Inhalt
- Videos: Fit für die Skitour mit Gela Allman
- Wie gestalte ich mein Skitourentraining?
- Die Steuerung beim Skitourentraining
- 1. Grundlagenausdauer trainieren
- 2. Schwellentraining
- 3. Intervall- und Maximalbelastungstraining
- 4. Wechsel- und Techniktraining
- 5. Ergänzendes Krafttraining
- Persönliches Fazit zum Skitourentraining
Videos: Fit für die Skitour mit Gela Allman
Fünf Tipps von Bergzeit Autor Basti Fiedler für das perfekte Skitourentraining
Wie gestalte ich mein Skitourentraining?
Die Gestaltung des Skitourentrainings ist ganz individuell: Während manche eher eine hohe Intensität bevorzugen, führen bei anderen große Umfänge zum gewünschten Erfolg. Auch was das Thema Verletzungsanfälligkeit angeht, sind manche anfälliger als andere und benötigen daher mehr präventives Krafttraining. So gibt es bei der Trainingsgestaltung unzählige Faktoren, die zu beachten sind. Aus diesem Grund sollen die folgenden Abschnitte auch nur als grobe Orientierung dienen und vielleicht den ein oder anderen motivieren, sein Skitourentraining etwas variabler zu gestalten.
Die Steuerung beim Skitourentraining
Eine Frage, die sich auf der Suche nach der „richtigen“ Art des Trainings häufig stellt, ist, wie man den Erfolg einer Trainingsmethode messen kann. Hierbei kann man sagen, dass sich die einzelnen Trainingsarten nach einer mehr oder weniger sportartspezifischen „Leistung“ richten. Um diese Leistung messbar zu machen, werden ihr Körperparameter gegenübergestellt. So kann überprüft werden, wie der Körper auf unterschiedliche Belastung reagiert.
Im Laufsport wird beispielsweise der Puls oder der Laktatwert bei einer bestimmten Geschwindigkeit angegeben. Verschiedene Studien haben ergeben, dass zur Verbesserung der Ausdauerleistung, welche wir in diesem Fall fürs Skitourengehen benötigen, verschiedene Trainingsarten sinnvoll sind. Dazu gehört die Grundlagenausdauer, Schwellentraining oder auch das Intervall- oder Maximalbelastungstraining.
Gleichzeitig kann die „Dosierung“ variiert werden, sprich: Wie viel trainiere ich in welcher Herzfrequenzzone? Ein Skitourengeher, der sich auf einen Skitourenmarathon vorbereitet, trainiert natürlich anders als jemand, der sich auf ein Vertical Rennen vorbereitet.
Völkl
Durch gezieltes Skitourentraining startest Du fit in die Skitourensaison.
1. Grundlagenausdauer trainieren
Da das Tourengehen primär ein Ausdauersport ist, spielt das sogenannte Grundlagentraining eine wichtige Rolle. Dabei soll speziell die Grundlagenausdauer verbessert werden, bei der der Körper rein aerob arbeitet, soll heißen: Der aufgenommene Sauerstoff reicht aus, um die im Körper gespeicherte Energie umzusetzen.
Rein theoretisch könnte man in dieser Intensität bei entsprechender Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr unendlich lange weiterlaufen (mal Blasen an den Füßen u.ä. außer Acht gelassen). Als Grundregel gilt: Man sollte sich ohne Probleme unterhalten können und wird auch gegen Ende der Belastung nicht wesentlich müder.
Bergzeit
Laufen eignet sich besonders gut um nach und nach die Grundlagenausdauer zu trainieren.
Bergzeit
Ebenso wie Biken, egal ob Mountainbiken, Gravelbiken oder Rennradfahren.
Was die Art des Trainings angeht, kann zwischen einem spezifischen und einem unspezifischen Grundlagentraining unterschieden werden:
- Beim unspezifischen Grundlagentraining werden andere Sportarten wie Mountainbiken, Wandern, Schwimmen oder Langlaufen trainiert. Dies soll die generelle Belastbarkeit des Körpers verbessern und so Ausdauer und Kraft steigern. Diese Sportarten bieten sich besonders in der Vorbereitungsphase an.
- Spezifisches Grundlagentraining beinhaltet hingegen normales Skitourengehen im niedrigen Intensitätsbereich bei längerer Belastungsdauer.
2. Schwellentraining
Das Schwellentraining soll helfen, den Bereich zu verschieben, an dem der Körper anfängt anaerob zu arbeiten.
Zur Erinnerung:
- Aerob bedeutet, dass der Körper ohne Abfallstoffe aus Kohlenhydraten oder Fettsäuren unter Sauerstoffverwendung Energie gewinnt.
- Anaerob bedeutet hingegen, dass der Körper mit der zur Verfügung gestellten Sauerstoffmenge nicht mehr auskommt und auf eine andere Energiegewinnung zurückgreift. Hierbei werden Kohlenhydrate oder Fette verstoffwechselt, in dem Laktat (ein Abfallstoff) gebildet wird.
Das Problem dabei ist, dass der Körper diese anaerobe Energiebereitstellung nur bis zu einem gewissen Punkt aushält. Danach wird der Muskel „sauer“ und man kann die Intensität nicht mehr halten. Das Ziel des Schwellentrainings ist es also, den Moment, ab dem man umgangssprachlich übersäuert, zu verschieben. Deshalb wird bei dieser Art des Trainings immer knapp an oder über der eigenen Schwelle trainiert. Diese lässt sich z.B. mittels Laufbandtests eruieren und dann als Pulsbereich oder Geschwindigkeit angeben.
Der genaue Trainingsinhalt kann sehr unterschiedlich ausfallen. Für das Skitourentraining eignen sich hierbei entweder mittellange, intensivere Einheiten (z.B. einmal ein längerer Anstieg mit einigen hundert Höhenmetern, Dauer ca. 20-30 Minuten) oder Intervalle mit längeren Belastungen (z.B. zügig 5 x 5 Minuten bergauf, aber ohne am Anschlag zu laufen, mit kürzeren Pausen dazwischen).
3. Intervall- und Maximalbelastungstraining
Wer nicht nur seine allgemeine Ausdauer verbessern, sondern auch seine Wettkampfleistung und Maximalgeschwindigkeit verbessern möchte, der sollte beim Training noch einen Schritt weitergehen. Hierzu eignet sich das sogenannte Intervalltraining.
Diese Art des Trainings besteht aus kurzen Phasen mit zügigeren Abläufen. Dabei wird nicht nur die aerob-anaerobe Schwelle, sondern auch die erreichbare Maximalbelastung gesteigert. Durch die erhöhte Geschwindigkeit in der Durchführung wird zusätzlich auch die Gehtechnik automatisch geschult. Als Training für ein Skitourenrennen eignen sich daher kürzere Strecken mit häufigeren Wiederholungen (z.B. 10 x 1-2 Minuten bergauf in sehr zügigem Tempo mit kurzen Pausen).
Die höchste Belastungsstufe wird beim sogenannte Maximalbelastungstraining geschult. Das primäre Ziel dieser Trainingsart besteht darin, das eigene Durchhaltevermögen zu steigern. Einfach ausgedrückt, lernen weiterzulaufen, obwohl der Körper immer mehr kämpft.
Bergzeit
Du willst beim nächsten Rennen an Geschwindigkeit zulegen? Dann solltest Du Dein Training überdenken und auf Intervalltraining setzen.
Diese Trainingsform ist eigentlich Wettkampfsportlern vorbehalten, da die Intensität so hoch wie im Wettkampf gehalten wird. Bei einem solchen Training läuft man beispielsweise mit einer Maximalbelastung in Intervallen von 4-3-2-1 Minuten bergauf im Wettkampftempo. Wichtig ist es, diese Trainingsform nur mit viel Bedacht einzusetzen, da sie schnell zu einer Überlastung mit Verletzungsfolgen führen kann.
4. Wechsel- und Techniktraining
Neben dem reinen Bergaufgehen gibt es im Skitourensport quasi eine weitere Disziplin: den Wechsel. Bei einem Skitourenrennen müssen die Teilnehmer aber nicht nur den Aufstieg schnell bewältigen, sondern auch die Abfahrt. Umso wichtiger ist es, dazwischen keine Zeit beim Skifelle abziehen zu verlieren.
Hobbyläufer können diesen Prozess etwas entspannter angehen, trotzdem kann es nicht schaden, diesen Wechsel ab und an zu üben und zu optimieren, um sich gefrorene Hände zu ersparen.
Ähnliches gilt für die Aufstiegs- und Abfahrtstechnik. Durch eine saubere Gehtechnik kann sehr viel Energie gespart werden. Denn wer mit jeder Spitzkehre kämpft, verbraucht auch unnötig Energie.
Daher kann es durchaus sinnvoll sein, entweder separate Einheiten einzuplanen, bei denen man speziell auf die Technik trainiert oder man achtet alternativ bei einer gemeinsamen Skitour einfach auf eine saubere Gehtechnik des Tourenpartners.
5. Ergänzendes Krafttraining
Was für Profis normal ist, wird bei Hobbysportlern gerne hintenangestellt. Neben den oben genannten Möglichkeiten des Ausdauertrainings ist ein zusätzliches Kraft- bzw. Stabilisierungstraining unumgänglich. Dadurch werden Muskelpartien, die durch den Ausdauersport nicht ausreichend trainiert werden, zusätzlich gekräftigt. Dies gilt vor allem für die Rumpfmuskulatur und jenen Teil der Beinmuskulatur, der beim Skitourengehen zu kurz kommt.
Gleiches gilt für Dehnübungen. Durch die sich andauernd wiederholenden Belastungen im Ausdauersport (sei es beim Skitourengehen, Laufen oder Radfahren), neigt die beanspruchte Muskulatur dazu, sich zu verkürzen. Um die eigene Leistung also überhaupt maximieren zu können und Verletzungen vorzubeugen, ist Dehnen unumgänglich.
Am besten man verbindet diesen Teil des kräftigenden Skitourentrainings mit Dehnübungen und plant an Schlechtwettertagen oder am Feierabend kürzere Dehneinheiten fest ein. Dabei ist eine halbe Stunde ein guter Richtwert.
Persönliches Fazit zum Skitourentraining
Das Thema Trainingssteuerung und -planung beim Skitourentraining ist komplex. Viel zu komplex für einen kurzen Artikel. Man könnte damit ein ganzes Buch füllen. Ziel war es jedoch aufzuzeigen, dass man nicht nur normale Skitouren gehen kann, sondern sein Training variabler gestalten kann und an der ein oder anderen Stelle auch Themen im Kopf behalten sollte, die man oft nicht bedenkt: Stichwort Techniktraining sowie Kraft- und Dehntraining.
Vielleicht hilft es dem ein oder anderen also, sein Training etwas auszubauen und beim Skitourentraining in Zukunft beispielsweise auch das Krafttraining nicht außer Acht zu lassen – und so die Verletzungsanfälligkeit zu reduzieren.