Ich bin Isa, ausgebildete Yogalehrerin, und habe mein Yin und Yang in der Mischung aus Yoga und Klettern gefunden. Ich setze meine Yoga-Praxis unter anderem ein, um mich vor dem Bouldern aufzuwärmen, mich im Anschluss zu dehnen und meine mentale Stärke, die am Fels unabdingbar ist, zu trainieren. Ich habe eine 25-Minütige Yoga-Einheit zusammengestellt, die sich besonders für Boulderer eignet. Diese gliedert sich in fünf Teilbereiche:
- Meditation
- Mobilisierung des Körpers (Achter ziehen mit dem Kinn, Katze-Kuh, Unterarme dehnen, herabschauender Hund, tiefe Vorbeuge)
- Sonnengruß A zum Aufwärmen
- Gezielte Haltungen zum Dehnen und Stärken des Körpers (Dreieck, tiefer Ausfallschritt, Runner’s Stretch, hoher Ausfallschritt, Schulterbrücke, Heuschrecke, Pectoralis Stretch)
- Schlussentspannung (Sasavana)
Warum eignet sich Yoga für Boulderer?
Auch wenn beim Bouldern der ganze Körper zum Einsatz kommt, werden einige Körperpartien mehr beansprucht als andere. Schmerzen im unteren Rücken, Versteifungen in der Brustwirbelsäule, Verkürzungen der Brustmuskulatur oder Nacken- und Schulterschmerzen sind bei Boulderern gang und gäbe. Viele Yoga-Übungen wirken genau diesen Schwachstellen entgegen und schaffen so einen Ausgleich.
Video: Yoga für Boulderer
15 Yoga-Übungen für Boulderer im Detail
Diese Yoga-Einheit eignet sich sowohl vor als auch nach dem Bouldern. Sie dehnt gezielt und stärkt den Körper zugleich.
1. Meditation
Komme in den Schneidersitz, ziehe die Sitzbeinhöcker auseinander, mache den Rücken ganz gerade und schließe die Augen. Lege Deine Hände entspannt auf die Oberschenkel und atme noch einmal tief ein und aus. Entspanne Deinen Körper und verweile hier für einige Minuten.
Wirkung: Bereits wenige Minuten der Meditation und bewussten Atmung helfen Dir dabei, entspannter und fokussierter durch Dein tägliches Leben zu gehen.
Bergzeit
Meditiere ein paar Minuten im Schneidersitz, um Dich zu entspannen.
2. Achter mit dem Kinn ziehen
Bergzeit
Mobilisiere deine Halswirbelsäule durch das Ziehen von Achtern mit dem Kinn.
Nimm eine bequeme Sitzhaltung ein. Schiebe Dein Kinn Richtung Brustbein. Male nun große Achter mit dem Kinn in die Luft. Schiebe hierfür das Kinn nach links unten, wandere nach rechts oben, nach links oben und schließlich
nach rechts unten. Mache diese Übung ein paar Mal in Deinem eigenen Tempo und wechsle nach einiger Zeit die Richtung. Du kannst Deine Augen gerne schließen.
Wirkung: Mobilisierung und Erhaltung der Beweglichkeit der Halswirbelsäule.
3. Katze-Kuh
Finde den Weg in Deinen Vierfüßlerstand. Die Hände sind schulterbreit aufgestellt, die Knie hüftbreit. Mit der nächsten Einatmung komme in ein geführtes Hohlkreuz. Blick leicht heben. Mit der Ausatmung komme in den Katzenbuckel. Mache diese Übung einige Male in Deinem eigenen Tempo.
Wirkung: Macht die Wirbelsäule flexibel, mobilisiert die Rückenmuskulatur und hilft beim Lösen von Verspannungen.
Bergzeit
Katze-Kuh: Im Vierfüßlerstand kommst Du von einem geführten Hohlkreuz…
Bergzeit
… in den Katzenbuckel, um die Rückenmuskulatur zu mobilisieren.
4. Unterarme dehnen
Bergzeit
Das Dehnen der Unterarme, Hände und Finger schafft einen Ausgleich zum Bouldern.
Schritt 1: Du befindest Dich im Vierfüßlerstand. Drehe nun die Hände um, sodass die Finger Richtung Körper zeigen. Mache leichte, wippende Bewegungen nach hinten und spüre die Dehnung der Unterarminnenseiten. Vertiefe die Dehnung mit jedem Atemzug. Deine Arme sind ausgestreckt.
Schritt 2: Wandere nun mit Deinen Knien etwas nach vorne und als Gegenbewegung drehe die Handflächen um, sodass nun die Handrücken auf der Matte abliegen. Strecke Deine Arme aus und versuche, die Übung für einen Moment zu halten.
Wirkung: Dehnung der Unterarme, Hände und Finger.
5. Herabschauender Hund
Für den herabschauenden Hund startest Du am besten im Vierfüßlerstand. Stelle Deine Zehen auf, spreize noch einmal bewusst Deine Finger und presse Deine Hände in die Matte. Die Mittelfinger zeigen nach vorne. Drehe Deine Ellebogenbeugen sanft nach vorne. Schiebe langsam das Gesäß nach oben, während Du die Beine mehr streckst. Die Knie sind leicht gebeugt. Ziehe das Steißbein aktiv Richtung Decke. Deine Arme sind ausgestreckt, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Dann erst, wenn Du kannst, schiebe Deine Fersen abwechselnd Richtung Matte.
Wirkung: Stärkt Arme und Rückenmuskulatur, öffnet die Schultern, streckt und verlängert die Wirbelsäule.
Bergzeit
Mit dem herabschauenden Hund stärkst Du Deine Arme und Deine Rückenmuskulatur.
6. Tiefe Vorbeuge
Für die tiefe Vorbeuge wandere mit den Füßen zwischen Deine Hände, hüftbreiter Stand. Lasse die Knie leicht gebeugt, wenn Du einen schwachen unteren Rücken hast oder unter Rückenschmerzen leidest. Greife den gegenüberliegenden Ellenbogen und lasse den Körper schwer baumeln. Atme tief in den unteren Bauch ein und aus.
Wirkung: Dehnt die komplette Körperrückseite, die Beinrückseiten und die großen Rückenmuskeln.
Bergzeit
Zuerst wandern Deine Hände vor die Füße, …
Bergzeit
dann greifst Du Deine Ellenbogen und lässt den Körper schwer baumeln für die tiefe Vorbeuge.
7. Sonnengruß
Der Sonnengruß ist eine der wichtigsten Aufwärmübungen im Yoga. Er besteht aus einem Ablauf von zwölf Yoga-Haltungen, die dynamisch und zügig aufeinander folgen und mit dem Atem koordiniert werden. Es gibt viele verschiedene Versionen des Sonnengrußes. Ich habe Euch den Sonnengruß A mitgebracht, welcher wie folgt funktioniert:
- Komme an den Anfang Deiner Matte. Stelle Deine Füße hüftbreit auf und rolle die Schultern noch einmal nach hinten. Bringe nun Deine Hände vors Herz.
- Mit der nächsten Einatmung bringe die Arme über die Seiten nach oben.
- Mit der Ausatmung komme mit gebeugten Beinen und geradem Rücken nach vorne in die tiefe Vorbeuge.
- Einatmen, halbe Vorbeuge. Mach den Rücken ganz lang.
- Ausatmen, komme in den Yoga-Liegestütz. Einatmen hier.
- Ausatmen, lege Dich über Knie, Brust und Kinn am Boden ab.
- Einatmen, hebe Deinen Oberkörper für die kleine Kobra. Lasse Deinen Nacken ganz lang.
- Ausatmen, schiebe Dich zurück in den herabschauenden Hund. Bleibe drei Atemzüge hier.
- Mit der Einatmung wandere mit den Füßen zwischen Deine Hände, halbe Vorbeuge. Rücken ist parallel zum Boden, der Blick geht nach vorne.
- Ausatmen, tiefe Vorbeuge.
- Einatmen, Wirbel für Wirbel aufrollen, den Kopf zu letzt heben, Arme über die Seiten nach oben.
- Ausatmen, Hände in Gebetshaltung vors Herz.
Wirkung: Regt den Kreislauf an, lockert die Muskulatur und fördert die Beweglichkeit.
Der Sonnengruß A besteht aus einem Ablauf von 12 Yoga-Haltungen.
8. Dreieck
Komme an den Anfang Deiner Matte. Für das Dreieck trete mit dem linken Fuß etwa einen Meter nach hinten. Der rechte Fuß bleibt nach vorne gerichtet, den linken drehst Du um 90°. Strecke die Arme nach links und rechts aus und richte den Blick nach rechts. Atme tief ein. Atme aus und ziehe Dich mit langem Oberkörper nach vorne über das vordere rechte Bein und setze die rechte Hand leicht auf dem Schienbein, oder auf dem Boden innen vom Fuß, ab. Strecke die linke Hand nach oben aus. Der Blick folgt der linken Hand. Ziehe beide Arme entgegengesetzt auseinander. Achte darauf, dass du Dein Gesäß nicht nach hinten rausstreckst. Bleibe hier für fünf Atemzüge und wechsle die Seite.
Wirkung: Dehnt die Innenseiten der Oberschenkel, öffnet den Brustkorb, die Flanken, Zwischenrippenmuskulatur und verhilft zu tieferer Atmung.
Bergzeit
Das Dreieck sorgt für eine Dehnung der Oberschenkel-Innenseiten, …
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… und öffnet zusätzlich den Brustkorb und die Zwischenrippenmuskulatur.
9. Tiefer Ausfallschritt
Bergzeit
Beim tiefen Ausfallschritt dehnst und stärkst Du verschiedene Beinmuskeln.
Du startest wieder am Anfang deiner Matte. Für den tiefen Ausfallschritt, besser bekannt als Low Lunge, bringe Deine Hände an die Hüften und mache bei der Einatmung mit Deinem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten. Setze Dein hinteres Knie auf der Matte ab und hebe Deine Hände. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Wenn diese Haltung für Deine Knie zu intensiv ist, kannst Du gerne eine Decke unter Dein Bein legen oder Deine Yogamatte umklappen. Achte darauf, dass das Knie auf einer Linie mit dem Fußknöchel ist. Ziehe Dein Steißbein sanft nach unten und Dein Schambein nach oben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Sinke nun mit jedem Atemzug etwas tiefer in die Haltung.
Wirkung: Öffnet Brustraum und Schultern, dehnt den Oberschenkelmuskel, dehnt die Leistengegend, stärkt Beine und Gesäßmuskulatur.
10. Runners Stretch
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Der Runners Stretch dehnt die Beinrückseiten gut.
Du bist bereits im tiefen Ausfallschritt. Für den Runners Stretch strecke Dein rechtes Bein. Flex die Zehen des rechten Fußes. Spüre die intensive Dehnung Deiner Beinrückseite. Wenn es Dein Körper heute zulässt, lehne Dich mit geradem Rücken nach vorne über Dein ausgestrecktes Bein. Behalte die gerade Ausrichtung Deiner Hüfte und die aktiven Zehen bei. Bleibe hier für ein paar Atemzüge. Mit jeder Einatmung mache Deinen Rücken ganz gerade und mit jeder Ausatmung versuche noch ein Stückchen tiefer zu kommen.
Wirkung: Dehnung der Beinrückseiten, Stärkung der Hüfte.
11. Hoher Ausfallschritt
Schritt 1: Deine Ausgangsposition ist der Low Lunge. Für den hohen Ausfallschritt, besser bekannt als High Lunge, hebe nun Dein linkes Knie vom Boden und strecke Dein Bein vollständig aus. Halte die Spannung bis in die Fingerspitzen. Wenn Dir diese Haltung zu intensiv ist, dann kannst Du Dein hinteres Bein leicht beugen, sodass die Rückbeuge weniger intensiv ist.
Schritt 2: Für eine zusätzliche Öffnung der Hüfte bringe Deine Hände links und rechts neben Deinen vorderen Fuß. Den rechten Fuß zur rechten Mattenkante wandern lassen. Rechte Hand auf rechten Oberschenkel. Komme von hier aus auf Deine rechte Fußaußenkante. Dreh Dich auf zur rechten Seite und schiebe Dein Bein kraftvoll von Dir weg. Richte den Blick nach hinten. Als Variation darfst Du Dein linkes Knie auch gerne auf der Matte absetzen. Spüre, was Dir heute gut tut. Seite wechseln.
Wirkung: Öffnung der Hüfte. Dehnt die Hüftmuskulatur. Öffnet Brustraum und Schultern, dehnt den Oberschenkelmuskel, dehnt die Leistengegend, stärkt Beine und Gesäßmuskulatur.
Bergzeit
Vom tiefen Ausfallschritt gehst Du in den hohen Ausfallschritt über …
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… und zusätzlich kannst Du noch eine Drehung einbauen.
12. Schulterbrücke
Bergzeit
Versuche, die Schulterbrücke 60 Sekunden zu halten.
Komme in Rückenlage. Für die Schulterbrücke lege die Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten ab, stelle Deine Füße auf und bringe die Fersen so nah Richtung Körper, dass Du sie gerade so mit dem Mittelfinger berühren kannst. Mit der Einatmung hebst Du langsam Dein Becken, Deine Arme laufen unter Dir zusammen. Verschränke Deine Handflächen unter Deinem Körper zu einer Faust. Wichtig ist, dass Du jetzt Deinen Kopf nicht mehr nach links oder rechts drehst. Achte darauf, dass die Schultern weg von den Ohren sind und bringe Deinen Brustkorb Richtung Kinn. Bringe die Knie wieder ein Stück zusammen. Halte diese Übung für bis zu 60 Sekunden.
Langsam die Hände lösen. Wirbel für Wirbel abrollen.
Wirkung: Öffnet Brustkorb, Brustmuskulatur und Schultern, dehnt die Vorderseite des Körpers, stärkt Rücken, Oberschenkel und Gesäß, hält die Wirbelsäule flexibel.
13. Heuschrecke
Bergzeit
Mit der Heuschrecke löst Du Verspannungen im Bauch.
Komme für die Heuschrecke auf den Bauch. Die Arme liegen an den Seiten entlang des Körpers, mit den Handflächen nach oben gedreht. Dein Kinn liegt sanft auf dem Boden. Presse Dein Schambein aktiv in die Matte. Mit der nächsten Einatmung beginnst Du, Oberkörper, Füße und Beine vom Boden wegzuheben. Halte die Beine hüftbreit. Hebe Dich mit jeder Einatmung noch etwas weiter hoch. Halte den Blick Richtung Boden gerichtet und den Hinterkopf ganz lang. Löse die Haltung. Nehme ein paar Atemzüge.
Wirkung: Massiert die Bauchorgane, löst Verspannungen im Bauch, stärkt den Rücken, verbessert die Haltung.
14. Pectoralis Stretch
Du bist in Bauchlage. Lege die rechte Schläfe auf der Matte ab und strecke den rechten Arm im 90°-Winkel zu Deinem Körper neben Dir aus. Die rechte Handfläche zeigt nach unten. Stelle die linke Hand neben Dir auf und drehe Dich ganz langsam auf die rechte Seite. Diese Version ist bereits sehr intensiv und für die meisten Boulderer schon die Endposition. Falls Du aber dennoch mehr Dehnung möchtest, versuche das linke Bein oder sogar beide Beine aufzustellen. In der Endposition greifst Du dann mit dem abgestützten Arm nach hinten zum ausgestreckten. Diese Variante ist jedoch sehr fortgeschritten. Nehme hier ein paar Atemzüge. Schließe Deine Augen, wenn Du möchtest. Komme langsam und achtsam aus der Haltung heraus und wechsle die Seite.
Wirkung: Die Dehnung vom Pectoralis beugt den klassischen Kletterrundrücken vor oder wirkt diesem etwas entgegen. Ein verkürzter Pectoralis hindert Dich auch daran, vollständig und tief atmen zu können.
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Der Pectoralis Stretch ist für die meisten Boulderer ziemlich intensiv, …
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… deshalb achte darauf, was Deinem Körper gut tut.
15. Savasana
Für Savasana, die Schlussentspannung, drehe Dich auf den Rücken in eine weit ausgebreitete Haltung. Die Handflächen sind nach oben gerichtet, die Arme leicht vom Körper weggestreckt. Füße und Beine sind mehr als hüftbreit geöffnet, die Zehen fallen nach außen. Bei Schmerzen im unteren Rücken kannst Du gerne einen Bolster oder ein Kissen unter Deine Knie legen. Schließe Deine Augen und nehme ein paar tiefe, sanfte Atemzüge. Lasse mit jeder Ausatmung mehr los. Entspanne dann die Füße und die Beine. Entspanne auch den Bauch und das
Becken, Deine Finger, die Hände und die Arme. Entspanne Deine Schultern, die Schulterblätter, den Brustkorb und den Rücken. Entspanne auch den Nacken und den Hals, den Kopf, die Kopfhaut, die Stirn und das Kinn.
Deine Augen halte geschlossen und bleibe ganz regungslos liegen. Versuche dabei jedem Impuls der Bewegung zu widerstehen, die Gedanken einfach fließen zu lassen und dabei den Atem immer ruhiger werden zu lassen. Du atmest ganz tief und entspannt in den Bauch hinein und tief und entspannt aus dem Bauch wieder aus. Bleibe hier für mindestens fünf Minuten.
Wirkung: Entspannt den ganzen Körper, stimuliert das parasympathische Nervensystem, entspannt die Muskeln, fördert geistige Ruhe und Stärke.
Bergzeit
Beim Savasana entspannst Du Dich ganz zum Schluss – gut gemacht!
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