Inhalt
- Die Fakten: Wie wirkt wandern auf Deinen Körper?
- Weitere positive Effekte des Wanderns
- So viele Kalorien kannst Du beim Wandern verbrennen
- Studienlage: Abnehmen beim Wandern
- Ernährung beim Wandern: Ein paar Tipps
- Wie wirkt Wandern auf Deinen Geist und Deine Seele?
- Fazit: Ist Wandern eine Option zum Abnehmen?
Zu meinen schönsten Urlaubserinnerungen zählt definitiv eine Zwölf-Tage-Wanderung auf der Grande Traversata della Alpi (GTA), einem italienischen Weitwanderweg. Nach keinem Urlaub habe ich mich so gut erholt, gelassen und fit gefühlt. Außerdem muss ich durch das tägliche Wandern trotz wahnsinnig leckerem Essen deutlich Kalorien eingespart haben, denn meine Hosen saßen nach den zwölf Tagen deutlich lockerer. Kann das sein – habe ich beim Wandern abgenommen? Und kann das jede bzw. jeder?
Die Fakten: Wie wirkt wandern auf Deinen Körper?
Wandern ist Ganzkörpertraining, denn Du beanspruchst beim Gehen in den Bergen oder im Mittelgebirge Deinen Körper auf vielfältige Art und Weise:
- Beim Auf- und Abstieg beanspruchst und kräftigst Du die Sehnen und die Muskulatur von Beinen und Gesäß
- Durch das Schreiten über unebenes Gelände wird die Fußmuskulatur gekräftigt
- Die tiefliegende Muskulatur Deines Rumpfes wird zur Stabilisierung des ganzen Körpers benötigt und trainiert
- Und beim Gehen mit Stöcken trainierst Du sogar noch den Schulterbereich und die Armmuskulatur.
Bergzeit
Wandern ist ein tolles Ganzkörpertraining für Füße, Beine, Gesäß und Rumpf.
Bergzeit
Beim Wandern mit Stöcken erzielst Du einen zusätzlichen Trainingseffekt für Arme und Schultern.
Was will man mehr? Das passiert quasi auch ganz nebenbei, während du die frische Luft einatmest, die Natur genießt und die Aussicht bewunderst. Regelmäßiges Wandern verbessert außerdem die Trittsicherheit und fördert Koordination und Gleichgewicht. Zudem ist es viel schonender für Deine Gelenke als beispielsweise Joggen und kann daher auch von Sporteinsteigern oder Menschen mit Übergewicht gut ausgeführt werden (hier ist allerdings der Einsatz von Wanderstöcken unbedingt zu empfehlen).
Wandern ist gelenkschonend; daher kann es auch von Sporteinsteigern oder Menschen mit Übergewicht gut ausgeführt werden.
Weitere positive Effekte des Wanderns
Es gibt sogar noch mehr positive Auswirkungen, die das Wandern auf Deinen Körper haben kann:
- Wandern stärkt Dein Herz-Kreislauf-System
Die stetige, moderate Belastung stärkt Deinen Herzmuskel, so dass dieser eine größere Menge Blut pro Herzschlag durch deinen Körper pumpen kann. Daraus resultiert ein geringerer Puls in Ruhe ebenso wie unter Belastung. Dies ist vor allem für Menschen mit zu hohem Blutdruck wichtig.
- Wandern vergrößert Deine Lungenvitalkapazität und Dein Atemzugsvolumen.
In der Folge wird Deine Lunge besser durchblutet.
- Wandern erhöht Deine Leistungsfähigkeit.
In der Höhe ist auch Dein Sauerstoffbedarf höher, sodass mehr rote Blutkörperchen gebildet und dadurch deine Leistungsfähigkeit erhöht wird.
- Wandern trainiert Deine Grundlagenausdauer.
Die Grundlagenausdauer ist, wie der Name schon sagt, die Basis deiner Ausdauerleistung. Wenn Du die Grundlagenausdauer trainierst, kannst Du mit der Zeit immer längere Wanderungen meistern und Dein Körper erhöht seine Regenerationsfähigkeit nach der Belastung. Das Training der Grundlagenausdauer führt außerdem zu einer besseren Sauerstoffversorgung der Muskulatur, wodurch die Fähigkeit der Muskulatur zur Fettverbrennung gesteigert wird.
- Wandern kurbelt Stoffwechsel & Fettverbrennung an und erhöht den Kalorienverbrauch.
Durch die andauernde Bewegung während einer Wanderung lernt Dein Körper, Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen.
So viele Kalorien kannst Du beim Wandern verbrennen
Doch zurück zur Frage: Wandern und dabei abnehmen – geht das? Die klare Antwort: ja. Wie viel Du dabei abnehmen kannst, hängt jedoch stark von Deinem Alter, Gewicht und auch davon ab, welche Strecke Du wählst.
Der durchschnittliche Kalorienverbrauch bei einer Wanderung liegt bei 350 kcal pro Stunde. Allerdings ist dieser Wert abhängig von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Körpergewicht. Schwerere Menschen verbrennen also schon mal grundsätzlich mehr Kalorien.
Weitere wichtige Faktoren, die den Kalorienverbrauch beim Wandern beeinflussen sind Gepäck, Steigung und Tempo. Beim Aufstieg kommen zu den 350 kcal / Stunde zwischen 100 und 150 kcal pro 100 Höhenmeter hinzu. In großer Höhe steigt der Kalorienverbrauch ebenfalls. Bei unebenem Gelände, bei Steigungen oder in größerer Höhe kann der Kalorienverbrauch beim Wandern also durchaus auch mal bei 500 kcal pro Stunde oder sogar noch darüber liegen.
Wenn Du Deinen Kalorienverbrauch beim Wandern steigern möchtest, kannst du also beispielsweise Deine nächste Tour mit Stöcken (für mehr Muskeleinsatz im Schulter-Arm-Bereich) oder einem gepackten Rucksack (für mehr Gewicht) gehen. Zusätzlich kannst Du Deine Wanderzeit ausdehnen, mehr Höhenmeter einbauen, das Tempo steigern oder bei einer kurzen Wanderung Intervalle einbauen, in denen Du beispielsweise abwechselnd zwei Minuten mit schnellem Tempo und anschließend eine Minute langsamer gehst.
Je weiter Du in den Bergen aufsteigst, desto niedriger ist der Luftdruck. Um die gleiche Menge an Sauerstoff aufnehmen zu können wie im Tal, muss Dein Körper also Herz- und Atemfrequenz steigern. Diesen Effekt spüren die meisten Menschen, je nach Fitness und Gewöhnung, ab etwa 1.500 bis 2.000 Höhenmetern. Die gesteigerte Herz- und Atemfrequenz erhöht Deinen Energieumsatz und damit auch Deinen Kalorienverbrauch.
Doch Vorsicht: Als Einsteiger solltest Du vor allem auf Deine Gesundheit achten und Dich nur vorsichtig und mit viel Zeit für die Gewöhnung in größere Höhen wagen.
Bergzeit
Wandern macht hungrig – kein Wunder, kannst Du auf einer mehrstündigen Wanderung doch locker 1.000 Kalorien verbrennen.
Studienlage: Abnehmen beim Wandern
Gesundheitswandern kann, ebenso wie regelmäßiges Wandern, helfen, das Körpergewicht zu reduzieren.
Ernährung beim Wandern: Ein paar Tipps
mymuesli
Frisches Obst, Nüsse und Getreide, wie in einer Frühstücksbowl, schaffen den perfekten Start in den (Wander-)Tag.
Bergzeit
Nach der Wanderung lassen sich die geleerten Kohlehydratspeicher gut mit (Vollkorn-) Spaghetti auffüllen.
- Vor der Wanderung / Frühstück: Müsli aus Haferflocken, Joghurt, Obst
- Während der Wanderung: Trockenfrüchte, Fruchtschnitten, Bananen
- Direkt nach der Wanderung: Quark mit Beeren oder Banane
- Am Abend: (Vollkorn-)Spaghetti mit Soße und Salat
- Wenn Du zwei Stunden oder länger unterwegs bist, solltest Du ungefähr alle 10-20 min etwa 150-200 ml Flüssigkeit aufnehmen.
- Um Zucker einzusparen, empfehle ich Dir gut verdünnte Apfel- oder Traubenschorle (gemischt im Verhältnis Saft: natriumreiches Mineralwasser 2:1 oder 3:1)
- Auch Tee mit etwas Honig oder verdünnte Gemüsebrühe sind eine gute Wahl.
- Auch natriumreiches Mineralwasser mit wenig Kohlensäure in Kombination mit etwas fester Nahrung (z.B. Banane) ist möglich.
Isotone oder leicht hypotone Getränke werden vom Körper am schnellsten aufgenommen und enthalten neben Flüssigkeit auch noch wichtige Kohlenhydrate und Salze, was vor allem bei länger andauernder Belastung sehr wichtig ist.
Wie wirkt Wandern auf Deinen Geist und Deine Seele?
Noch zahlreicher sind die positiven Effekte auf Deine Psyche: Wandern wirkt nachweislich präventiv gegen Depression und Antriebslosigkeit, löst Ängste, hebt die Stimmung und führt zu mehr Gelassenheit. Wandern steigert das Selbstvertrauen und reduziert das Stressempfinden (Studie des Salzburger Uniklinikums). Eine Studie der Universität Pittsburgh hat außerdem ergeben, dass regelmäßiges Wandern das Risiko von altersbedingtem Gedächtnisverlust um 50% reduziert und zugleich die Konzentrationsfähigkeit erhöht.
Beim Wandern kannst Du die Natur viel intensiver erleben, den Kopf wunderbar frei kriegen, Stress abbauen, Deine Sinne schärfen, zur Ruhe kommen, ganz im Hier und Jetzt sein und die Entschleunigung genießen – Aspekte, die in unserem hektischen Alltagsleben leider immer mehr verloren gehen. Und – Wandern macht einfach Spaß!
Bergzeit
Wandern macht Spaß und ist eine großartige Methode, mal abzuschalten und den Kopf frei zu bekommen.
Wenn Du Wander-Einsteiger bist, empfehlen wir…
- am Anfang eine Strecke zu wählen, die Deinem Fitnesslevel entspricht.
- ein Tempo zu wählen, das Dich nicht überfordert. Du solltest Dich dabei noch gut unterhalten können.
- Gleichgesinnte zu suchen: Nimm Freunde, Familie oder Partner mit. In Gemeinschaft läuft es sich besser.
- gleich vor der Haustüre loszulegen: Fürs Wandern musst Du nicht unbedingt in die Berge fahren.
- dass Du daraus eine Gewohnheit machst. Wenn Du mit dem Wandern abnehmen willst, klappt das nur, wenn Du regelmäßig gehst und Deine Leistung nach und nach steigerst.
- auf Deine Ernährung zu achten und am Vorabend auf Alkohol zu verzichten.
Fazit: Ist Wandern eine Option zum Abnehmen?
Du siehst also, Wandern hat echt viele positive Auswirkungen auf Körper, Geist und Seele. Man kann sogar dabei abnehmen – und das ganz ohne sich dafür im Fitnessstudio quälen zu müssen – stattdessen hast Du noch den Bonus Ruhe, frische Luft und Natur. Schnür` doch mal die Schuhe und probiere es aus!
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Alles fürs Wandern