Viele Sportler haben Yoga bereits als ideales Ausgleichstraining zu ihrer Sportart entdeckt. Anreize mit Yoga zu beginnen, können dabei unterschiedlichster Natur sein: Einige wollen ihre Leistungen durch mehr Beweglichkeit verbessern, andere an mentaler Stärke gewinnen, auftretende Schmerzen lindern oder Verletzungen vorbeugen bzw. ausheilen. Es gibt also viele Gründe, auch für Mountainbiker, Yoga eine Chance zu geben, um sich besser zu fühlen und die eigenen Leistungen zu steigern.
Warum ist Yoga speziell für Mountainbiker sinnvoll?
Yoga verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz. Eine Übung zielt nie ausschließlich auf eine Körperpartie ab, sondern spricht immer mehrere Muskelgruppen an. Daher ist es gerade für Mountainbiker eine sinnvolle Ergänzung, um vom Biken stark beanspruchte Körperpartien gezielt zu entlasten, aber auch andere Muskelgruppen anzusteuern und zu stärken, um so auftretende Beschwerden durch einseitige Belastungen zu lindern bzw. ihnen vorzubeugen.
Yoga wirkt dabei sowohl körperlich als auch auf mentaler Ebene. Durch das bewusste Atmen lernt man, seinen Atem besser zu kontrollieren und einzuteilen. Dies kann positive Auswirkungen auf die Ausdauer haben, was beispielsweise bei steilen und langen Anstiegen hilfreich sein kann. Außerdem beruhigt es die Nerven und schwierige Passagen im Trail können mit mehr Konzentration und Ruhe besser gemeistert werden. Gezielte Übungen zur Stärkung der Körpermitte, führen zudem zu mehr Stabilität und Balance auf dem Bike.
Bergzeit
Yoga hat für Mountainbiker positive Auswirkungen auf Ausdauer, Stabilität und Konzentration.
Yoga kann hier sowohl präventiv als auch bei bereits bestehenden Schmerzen angewendet werden. Wer regelmäßig Yoga praktiziert, wird sich die Frage „Warum ist Yoga speziell für Mountainbiker sinnvoll?“ nicht mehr stellen.
Video: Yoga für Mountainbiker zum Mitmachen
10 Übungen speziell für Mountainbiker
Bevor Du mit den Übungen beginnst, nimm Dir einen Moment Zeit und setze Dich aufrecht in den Schneidersitz oder auf die Fersen, falls dies angenehmer ist. Schließe dann die Augen, nimm ein paar tiefe Atemzüge und stimme Dich so auf die folgende Yoga-Session ein.
1. Der abwärtsgerichtete Hund – Ardho Mukha Shavasana
Anleitung:
Setze Dich auf die Fersen und strecke die Arme nach vorne, damit Du den richtigen Abstand zwischen Händen und Füßen hast. Komme dann hoch auf die Handgelenke und stelle die Zehen auf. Mit der Einatmung drücke Dich nach oben und strecke Arme und Beine. Die Fersen ziehst Du dann tief in Richtung Boden und die Taille nach oben. Die Arme und der Rücken werden immer länger, während die Schultern tiefer in Richtung Boden kommen. Halte Bauch und Nacken entspannt und verweile bei einer ruhigen und gleichmäßigen Atmung durch die Nase für einige Atemzüge in der Übung. Mit der Ausatmung lege Dich dann langsam auf den Bauch.
Tina Stahl
Der herabschauende Hund
Wirkung:
Fußgelenke und Beine werden gestärkt. Die Schultern werden gedehnt und Verspannungen der Schulterblätter werden somit vermindert. Zieht die Wirbelsäule in die Länge und streckt den Rücken.
2. Aufwärtsgerichteter Hund – Urdhva Mukha Shavasana
Anleitung:
Lege Dich auf den Bauch und stelle die Handflächen neben dem Brustkorb auf. Ziehe die Hände dann aber etwas weiter zurück in Richtung Taille. Die Fußrücken sind auf dem Boden und mit der Einatmung drück‘ Dich nach oben. Oberschenkel und Knie ziehe weg vom Boden und die Taille bring‘ weiter nach unten und nach vorne in Richtung Hände, mache so einen Bogen im Rücken. Den Brustkorb zieh‘ hoch und drehe die Schultern zurück. Den Kopf legst Du dann in den Nacken und schaust nach hinten. Der Mund bleibt geschlossen und Du atmest durch die Nase. Halte Po und Beine aktiv und bleibe für einige ruhige Atemzüge in der Haltung. Mit der Einatmung lege Dich langsam zurück auf den Bauch.
Tina Stahl
Heraufschauender Hund
Wirkung:
Kräftigt Handgelenke, Schultern und Beine. Die Wirbelsäule wird gedehnt und gekräftigt. Somit werden Schmerzen im unteren Rücken gelindert.
3. Seitstütz – Vasishthasana
Anleitung:
Ausgangsposition ist der abwärtsgerichtete Hund (siehe Übung 1). Anschließend schiebe die linke Hand zur Mitte und stelle den linken Fußaußenrand quer auf den Boden. Bringe dann den rechten Fußinnenrand auf den linken, strecke den rechten Arm nach oben und schaue am rechten Daumen vorbei nach oben. Die linke Schulter steht über dem Handgelenk und Du ziehst das Becken nach oben, während Du das Kreuzbein nach vorne drückst. Halte die Beine aktiv und beide Schultern in einer Linie. Bleibe wieder für einige tiefe Atemzüge in der Haltung, bevor Du zurück in den abwärtsgerichteten Hund kommst. Wechsel nun die Seiten. Aus dem abwärtsgerichteten Hund läufst Du dann langsam mit den Füßen nach vorne in Richtung Hände und kommst hoch zum stehen. Tipp: Falls Du die Übung mit ausgestrecktem Arm nicht ausführen kannst, kannst Du auch runter auf den Ellenbogen kommen (siehe Bild 2).
Tina Stahl
Seitstütz
Tina Stahl
Übung vereinfacht
Wirkung:
Kräftigt die Handgelenke und Beinmuskulatur. Außerdem wird die seitliche Bauch- und die Schultermuskulatur gestärkt. Somit wird die Körpermitte stabilisiert und die Balance verbessert.
4. Vorwärtsbeuge im Stehen – Uthansana
Anleitung:
Stell‘ Dich ganz gerade hin und nimm die Beine und Füße zusammen. Mit der Einatmung nimm die Arme nach oben und mit der Ausatmung beuge Dich gerade nach vorne und soweit runter wie möglich. Halte die Beine stets ganz gerade und gestreckt, die Kniekehlen ziehe nach oben. Schwinge nicht hin und her, versuche Dich jedoch mit jeder Ausatmung noch etwas tiefer in die Übung hinein sinken zu lassen und halte dabei Nacken und Bauch ganz entspannt. Verteile das Gewicht ganz gleichmäßig auf der ganzen Fußsohle. Verweile einige ruhige Atemzüge in der Übung. Bei der Einatmung knicke die Beine leicht ein und rolle Dich dann langsam Wirbel für Wirbel wieder nach oben.
Tina Stahl
Die Vorwärtsbeuge im Stehen.
Wirkung:
Die Beinrückseite wird gedehnt. Nacken, Rücken und Schultern entspannen sich, während sich auch Puls und Herzschlag beruhigen.
5. Der Adler – Garudasana
Anleitung:
Konzentriere Dich ganz auf das linke Bein. Presse hier alle Zehen und die ganze Fußsohle gleichmäßig in den Boden. Beuge das Bein dann leicht an und wickle das rechte Bein vorne um das linke Schienbein herum. Hake dann die Zehen des rechten Fußes hinten in die linke Wade.
Verdrehe anschließend die Arme vor Dir ineinander und versuche, die Handflächen vorne wieder zusammen zu bringen. Versuche dann die Ellbogen noch etwas höher zu schieben und somit die Dehnung in den Schulterblättern zu erhöhen. Halte die Übung wieder für einige Augenblicke und komme anschließend langsam zurück zur Mitte. Wechsel dann die Beine und drehe auch die Arme anders herum.
Tina Stahl
Der Adler fördert das Gleichgewicht sowie Konzentration und Stabilität.
Wirkung:
Stärkt die Fußknöchel und lockert die Schultern. Beugt zudem Wadenkrämpfen vor und fördert Gleichgewicht, Konzentration sowie Stabilität.
6. Der Krieger 2 – Virabhadrasana II
Anleitung:
Stell‘ Dich auf die Matte und mache einen großen Abstand zwischen den Füßen. Drehe den linken Fuß ganz nach vorne und den hinteren rechten Fuß leicht mit nach innen. Mit der Einatmung nimm die Arme auf Schulterlinie und schaue über die linke Hand nach vorne. Mit der Ausatmung beuge das linke Bein vorne um 90 Grad, das rechte hintere Bein bleibt dabei aber ganz gestreckt. Bringe dann insgesamt mehr Gewicht aufs hintere Bein, beide Arme bleiben weiterhin auf Schulterlinie. Nach einigen tiefen Atemzügen komme mit der Einatmung langsam nach oben und wechsel die Seiten.
Tina Stahl
Der Krieger 2 kräftigt die Bein- und Armmuskulatur und öffnet die Hüften.
Wirkung:
Beinmuskulatur wird gekräftigt sowie Krämpfen in Waden und Oberschenkeln vorgebeugt bzw. werden sie gelindert. Bein- und Rückenmuskulatur wird geschmeidiger. Schmerzen im Rücken und Steißbein werden ebenfalls gelindert.
7. Vamadevasana
Anleitung:
Nimm das linke Bein vorne gebeugt zur linken Seite. Das rechte Bein strecke nach hinten aus und ziehe es richtig in die Länge. Mit den Händen stütze Dich vor dem Schienbein ab, ziehe dann den Brustkorb nach oben und strecke den Rücken. Beuge das rechte Bein an, halte mit der rechten Hand den rechten Fuß von innen und ziehe diesen neben dem Po nach vorne, sodass sich beide Fersen näher kommen. Mit jeder Ausatmung versuche den Abstand zwischen den Fersen geringer werden zu lassen. Mit der Einatmung lasse den Fuß dann wieder los und komm‘ zurück zur Mitte. Wechsel die Seiten.
Tina Stahl
Vamadevasana dehnt die Oberschenkel und öffnet die Hüften.
Wirkung:
Dehnt die Oberschenkel und lindert Schmerzen in Beinen und Hüften. Belebt die Wirbelsäule, vor allem die Lendenwirbel.
8. Janu Shirshasana
Anleitung:
Nimm das rechte Bein gebeugt zur rechten Seite. Das linke Bein strecke gerade nach vorne, die Zehenspitzen ziehe zu Dir ran und die linke Kniekehle press‘ in Boden. Mit der Einatmung nimm dann die Arme nach oben und drehe Dich zu Deinem linken Bein. Mit der Ausatmung beuge Dich langsam nach vorne und soweit runter wie möglich. Beide Schultern halte dann auf einer Höhe und den Bauchnabel ziehe mehr über die Linie von deinem linken Oberschenkel. Versuche Dich aus dem unteren Rücken heraus mit jeder Ausatmung noch weiter nach unten und nach vorne zu schieben. Nach einigen tiefen Atemzügen komm‘ mit der Einatmung nach oben und wechsel die Seiten.
Tina Stahl
Janu Shirshasana dehnt die Beinrückseiten, öffnet die Hüften und lockert Verspannungen in den Beinen.
Wirkung:
Verringert Rückradverkrümmungen und Hängeschultern. Lockert Schultern, Hüften, Ellenbogen, Handgelenke und Finger. Stärkt die Beinmuskulatur und lockert Verspannungen der Beine.
9. Upavistha Konasana
Anleitung:
Setze Dich gerade auf die Matte und grätsch‘ die Beine maximal auseinander. Ziehe beide Fußspitzen zu Dir ran und presse die Kniekehlen in den Boden. Die Beine bleiben gerade und aktiv. Mit der Einatmung nimm dann die Arme nach oben und drehe Dich zu Deinem rechten Bein. Mit der Ausatmung beuge Dich langsam nach vorne und soweit runter wie möglich. Halte den Bauchnabel über dem rechten Bein und beide Schultern auf einer Linie.
Verweile wieder einige tiefe Atemzüge in der Übung. Mit der Einatmung komme zurück nach oben und drehe Dich direkt rüber zu Deinem linken Bein. Mit Ausatmung beuge Dich wieder nach vorne. Komme dann nach oben, bring die rechte Hand zum rechten Fuß und die linke Hand zum linken Fuß. Mit der Ausatmung beuge Dich gerade nach vorne. Nach einigen Augenblicken komm‘ mit der Einatmung wieder nach oben und entspanne die Beine.
Tina Stahl
Upavistha Konasana dehnt und kräftigt die Kniesehen, …
Tina Stahl
… lindert Schmerzen im unteren Rücken und dehnt die Beinrückseite.
Wirkung:
Streckt und kräftigt die Kniesehnen. Ischias-Schmerzen werden gelindert und die Beinrückseite gedehnt.
10. Schlussentspannung – Shavasana
Anleitung:
Zum Ausklang einer jeden Yoga-Session gehört die Schlussentspannung. Hier geht es darum, für einige Minuten regungslos zu verweilen und die Nachwirkungen der vorhergegangenen Übungen zu spüren.
Lege Dich hierfür auf den Rücken und strecke Arme und Beine nochmal richtig nach unten weg. Rolle die Schulterblätter in den Boden, streck‘ den Nacken und halte nochmal kurz Spannung im ganzen Körper. Schließe dann die Augen und entspanne nach und nach Deinen Körper. Entspanne dann die Füße und die Beine. Entspanne auch den Bauch und das Becken, Deine Finger, die Hände und die Arme. Entspanne Deine Schultern, die Schulterblätter, den Brustkorb und den Rücken. Entspanne auch den Nacken und den Hals, den Kopf, die Kopfhaut, die Stirn und das Kinn.
Deine Augen halte geschlossen und bleib‘ ganz regungslos liegen. Versuche dabei jedem Impuls der Bewegung zu widerstehen, die Gedanken einfach fließen zu lassen und dabei den Atem immer ruhiger werden zu lassen. Du atmest ganz tief und entspannt in den Bauch hinein und tief und entspannt aus dem Bauch wieder aus. Entspanne hier einige Minuten bevor Du dann langsam wieder nach oben kommst.
Tina Stahl
Savasana lindert nervöse Anspannungen, Migräne und Schlaflosigkeit.
Wirkung:
Die Schlussentspannung ist der erste Schritt zur Meditation und erfordert starke Disziplin. Sie entspannt den Körper und erleichtert die Atmung. Schafft man es, sich der Übung ganz hinzugeben, lindert sie nervöse Anspannungen, Migräne und Schlaflosigkeit. Dies geschieht durch die Beruhigung der Nerven während der Übung.
Was sollte generell beim Yoga beachtet werden?
Beim Yoga gilt es, auf sich zu achten und auf seinen Körper zu hören. Einige Übungen können eventuell aufgrund vergangener Verletzungen nicht ausgeführt werden und sollten dann auch vermieden werden. Natürlich kann es mal etwas unangenehmer werden und auch ziehen. Aber Achtung: Sobald stechende und anhaltende Schmerzen auftreten, solltest Du dies als Warnsignal wahrnehmen und die Übung verlassen. Bist Du hier zu unachtsam, können eventuell sogar negative Auswirkungen oder Verletzungen auftreten!
Außerdem solltest Du nicht mit vollem Magen praktizieren. Viele Yogaübungen aktivieren verschiedene Organe und können bei vollem Magen durchaus Übelkeit auslösen. Circa eine Stunde vor dem Yoga solltest Du daher auf Essen verzichten.
Wie häufig und wie lange sollte Yoga praktiziert werden?
Darüber wie häufig Yoga ausgeübt werden sollte, gibt es keine Regel. Um jedoch einen langfristigen Effekt zu haben, solltest Du eine regelmäßige Praxis anstreben. Nach nur einer Session werden die positiven Auswirkungen von Yoga noch nicht wirklich spürbar sein. Erst nach einigen Yoga-Erfahrungen, werden die Ergebnisse und Verbesserungen, auch beim Mountainbiken, deutlich und auch beständig sein.
Dasselbe gilt für die Länge der Yoga Session. Anfänger werden Übungen noch nicht so lange halten können wie Fortgeschrittene. Hier solltest Du sehr gut auf Deinen Körper hören und eine Übung nur solange halten, wie Du diese auch korrekt ausführen kannst. Kannst Du die Position nicht mehr einwandfrei halten, riskierst Du einen gegenteiligen Effekt und eventuell sogar Verletzungen.
Bergzeit
Yoga ist die ideale Ergänzung nach langen Stunden auf dem Bike.
Fazit zu Yoga für Mountainbiker
Regelmäßiges Yoga macht Dich kräftiger, beweglicher und steigert Stabilität und Konzentrationsfähigkeit. Gerade für Mountainbiker bringt es somit viele Vorteile mit sich. Bei kontinuierlicher Ausführung der oben aufgeführten Übungen oder auch ergänzenden Yogaübungen, werden sich die Resultate schnell auf dem Bike bemerkbar machen. Außerdem werden es Dir Deine stark beanspruchten Körperpartien danken.