Viele Sportarten gehen mit einseitigen Belastungen einher, welche wunderbar mit Yoga ausgeglichen werden können – so auch Wandern, Bergsteigen, Trailrunning oder im Winter Skitourengehen. Bei all diesen Sportarten werden vor allem die Beinmuskeln, Waden- & Oberschenkelmuskeln sowie die Gesäßmuskeln beansprucht. Doch auch die Schulter-, Nacken- und Armmuskeln kommen zum Einsatz.
10 Yoga-Übungen für Bergsportler
Falls Du diese Einheit als Vorbereitung auf Deine nächste Tour machen möchtest, ist es wichtig, dass Du Deinen Körper ausreichend mobilisierst und aufwärmst. Die ersten drei Übungen dieser Yogaeinheit bieten Dir hierfür eine gute Grundlage und sind gleichzeitig auch wundervolle Dehnungen, wenn Du Dich direkt nach der Tour auf die Matte begibst.
Alles was Du brauchst, um die Übungen nachzumachen, ist eine Matte und bequeme Kleidung. Und los geht‘s!
Video zum Mitmachen: Yoga für Bergsportler
Übung 1: Erweiterte Kindhaltung (Utthita Balasana)
Wie funktioniert es?
Setze Dich mit geschlossenen Füßen und weit geöffneten Knien in den Fersensitz. Beuge Dich mit der Ausatmung nach vorn und lege Deine Stirn auf der Matte vor Deinen Knien ab. Strecke Deine Arme aus und lege Deine Handflächen mit gespreizten Fingern am Boden ab. Lass Deine Schultern entspannt nach unten sinken. Wenn diese Position im Nacken unbequem ist oder der Kopf den Boden nicht berührt, kannst Du den Kopf auf ein Kissen legen.
Bleibe in dieser Position 2-3 Minuten mit geschlossenen Augen, um Deinen Geist zu beruhigen und auf der Matte anzukommen.
Wirkung
Streckt sanft Deine Wirbelsäule. Entspannt Schultern, Schulterblätter, Nacken und den Brustbereich. Dehnung im Bereich der Innenseite der Oberschenkel.
Bergzeit
Die erweiterte Kindhaltung streckt sanft die Wirbelsäule.
Übung 2: Mobilisierung von Schulter & Nacken
Wie funktioniert es?
Setze Dich mit geschlossenen Füßen in den Fersensitz und schließe diesmal ebenfalls Deine Knie. Oder setze Dich in den Schneidersitz. Dein Rücken ist ganz gerade. Starte damit, die Schultern in großen und sanften Bewegungen nach hinten zu kreisen. Achte darauf, entspannt, groß und genüsslich zu kreisen und wechsel nach einigen Durchgängen die Richtung. Die Augen dürfen hier gerne geschlossen bleiben. Verschränke die Hände hinter Deinem Rücken. Ziehe die Faust nach hinten und schiebe Dein Brustbein nach vorne und nach oben. Öffne Dich und schaue nach oben Richtung Decke. Atme hier ein und mit der nächsten Ausatmung legst Du Deinen Kopf sanft zur linken Seite. Halte diese Übung für 20 Sekunden und lege Deinen Kopf dann zur rechten Seite.
Wirkung
Mobilisierung des Schultergelenks. Sanfte Aufwärmung der Muskulatur. Verkrampfungen und Verspannungen in Schultern und Nacken können sich abbauen. Im zweiten Schritt Dehnung der Trapeziusmuskulatur, Dehnung der Brustmuskulatur sowie Dehnung der Nackenmuskulatur.
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Mobilisiere zunächst Deine Schultern.
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Verschränke die Finger hinter Deinem Rücken und öffne so Deine Vorderseite mit Deiner Brustmuskulatur.
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Dehne anschließend Deinen Nacken und lasse Deinen Kopf dafür jeweils auf eine Seite sinken.
Übung 3: Katze – Kuh (Marjaryasana-Bidalasana)
Wie funktioniert es?
Stelle Dich in den Vierfüßlerstand. Bringe Deine Handgelenke unter die Schultern, die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Deine Knie befinden sich unter der Hüfte und sind hüftbreit aufgestellt. Die Fußrücken liegen am Boden ab. Mit der Einatmung kommst Du ins geführte Hohlkreuz und hebst Deinen Blick Richtung Decke. Lass Deinen Bauch locker nach unten sinken und öffne Deine Brust. Diese Position nennt sich „Kuh“. Mit der Ausatmung beginnst Du vom unteren Ende Deines Rückens die Bewegung umzukehren und einen Katzenbuckel zu machen. Presse Deine Hände in den Boden und lass Raum zwischen Deinen Schulterblättern entstehen. Der Blick geht zum Bauchnabel, der Rücken wird ganz rund. Diese Übung nennt sich „Katze“. Mit der Einatmung gehst Du wieder in die „Kuh“. Lass Dich hier von Deinem Atmen leiten und wiederhole die Übung einige Male. Auch hier können die Augen gerne geschlossen bleiben.
Wenn Du empfindliche Knie hast, lege Dir eine gefaltete Decke unter die Knie.
Wirkung
Mobilisiert die Wirbelsäule und bereitet den Körper auf bevorstehende Asanas vor. Eine gute Yoga-Übung zum Aufwärmen.
Bergzeit
Runde den Rücken für die Katze.
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Und komme anschließend für die Kuh in das geführte Hohlkreuz.
Übung 4: Herabschauender Hund (Adho Mukha Savasana)
Wie funktioniert es?
Setze Dich auf die Fersen und strecke die Arme nach vorne aus, das hilft, den richtigen Abstand zwischen Händen und Füßen zu ermitteln. Deine Finger sind gespreizt. Stelle die Zehen auf, hebe die Knie vom Boden ab und schiebe nun das Gesäß nach hinten. Mit der nächsten Ausatmung drücke Dich nach oben und strecke Arme und Beine. Die Fersen ziehst Du dann tief in Richtung Boden und die Taille nach oben. Die Arme und der Rücken sind ganz gerade, während die Schultern tiefer in Richtung Boden sinken. Halte Bauch und Nacken entspannt und verweile bei einer ruhigen und gleichmäßigen Atmung durch die Nase für einige Atemzüge in der Übung.
Schiebe hier abwechselnd Deine Fersen Richtung Boden, um Deinen Beinrückseiten eine schöne Dehnung zu geben.
Wirkung
Fußgelenke und Beine werden gestärkt. Die Schultern werden gedehnt und Verspannungen der Schulterblätter somit vermindert. Zieht die Wirbelsäule in die Länge und streckt den Rücken. Dehnung der Beinrückseiten.
Bergzeit
Ein Klassiker unter den Yogahaltungen: der herabschauende Hund.
Übung 5: Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Wie funktioniert es?
Stelle die Füße hüftbreit auf, mach den Rücken ganz gerade und hebe mit der nächsten Einatmung die Hände nach oben. Mit der nächsten Ausatmung beuge Dich über die Hüftgelenke mit geradem Rücken nach vorne. Entspanne den Nacken und die Schultern und lasse Dich richtig genüsslich hängen. Der Blick geht zu Deinen Oberschenkeln, Du kannst die Augen jedoch auch geschlossen halten. Bei dieser Haltung sollte das Tiefergehen der Schwerkraft überlassen werden. Bleibe für 30 Sekunden bis zu einer Minute in der stehenden Vorwärtsbeuge.
Wenn Du möchtest, kannst Du Deine Handflächen auf dem Boden ablegen oder mit den Fingerspitzen die Matte berühren. Falls das nicht funktioniert, lässt Du Dich einfach hängen.
Wirkung
Dehnt die gesamte Beinrückseite. Entlastet den Rücken.
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Die stehende Vorbeuge dehnt die gesamte Körperrückseite.
Übung 6: Pyramide (Parsvottanasana)
Wie funktioniert es?
Stelle Dich aufrecht hin, beide Füße nebeneinander. Der Rücken ist ganz gerade und aufrecht. Mache mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne, sodass Deine Füße etwa einen Meter auseinanderstehen. Drehe den linken Fuß um ca. 45° nach außen, Deine Beine sind ausgestreckt. Lege entweder Deine Hände an die Hüften oder, wenn Du es etwas intensiver möchtest, falte Deine Hände hinter Deinem Rücken in Gebetshaltung, die Fingerspitzen zeigen bei dieser Variante nach oben. Lehne Deinen Oberkörper nun mit geradem Rücken nach vorne über das rechte Bein. Die Schulterblätter bewegen sich aufeinander zu, sodass sich der Brustkorb leicht öffnet. Bleibe in dieser Haltung für einige Atemzüge. Mit jeder Einatmung streckst Du den Rücken etwas mehr und mit jeder Ausatmung lässt Du Deinen Körper etwas tiefer nach unten sinken.
Verbleibe maximal 30 Sekunden, bevor Du ganz langsam und mit geradem Rücken wieder nach oben kommst und die Seite wechselst.
Wirkung
Stärkt Lendenmuskeln, Oberschenkel, Hüfte und Schultern. Dehnt Deine seitlichen Brustmuskeln. Stretcht Deine Achillessehne, Deine Adduktoren und Waden. Stärkt und dehnt Deinen Rücken, besonders im unteren Bereich.
Bergzeit
Die Pyramide stärkt und dehnt deinen Rücken und stärkt zugleich Oberschenkel, Hüfte und Schultern.
Übung 7: Kamel (Ustrasana)
Wie funktioniert es?
Begebe Dich in den Kniestand und lege die Hände in den unteren Rücken, um Dich an die Rückbeuge heranzutasten. Die Oberschenkel bleiben nach Möglichkeit im rechten Winkel zu den Unterschenkeln. Lehne Deinen Oberkörper nun langsam nach hinten. Versuche, mit der rechten Hand Deine rechte Ferse zu greifen. Wenn das klappt, lege auch Deine linke Hand auf die linke Ferse. Lass nun Deinen Kopf langsam nach hinten senken und strecke Deinen Brustkorb nach vorne aus.
Wenn Dir diese Dehnung zu intensiv ist, bleibe einfach in der Ausgangsposition: Lege Deine Hände wieder in den unteren Rücken und lehne Dich, soweit Du kannst, nach hinten. Nehme hier ein paar tiefe Atemzüge, bevor Du wieder ganz langsam und achtsam nach oben kommst.
Um eine Gegenbewegung zu der intensiven Dehnung zu machen, kannst Du für einen Moment in die Haltung des Kindes kommen.
Wirkung
Dehnung der Wirbelsäule, Brust- und Bauchmuskeln. Stärkt Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Starke Leistendehnung.
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Starte für das Kamel mit den Händen am unteren Rücken.
Bergzeit
Setze dann, wenn es sich gut anfühlt, eine Hand nach der anderen auf Deine Fersen.
Bergzeit
Komme nur in das volle Kamel, wenn es Deinem Nacken gut geht.
Übung 8: Pectoralis Stretch
Wie funktioniert es?
Du legst Dich auf den Bauch und stellst die linke Hand auf Brusthöhe neben Deinem Körper auf. Den rechten Arm streckst Du im 90-Grad-Winkel zum Körper neben Dir aus und die rechte Schläfe legst Du auf dem Boden ab. Winkel zuerst das Bein auf der linken Seite an und versuch den Fuß aufzustellen. Dabei drehst Du Dich automatisch auf die Körperseite. Bleib kurz in der Position, spüre die Dehnung. Wenn Du dann noch mehr willst, stelle das angewinkelte Bein hinter das ausgestreckte. Diese Version ist bereits sehr intensiv und für die Meisten schon die Endposition. Falls Du dennoch mehr Dehnung möchtest, versuche beide Beine aufzustellen und das Becken gerade auszurichten.
In der Endposition greifst Du dann mit dem abgestützten Arm nach hinten zum ausgestreckten Arm. Lege Dich im Anschluss wieder in die Bauchlage und wechsle dann die Seite.
Wirkung
Intensive Dehnung des Brustmuskels. Die Dehnung vom Pectoralis beugt einem Rundrücken vor. Ein verkürzter Pectoralis hindert Dich auch daran, vollständig und tief atmen zu können.
Bergzeit
Lege Dich auf den Bauch und stelle eine Hand neben Deine Brust.
Bergzeit
Wenn es sich gut anfühlt, dann stelle Deine Beine auf und bring Deine aufgestellte Hand Richtung anderer Hand.
Übung 9: Taube (Adho Mukha Kapotasana)
Wie funktioniert es?
Begebe Dich in den Vierfüßlerstand: Deine Hände sind schulterbreit aufgestellt, Deine Knie hüftbreit. Alternativ kannst Du auch aus dem herabschauenden Hund in die Taube gehen. Das rechte Knie ziehst Du nach vorne zum rechten Handgelenk und legst es auf dem Boden ab. Schiebe den linken Fuß etwas nach links, sodass die Ferse zu Deinem Körper zeigt und das Schienbein diagonal auf der Matte liegt. Je paralleler Dein Unterschenkel zum kurzen Mattenrand ist, desto intensiver ist die Dehnung. Gehe jedoch nur so weit in die Übung, wie es sich gut anfühlt. Wenn ein stechender Schmerz entsteht, gehe bitte umgehend aus der Haltung heraus.
Strecke das linke Bein gerade nach hinten aus und lege Deinen Oberschenkel, Knie und Fußrücken nach Möglichkeit vollständig am Boden ab. Richte Deinen Oberkörper zunächst auf, mache die Wirbelsäule ganz lang und bleibe für einige Atemzüge in dieser Haltung. Der Blick ist nach vorne gerichtet.
Wenn Du eine intensivere Dehnung möchtest, dann gehe ganz langsam auf Deine Unterarme. Wenn auch das sich immer noch gut anfühlt, kannst Du Deinen ganzen Oberkörper auf der Matte ablegen. Bleibe gerne für 3 Minuten in dieser Haltung, um auch die Faszien anzusprechen.
Löse Dich ganz langsam und achtsam aus der Übung und wiederhole die Schritte auf der linken Seite.
Wirkung
Die Taube ist eine der besten Übungen, um Flexibilität in den Hüften zu bekommen und entspannt den unteren Rücken. Da man in der Taube üblicherweise länger verweilt, kommt sie einer kleinen Meditation sehr nahe und beruhigt Körper und Geist.
Bergzeit
Die Taube bringt Flexibilität in die Hüften und entspannt den unteren Rücken.
Bergzeit
Wenn Du kannst lege gerne die Ellbogen ab.
Bergzeit
Oder lege auch Deine Stirn auf dem Boden ab, um die Pose noch intensiver zu gestalten.
Übung 10: Savasana
Wie funktioniert es?
Lege Dich bequem auf den Rücken, Beine und Arme auseinander, die Füße fallen locker zur Seite, die Handrücken zeigen nach unten. Schließe die Augen und atme entspannt durch die Nase ein und aus. Während Du einatmest, hebt sich der Bauch und während Du ausatmest, senkt sich der Bauch. Bleibe 5-10 Minuten in dieser meditativen Haltung.
Wirkung
Diese meditative Übung verbindet Asana (Yoga-Haltung) und Meditation. Sie entspannt Körper und Geist und beruhigt die Nerven.
Bergzeit
Eine der wohl wichtigsten und beliebtesten Yogahaltungen: Savasana.
Was ist beim Yoga zu beachten?
Beim Yoga geht es nicht darum, sich mit anderen zu vergleichen. Konzentriere Dich ganz auf Dich selbst. Je nach Tagesform kannst Du außerdem tiefer oder weniger tief in eine Yogahaltung gehen. Höre ganz auf Deinen Körper.
Wichtig: Sobald Du einen stechenden Schmerz spürst, gehe bitte sofort aus der Übung heraus. Der Körper gibt Dir deutliche Signale, ob etwas gut oder schlecht für Dich ist.
Wie oft sollte Yoga geübt werden?
Es gibt keine Regeln dafür, wie oft Yoga ausgeübt werden soll, es ist jedoch empfehlenswert langfristig Yoga- bzw. Dehnungs-Einheiten in Deinen Alltag zu integrieren. Lieber dehnst Du Dich dreimal die Woche nur zehn Minuten anstatt alle vier Wochen zwei Stunden Yoga zu praktizieren. Insbesondere nach einer intensiven Sporteinheit ist es wichtig, die beanspruchten Muskeln zu dehnen.
Podcast-Tipp: Yoga für Bergsportlerinnen und Bergsportler
Hier kannst Du Die ein entspannendes Interview über Yoga für Bergsportler und Bergsportlerinnen anhören:
Fazit zu Yoga für Bergsportler
Wer viel Sport betreibt, kommt nicht drum herum, einseitigen Belastungen entgegenzuwirken und verspannte Muskeln zu dehnen – so auch beim Wandern, Trailrunning, Bergsteigen oder Skitourengehen. Der Rucksack ist den ganzen Tag auf dem Rücken, die Stöcke werden oft mit viel Kraft festgehalten und jeder Schritt fordert Muskelkraft. Und das oft über mehrere hundert oder tausend Höhenmeter.
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