gestalten:

• Leistung: aktuelle Leistung berechnet aus den Werten der letzten drei Sekunden; durchschnittliche Leistung seit Beginn des Trainings
• Herzfrequenz: aktuelle Frequenz in BPM (beats per minute), sowie Durchschnittsfrequenz
• Intensitätsfaktor: weiterer interessanter Wert zur Steuerung der Belastung über das Training hinweg

Der Intensitätsfaktor (IF) zeigt mir meine Anstrengung in Relation zu meinem FTP-Wert und der Trainingsdauer an. Normalerweise ist der Wert kleiner als Eins. Fahre ich beispielsweise eine Stunde genau mit meinem FTP-Wert zeigt mein Tacho als IF-Wert 1. Ist der Wert größer 1, ist mein FTP gestiegen (dann empfiehlt sich ein neuer FTP-Test). Der IF zeigt also letztendlich, wie hart oder schonend man fährt und ist wichtig, um sich die Kraft einzuteilen.

Die Voraussetzung um nach diesen Werten zu trainieren ist, sich vorher zu überlegen in welcher Trainingszone man sich heute bewegen möchte. Trainingszonen werden ebenfalls aus FTP-/FTHR-Werten berechnet.

Radtraining umsetzen: Wie funktioniert die Theorie in der Praxis?

Mit der längerfristigen Sammlung meiner Daten, deren Vergleich und – ebenso wichtig – dem Hören auf meinen Körper konnte ich ein paar Grundsätze erkennen nach denen ich mein Training gestalte. Diese sind sehr subjektiv und können abweichen. Dennoch möchte ich meine Trainingsgrundsätze hier kurz aufführen.

• „Train hard, race harder, rest hardest“ bedeutet die Erholung richtig zu gestalten. Für mich ist es manchmal hart mit wenig Intensität zu trainieren und eine Erholungsfahrt mit einem IF kleiner 0.55 oder eine Pause zu machen.
• Ich versuche, den CTL-Wert langsam ansteigen und den TSB nicht dauerhaft unter -40 absinken zu lassen.

Im Training setze ich diese wie folgt um:

1. Im Schnitt trainiere ich alle ein bis zwei Tage und kontrolliere meine Belastung über das PMC. Habe ich mal weniger Zeit sitze ich spätestens am dritten Tag im Sattel. Dann jedoch mit höherer Intensität. Früher habe ich zu oft und zu hart trainiert und wurde immer müder.
2. Um meinen FTP-Wert zu verbessern, nutze ich die vielen Hügel der Umgebung als Intervalltraining und fahre mit hoher Intensität hoch. So verbessere ich die Kraft und die Anstiegsgeschwindigkeit.
3. Zur Verbesserung der Ausdauerleistung versuche ich jede Woche mindestens eine längere Fahrt von 100 bis 300 Kilometer zu machen, je nachdem wie viel Zeit ich habe. Davor und danach fahre ich jeweils mit geringerer Intensität.
4. Gerade im Winter gebe ich mir etwas mehr Erholungszeit und fahre seltener lange Touren.

Bisher habe ich so nur gute Erfahrungen gemacht: deutliche Leistungssteigerung (trotz Winterhalbjahr und Minustemperaturen), kaum Verletzungen und Krankheit und kein verbissenes oder gestresstes Training. Denn die mentale Belastung sollte nicht vernachlässigt werden.

Quellen & Literaturtipps: 

• Hunter Allen,  Dr. Andrew Coggan. „Wattmessung im Radsport und Triathlon. 5. Auflage. Spomedis. 2015
• Auch die Tutorials von goldencheetah.org sind für den Einstieg ins gezielte Radtraining sehr hilfreich.

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