Richtiges Trinken beim Laufen oder Flüssigkeitsmanagement wird überall heiß diskutiert und ist an sich ein einfaches Thema. Doch es hat einen äußerst komplexen Hintergrund. Außerdem können Läufer gerade bei langen Strecken und Zeiten einiges falsch machen und ernsthafte Probleme bekommen. Daher möchte ich hier ein paar Tipps, Ratschläge und Erklärungen geben, die im Lauf- und Wettkampfalltag helfen können.
Bergzeit
Vor allem für lange Läufe sollte man sich mit dem eigenen Trinken auseinander setzen, um körperliche Probleme vorzubeugen.
Der wichtigste (und einfachste) Tipp
Obwohl das Thema Trinken beim Laufen so komplex ist, gibt es einen einfachen, aber essenziellen Tipp, den Du immer berücksichtigen solltest:
Wenn Du Durst hast, trinke Wasser.
Falls Du Dich nicht weiter für die Hintergründe und das Warum interessierst, dann ist das das Wichtigste, was ich Dir mitgeben möchte. Da dieses Thema aber durchaus kontrovers diskutiert wird, kommen hier noch meine Erklärungen warum ich das für so wichtig halte.
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Jetzt stöbernDehydrierung ist nicht so schlimm wie Hyponatriämie
Bitte was? Dehydrierung wird so ziemlich jeder (Läufer) kennen. Das ist schon ziemlich unangenehm, allerdings ist es gerade leistungs- und gesundheitstechnisch nicht so zentral wie oft propagiert. Erst bei sehr starker Dehydrierung (mehr als 4% des Körpergewichts [siehe Fachautor E.D.B. Goulet]) kann sich der Leistungsoutput merklich verschlechtern. Es ist selbstverständlich außer Frage, dass man trinken muss, aber es ist wichtig, dass man nicht zu viel trinkt, denn Hyponatriämie ist ein ungleich gefährlicherer Zustand als Dehydrierung.
Hyponatriämie ist eine zu niedrige Natriumkonzentration im Blutserum, also grob gesagt, der Körper hat zu wenig Salz und Elektrolyte. Die Ursachen dafür sind unterschiedlich und nicht hundertprozentig geklärt, aber eine übertriebene Flüssigkeitszufuhr kann das auf jeden Fall verstärken. Die Folgen sind dabei schwerwiegend, bis hin zum Tod und es sollte definitiv vermieden werden. Studien beim Boston Marathon und Ironman Triathlons haben gezeigt, dass ein nicht unerheblicher Teil der Teilnehmer am Ende eine leichte bist stärkere Hyponatriämie aufwiesen. Daher immer nur nach Durst trinken und nie nach einem festen Plan!
Video: Richtig trinken beim Laufen – so klappt’s
Praktische Tipps zur Flüssigkeitsaufnahme beim Laufen
Obwohl es grundsätzlich so leicht ist, möchte ich noch ein paar Tipps geben, die das Trinken beim Laufen verbessern können.
Was trinken beim Laufen?
Wasser. Bei großer Hitze, starkem Schwitzen und sehr langer Strecke/Zeit empfiehlt es sich Salz, Elektrolyte oder Kalium zuzuführen.
Was tun bei Dehydrierung?
Wenn Du die Haut auf Deiner Hand zusammenzwickst, sollte sie wieder zurückspringen. Falls sich ein „Zelt“ bildet, dann kann das mit Dehydrierung zusammenhängen. Auf jeden Fall solltest Du dann etwas trinken.
Bergzeit
Um Dich beim Laufen ideal zu versorgen, ist Wasser das beste Getränk.
Bergzeit
Bei großer Hitze, starkem Schwitzen oder besonders anstrengenden Läufen kannst Du das Wasser mit Elektrolyten anreichern.
Was tun bei Hyponatriämie?
Angeschwollene Hände und Füße können ein Zeichen von Elektrolytmangel sein. Du solltest ein elektrolythaltiges Getränk, Nahrung oder einfach Wasser mit etwas Salz (+ggfs. Kalium) zu Dir nehmen.
Was sollte ich vor dem Laufen trinken?
Wasser. Und zwar nicht zu viel und nicht zu wenig. Mit Dehydrierung oder Hyponatriämie z.B. in einen Wettkampf zu starten ist völlig unsinnig.
Wie sollte ich während des Laufens trinken?
Grundsätzlich in kleinen Schlucken und nicht zu viel auf einmal, um keine Magenprobleme zu verursachen. Das solltest Du unbedingt trainieren, denn es kann für den Anfang echt schwer sein, beim Laufen zu trinken. Aber der Körper gewöhnt sich schnell daran.
Wie kann ich etwas zu trinken mitnehmen?
Laufrucksäcke sind mittlerweile super und stören kaum. Alternativ kannst Du auch einfach eine Flasche in die Hand nehmen oder benutzt kleine Handhelds. Auch Trinkgürtel können Sinn machen, allerdings solltest Du hier ganz besonders darauf achten, dass nichts wackelt. Denn das kann auf lange Sicht echt stören.
Laufrucksäcke und -westen sind super und stören kaum – und versorgen Dich während des Laufs mit Wasser.
Wie viel sollte man beim Laufen trinken?
Das kann man pauschal nicht beantworten. Daher ist es immer am besten zu trinken, wenn man Durst hat und auf keinen Fall zu viel (s. Hyponatriämie). Bei großer Hitze und starkem Schwitzen kann es sinnvoll sein etwas Salz zum Wasser hinzuzufügen. Außerdem ist es sinnvoll vor dem Laufen schon etwas getrunken zu haben und nicht durstig zu starten.