Ich glaube, ich erzähle hier keinesfalls was Neues, wenn ich sage, dass Yoga eine der besten Ergänzungen für jegliche Art von Bergsport ist. Denn unsere liebsten Bergsportarten gehen leider meist mit einseitigen Belastungen für unseren Körper einher. Trailrunning ist da keine Ausnahme. Schaffen wir nicht rechtzeitig einen Ausgleich, kann es zu Verkürzungen der Muskulatur sowie einseitigen Belastungen und verminderter Beweglichkeit kommen.
Yoga kann genau hier ansetzen, denn jede Asana spricht nicht nur gezielt eine Muskelgruppe an, sondern immer mehrere – über den gesamten Körper verteilt. Hinzu kommen Atemübungen, mit denen Du auch während Deines Laufs Deine Leistungsfähigkeit verbessern kannst. Damit Du auch in Zukunft entspannt und vor allem ausgeglichen – geistig wie körperlich – auf den Trail starten kannst, habe ich Dir sieben Yogahaltungen für Trailrunner zusammengestellt, die Deine Bein- und Gesäßmuskulatur stärken und gleichzeitig dehnen und zudem Deinen Brustraum öffnen.
Video zum Mitmachen: Yoga für Trailrunner
Der Herabschauende Hund
Einer der absoluten Klassiker unter den Yogahaltungen ist der Herabschauende Hund. In meinen ersten Yogastunden fand ich ihn unglaublich anstrengend. Mittlerweile liebe ich ihn – egal ob nach dem Sport oder einem Tag am Schreibtisch.
Komme dazu zuerst in den Vierfüßlerstand, die Hände sind unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Die Finger sind weit gespreizt. Stelle Deine Zehen auf. Hebe Deine Knie vom Boden ab und schiebe Dein Gesäß nach hinten und oben. Die Fersen streben Richtung Matte. Achte darauf, dass Dein Rücken lang ist. Beuge lieber Deine Knie mehr, um die Länge im Rücken zu halten. Die Schultern sind weg von den Ohren. Rotiere leicht mit den Oberarmen nach außen, um mehr Platz für Deinen Nacken zu schaffen.
Dauer: Bleibe hier für 5 bis 10 Atemzüge.
Wirkung: Stärkt Arme und Rückenmuskulatur, dehnt die Beinrückseite, öffnet die Schultern, streckt und verlängert die Wirbelsäule und wirkt stabilisierend.
Bergzeit
Der Klassiker: Der Herabschauende Hund stärkt Arme und Rückenmuskulatur und dehnt gleichzeitig die Beinrückseite.
Easy Twist
Eine meiner Lieblingshaltungen zu Beginn einer Yogaklasse ist der Easy Twist. Steige dazu mit dem rechten Bein aus dem Herabschauenden Hund nach vorne zwischen Deine Hände. Das vordere Knie ist tief gebeugt und das hintere Bein aktiv und gestreckt. Ziehe Deinen Rücken nochmal lang und öffne mit dem rechten Arm über vorne nach oben. Die Fingerspitzen ziehen Richtung Decke, Dein Scheitel nach vorne, die linke Hand schiebt in die Matte und die linke Ferse zieht nach hinten. Nimm gerne den Blick mit zur rechten Hand. Achte darauf, dass Deine Hüfte parallel bleibt. Hebe deshalb tendenziell Deine linke Hüfte etwas an und lass Dich auf der rechten Seite tiefer sinken. Aktiviere Deine Bauchmuskulatur und halte.
Dauer: Bleibe hier für 5 bis 10 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Wirkung: Diese Variation des niedrigen Ausfallschritts kräftigt und dehnt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, kräftigt die Arme, massiert die Bauchorgane, dehnt Psoas (Hüftbeuger) und Hüften und wirkt stresslösend und beruhigend.
Bergzeit
Ein leichter Twist, der Hüfte und Oberschenkel dehnt und gleichzeitig Arme und Gesäß kräftigt.
Runner‘s Stretch
Ideal für Trailrunner ist natürlich der Runner’s Stretch oder auf Sanskrit Ardha Hanumanasana, der halbe Spagat. Komme dazu aus dem Easy Twist in den niedrigen Ausfallschritt. Die Hände sind neben Deinem vorderen Fuß aufgestellt. Lege Dein hinteres Knie ab. Laufe wenn nötig mit dem vorderen Fuß etwas nach vorne und strecke dann das vordere Bein aus. Die Hüfte ist über Deinem hinteren Knie. Richte Dich so ein, dass Hüfte und Knie eine Linie bilden. Flexe Deinen vorderen Fuß und schiebe mit der Fußsohle wie gegen eine imaginäre Wand. Die Hüften bleiben parallel. Wandere von hier mit Deinen Händen entlang von Deinem vorderen Bein Richtung Mattenanfang. Lass Dich tief sinken und genieße die Dehnung in der Beinrückseite.
Dauer: Bleibe hier für 5 bis 10 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Wirkung: Dehnt die Beinrückseite (die Hamstrings) sowie die Oberschenkelmuskulatur und wirkt beruhigend bei Verspannungen und Stress.
Bergzeit
Der Runner’s Stretch ist eine Variante des Spagats und dehnt vor allem die Beinrückseiten.
Stehende Figur 4
Für die Stehende Figur 4 ist etwas Balance gefragt. Aber genau deshalb ist sie auch so gut für Dich als Läuferin bzw. Läufer. Komme hierfür zunächst an den Anfang Deiner Matte und stelle Dich hüftbreit hin. Erde Deinen linken Fuß und suche Dir einen Fokuspunkt vor Dir auf dem Boden, den Deine Augen fixieren können. Löse Deinen rechten Fuß von der Matte und lege Deinen rechten Knöchel oberhalb Deines Knies auf Deinen linken Oberschenkel. Ziehe die Zehen von Deinem rechten Fuß zu Dir ran, um Dein rechtes Knie zu schützen. Bringe Deine Hände vor Deiner Brust zusammen und beuge bei der nächsten Ausatmung Dein Standbein. Schiebe Dein rechtes Knie nach außen, bis Du eine Dehnung in der rechten, äußeren Hüfte spürst.
Dauer: Bleibe hier für 10 bis 15 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Wirkung: Dehnt die äußere Hüft- und Gesäßmuskulatur, entlastet den unteren Rücken, löst Verspannungen um das Kreuzbein, stärkt die Oberschenkelmuskulatur, Sprunggelenke und Füße und wirkt erdend sowie stabilisierend und schult Dein Gleichgewicht und Deine Konzentrationsfähigkeit.
Bergzeit
Dehnt und öffnet die Hüften und fördert gleichzeitig die Balance: die Stehende Figur 4.
Pyramide
Eine weitere Haltung für Deine Trailrunning-Beine ist die Stehende Pyramide. Komme dazu zunächst in den hüftbreiten Stand zu Beginn Deiner Matte. Bringe die Hände in die Hüften und steige mit Deinem rechten Fuß einen knappen Meter zurück. Dein hinterer Fuß steht im 45°-Winkel, das heißt, dass Deine Zehen leicht nach vorne eindrehen. Lasse Deine Hüfte parallel und ziehe deshalb Deine linke Hüfte zurück und Deine rechte etwas nach vorne. Aktiviere Deine Beine und presse beide Füße fest in die Matte, die Fußaußenkante von Deinem rechten Fuß sollte sich nicht von der Matte heben. Hebe mit der Einatmung Deine Arme nach oben, ziehen die Wirbelsäule lang und lass Dich mit der Ausatmung tief sinken. Komme mit den Hände rechts und links von Deinem Fuß auf den Boden. Nimm Dir, wenn nötig gerne Blöcke zu Hilfe. Wandere mit den Händen weiter nach vorne, wenn es für Dich angenehm ist. Schließe Deine Augen und genieße die Vorbeuge.
Dauer: Bleibe hier für 10 bis 15 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Wirkung: Dehnt die komplette Körperrückseite inkl. Beinrückseiten (Hamstrings) sowie die großen Rückenmuskeln, wirkt außerdem erdend, beruhigend und stärkt den mentalen Fokus.
Bergzeit
Die Stehende Pyramide wirkt beruhigend und dehnt die gesamte Körperrückseite.
Trikonasana
Ein weiterer Yogaklassiker, den Du bestimmt schon auf dem ein oder anderen Foto gesehen hast, ist Trikonasana oder auch das Dreieck. Starte hierzu wieder am Anfang Deiner Matte in einem hüftbreiten Stand. Bringe beide Hände an die Hüfte und trete mit dem linken Fuß nach hinten in einen weiten Grätschstand. Der vordere Fuß zeigt nach vorn und der hintere ist parallel zum kurzen Mattenrand. Drehe nun Deine hinteren Zehen leicht ein und aktiviere Deine Beinmuskulatur. Presse die hintere Fußaußenkante aktiv in den Boden. Breite beide Arme parallel zum Boden aus und ziehe Dich mit der nächsten Ausatmung mit langem Oberkörper über das vordere Bein. Setze Deine rechte Hand auf Deinem Schienbein, einem Block oder auf der Matte ab, wichtig ist, dass Du einen stabilen Untergrund hast. Die Schulterblätter sind weg von den Ohren und die linke Hand zeigt Richtung Decke. Schiebe Dich aktiv aus der rechten Hand raus und nimm gerne Deinen Blick mit zu den linken Fingerspitzen, wenn es Deinem Nacken gut geht. Dein vorderes Knie hat eine Mikrobeuge, damit es nicht nach hinten sackt.
Dauer: Bleibe hier für 10 bis 15 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Wirkung: Dehnt die Innenseite der Oberschenkel, öffnet den Brustkorb, die Flanken sowie die Zwischenrippenmuskulatur und verhilft so zu einer tieferen Atmung und wirkt vitalisierend und belebend.
Bergzeit
Trikonasana oder auch das Dreieck öffnet den Brustkorb und verhilft uns dadurch zu einer tieferen Atmung.
Skandasana
Zum Abschluss zeige ich Dir eine Variante von Malasana, dem Yoga Squat. Komme für Skandasana in einer weiten Grätsche auf Deine Matte. Deine Zehen zeigen leicht nach außen. Bringe Deine Handflächen vor der Brust zusammen und setze Dich dann mit Deinem Gesäß langsam tief auf die rechte Seite. Dein rechtes Knie beugt tief, Dein linkes Bein bleibt gestreckt und die linken Zehen ziehen zu Dir ran. Falls Deine rechte Ferse von der Matte abhebt, nicht schlimm, dann lass sie gerne oben. Du kannst die Hände nun in Gebetshaltung vor Dir lassen oder Deine Finger auf der Matte absetzen. Versuche den Rücken möglichst gerade zu halten und richte den Blick nach vorne.
Dauer: Bleibe hier für 5 bis 10 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Wirkung: Verhilft zu mehr Flexibilität in Leisten und Kniegelenken, verlängert die Wirbelsäule, dehnt die Beininnenseite und wirkt beruhigend.
Bergzeit
Im Skandasana kannst Du entweder die Hände vor Dein Herz nehmen und die Ferse auf der Matte abstellen …
Bergzeit
… oder die hintere Ferse anheben und die Hände vor Dir auf die Matte bringen.