Inhalt
- Was passiert im Körper während der einzelnen Zyklusphasen?
- Sport während der Periode: Wie fühlen wir uns in den unterschiedlichen Zyklusphasen?
- Wie wirkt sich der Zyklus auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus?
- Sport während der Periode: Trainieren im Einklang mit dem Menstruationszyklus
- Sport nach Deinem Zyklus: Empfehlungen für zyklusbasiertes Training
- Trainiere mit Deinem Zyklus & entfalte Dein volles sportliches Potential
Der weibliche Zyklus ist komplex, individuell und für uns Frauen von großer Bedeutung – nicht nur für unsere Gesundheit, sondern auch für unsere sportliche Leistungsfähigkeit.
Der Menstruationszyklus ist ein faszinierendes Zusammenspiel von Hormonen und physiologischen sowie psychologischen Veränderungen im Körper einer Frau. Er kann unsere Stimmung beeinflussen und unsere subjektive Befindlichkeit während des Trainings stark lenken.
Wer sein volles sportliches Potenzial entfalten möchte, sollte seinen Zyklus kennen und die unterschiedlichen Phasen nutzen.
Manchmal fühlen wir uns müde, schlaff und nicht leistungsfähig, manchmal strotzen wir nur so vor lauter Kraft und Energie. Wenn Du Deinen Zyklus kennen und verstehen möchtest, dann kannst Du diese unterschiedlichen Phasen für Dein Training nutzen. Wie Du im Einklang und nicht gegen Deinen Zyklus trainierst, um Dein volles Potential zu entfalten, erfährst Du hier.
Was passiert im Körper während der einzelnen Zyklusphasen?
Der weibliche Zyklus ist höchst dynamisch – und trotzdem kannst Du gewisse Trends verfolgen und mögliche Muster erkennen. Anders als beim Mann, der ein stabiles Hormonsystem durchläuft und einem 24-Stunden-Rhythmus folgt, ist der weibliche Zyklus oft nicht ganz so berechenbar.
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Der weibliche Zyklus ist hochindividuell, unterliegt aber immer der Follikelphase und der Lutealphase.
In der Regel dauert der Zyklus einer Frau zwischen 21 und 35 Tagen, wobei der erste Tag der Menstruation den Beginn eines neuen Zyklus markiert. Im Schnitt dauert der gesamte Zyklus in etwa 28 Tage, unterliegt aber natürlichen Schwankungen von Monat zu Monat. Während jedem Zyklus, durchläuft der Körper unterschiedliche hormonelle Phasen, die potenzielle Auswirkungen auf unsere körperliche und psychische Leistungsfähigkeit haben können.
Phase 1 – die Follikelphase
In der ersten Phase, der Follikelphase, dominiert das follikelstimulierende Hormon (FSH). Dieses regt die Reifung der Eibläschen (Follikel) an, es steigt die Konzentration von Testosteron und Östrogen. Der erhöhte Östrogenspiegel ermöglicht, dass der Follikel weiter reift und sich eine potenziell befruchtete Eizelle einnisten kann. Die stark erhöhte Konzentration vom luteinisierenden Hormon (LH) löst den Eisprung aus. Die erste Hälfte des Zyklus ist im Allgemeinen eine Phase mit einem niedrigen Hormonspiegel, in der sich der Körper in einem aufbauenden, also anabolen Stoffwechselzustand befindet. Anabol bedeutet, dass körpereigene Substanzen oder Gewebe aufgebaut werden.
Phase 2 – die Lutealphase
Nach dem Eisprung beginnt die zweite Phase des weiblichen Zyklus, die Lutealphase. Es wird nun vermehrt Progesteron produziert, um die Gebärmutterschleimhaut aufzubauen, die dann in der Lage ist, im Falle einer Befruchtung einen Embryo aufzunehmen. Ist die Eizelle nicht befruchtet, stößt sie die Gebärmutterschleimhaut ab und die Blutung beginnt. Wir haben also unsere Periode. In dieser Phase befinden wir uns im Gegensatz zur Follikelphase in einer katabolen Stoffwechsellage, die also eher abbauend wirkt.
Sport während der Periode: Wie fühlen wir uns in den unterschiedlichen Zyklusphasen?
Die unterschiedliche hormonelle Konzentration im Blut während des Menstruationszyklus kann sich auf die Wahrnehmung des Wohlbefindens, die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit von Frauen auswirken:
- So kann der allmählich steigende Östrogenspiegel in der ersten Phase oftmals auch mit einem Anstieg der Energie und des Wohlbefindens verbunden sein.
- In der zweiten Phase hingegen empfinden einige Frauen mit Anstieg des Progesteronspiegels eine stärker ausgeprägte Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit.
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Je nach hormoneller Konzentration im Blut können wir uns unterschiedlich fühlen – von mehr Energie bis hin zu einer ausgeprägten Müdigkeit.
Die Studienlage ist immer noch zu schwach, um definitive Aussagen zur sportlichen Leistungsfähigkeit im Einklang mit dem weiblichen Zyklus treffen zu können. Allerdings lassen sich Trends und gewisse Muster erkennen, die es möglich machen, mit dem Zyklus und nicht gegen den Zyklus trainieren.
Die sportliche Leistungsfähigkeit wird im Wesentlichen von der Sportlerin und dem Ausprägungsgrad ihrer individuellen Eigenschaften geprägt. Vor allem die Kondition, Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit sowie die Fähigkeit, sich koordiniert zu bewegen. Auch psychische Faktoren wie die mentale Stärke und genetische, körperliche und gesundheitliche Faktoren wie Alter und Ernährung spielen eine Rolle. Taktisches Denken und soziale Fähigkeiten sind ebenfalls wichtig (vgl. Weineck, 2017, S. 25).
Umgelegt auf Sportarten bedeutet das also: schneller laufen, höher springen, präzise Aufschläge, mehr Gewicht im Fitnessstudio bewegen – all das fällt unter die sportliche Leistungsfähigkeit.
Wie wirkt sich der Zyklus auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus?
Der weibliche Zyklus kann, muss aber keine signifikanten Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit haben. Leistungsbestimmende Faktoren wie die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), mentale Verfassung und Körpertemperatur während des Menstruationszyklus können eine Rolle spielen.
Diverse Studien (Gordon et al., 2018; Sunitha et al.,2013) untersuchen die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) bei Athletinnen in verschiedenen Zyklusphasen. Der VO2max gibt an, welches Volumen an Sauerstoff unter Belastung vom Körper maximal aufgenommen und in die Zelle transportiert werden kann. Die Fähigkeit, große Mengen an Sauerstoff ins Blut aufzunehmen, zu transportieren und zu verarbeiten, ist entscheidend für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Der Großteil der Studien zeigt allerdings: Unser VO2max unterliegt keinen signifikanten Schwankungen in den unterschiedlichen Zyklusphasen.
Für uns also eine gute Nachricht – auch wenn Du dich am Ende Deines Zyklus eventuell nicht so leistungsfähig fühlst, kannst Du trotzdem volle Leistung erbringen. Das berücksichtigt aber noch nicht die eventuellen psychischen Herausforderungen, die es erschweren können, das komplette VO2max auszuschöpfen.
Die Auswirkungen vom prämenstruellen Syndrom (PMS) können einen Einfluss auf die empfundene Leistungsfähigkeit haben.
Das prämenstruelle Syndrom, kurz PMS, ist eine oft auftretende zyklische Störung bei Frauen im jungen und mittleren Alter und ist durch negative emotionale und körperliche Symptome gekennzeichnet. Dazu zählen Depressionen, Stimmungsschwankungen, Unterleibsschmerzen, Brustspannen, Kopfschmerzen und Müdigkeit, Reizbarkeit und generelle Anspannung. All das kann Deine sportliche Betätigung negativ beeinflussen und sollte im Training berücksichtigt werden.
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Der weibliche Zyklus muss keine Auswirkungen auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit haben. Dennoch können die maximale Sauerstoffaufnahme, die mentale Verfassung sowie die Körpertemperatur eine Rolle spielen.
Die Basaltemperatur und das damit einhergehende Temperaturmanagement können sich ebenfalls auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken. Nach dem Eisprung steigt die Körpertemperatur um etwa 0,2 – 0,5 Grad innerhalb der ersten 48 Stunden und bleibt bis zum Einsatz der nächsten Periode erhöht.
Durch die leicht erhöhte Körpertemperatur kann das Temperaturmanagement und Hitzeempfinden beeinträchtigt sein.
Das kann vor allem während der Sommermonate auch einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit zeigen. In der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus, der Lutealphase, steigt die Körperkerntemperatur und der Stoffwechsel wird aktiver. Dadurch benötigt der Körper etwas mehr Kalorien. Dieser erhöhte Bedarf an Energie wird teilweise durch einen gesteigerten Bedarf an Kohlenhydraten signalisiert, was zu Blutzuckerschwankungen und Heißhunger auf süße und kohlenhydratreiche Lebensmittel führen kann.
Forschungsergebnisse (Sims, 2021) legen nahe, dass der Kalorienbedarf während dieser Phase um ungefähr 100-200 Kalorien pro Tag steigen kann. Deshalb ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, um den zusätzlichen Energiebedarf zu decken und Heißhunger zu kontrollieren.
Sport während der Periode: Trainieren im Einklang mit dem Menstruationszyklus
Darf ich jetzt also während der Periode Sport machen? Prinzipiell kann in jeder Phase trainiert werden. Trotz des steigenden Interesses rund um die Athletin und den Menstruationszyklus und damit verbundenen Empfehlungen, muss ganz klar gesagt werden: die momentane Studienlage lässt noch nicht zu, dass wir zuverlässige Aussagen zum zyklusbasierten Training geben können. Das heißt allerdings nicht, dass wir nicht versuchen können, im Einklang mit unserer hormonellen Lage zu trainieren.
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Um Deinen Zyklus besser zu verstehen und nach ihm trainieren zu können, ist es wichtig ihn zu tracken.
Um das zu erreichen, solltest Du Deinen Zyklus zuallererst kennenlernen und verstehen. Das kann bei irregulären Zyklen oftmals eine Herausforderung sein und braucht Geduld und Verständnis. Es gibt viele Wege wie Du Deinen Menstruationszyklus tracken kannst, inklusive der Kalendermethode, Basaltemperaturmessung, Cervixschleim-Beobachtung, Ovulationstest und anderen ähnlichen Methoden.
Es ist wichtig, dass Du Deinen Zyklus mehrere Monate lang beobachtest, um wichtige Zyklusmarker wie den Eisprung und den Übergang von Follikelphase zu Lutealphase feststellen zu können.
Erst wenn Du gewisse Regelmäßigkeiten erkennen kannst, ist es sinnvoll mit einem zyklusbasierten Training zu beginnen. Die folgenden Empfehlungen basieren auf der Annahme, dass die Athletin einen natürlichen, regelmäßigen Zyklus ohne Zuführung synthetischer Hormone (z.B. Babypille) hat.
Sport nach Deinem Zyklus: Empfehlungen für zyklusbasiertes Training
Training in der ersten Zyklushälfte: Durch die steigende Konzentration an Östrogen und Testosteron in der ersten Zyklushälfte, ist diese Phase vermutlich besonders für intensive Einheiten in Deinem Training geeignet.
Östrogen wirkt sich positiv auf Deine Körperzusammensetzung und Knochengesundheit aus, kann die Durchblutung und Sauerstofftransport verbessern und Erschöpfungszustände reduzieren. Testosteron spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und beim Erhalt Deiner Muskelmasse sowie bei der Regeneration.
Viele Frauen fühlen sich während dieser Phase energiegeladen, geselliger und leistungsfähiger.
Die Follikelphase lädt also regelrecht zu intensiven Ausdauereinheiten wie Intervalltraining ein und verträgt sich auch sehr gut mit Krafttraining (insbesondere Maximalkrafttraining). Aufgrund der niedrigeren Basaltemperatur vertragen einige Frauen in dieser Zeit auch oft die Hitze etwas besser und überhitzen somit weniger schnell. Das ist vor allem bei sportlichen und lang andauernden Anstrengungen günstig.
Auch neue Reize, wie das Erlernen einer neuen Technik beim Volleyball, können in dieser Phase gut umgesetzt werden. Deine Konzentration ist in der ersten Zyklushälfte meistens sehr hoch und fördert das Erlernen neuer koordinativer Impulse.
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Vielen Frauen fällt in der ersten Zyklushälfte intensives Training leichter, während sie in der zweiten Zyklushälfte oft eine verminderte Leistungsfähigkeit und gesteigerte Müdigkeit empfinden.
Training in der zweiten Zyklushälfte: Während der zweiten Phase des Menstruationszyklus, der Lutealphase, verspüren viele Frauen eine verminderte Leistungsfähigkeit und gesteigerte Müdigkeit. Die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) können subjektive Leistungseinbußen zusätzlich negativ beeinflussen. Krämpfe, Übelkeit, Kopfschmerzen, erhöhte Wasserretention oder Stimmungsschwankungen können sich ungünstig auf die sportliche Leistung auswirken.
Die zweite Phase kann daher dem umfangbetonten Ausdauertraining gewidmet werden, sowie, regenerativen Einheiten wie Yoga oder Dehnübungen, und der Verfeinerung von bereits bekannter Technik. Trotzdem muss sich die hormonelle Lage nicht auf dich persönlich negativ auswirken. Du kannst genau gleich trainieren, wie in der ersten Zyklusphase, wenn es Dir guttut. Wenn Du aber das Gefühl hast, dass dich das lockere Ausdauertraining und regenerationsbetonte Training bei Deinen Zielen in der Phase unterstützt, dann fokussiere dich gerne darauf.
Oft sagt einem der Körper selbst, was er gerade braucht. Daher ist das zyklusbasierte Training vor allem deswegen in jedem Fall vorteilhaft, denn Du lernst Deinen Körper auf diese Art und Weise richtig gut kennen.
Trainiere mit Deinem Zyklus & entfalte Dein volles sportliches Potential
Egal ob Du nur zum Spaß trainierst oder nach neuen Bestleistungen strebst: Zyklusbasiertes Training ist eine wunderbare Möglichkeit, ein tieferes Verständnis für Deinen Körper und seine Leistungsfähigkeit zu entwickeln.
Wenn Du regelmäßig trainierst oder sportlich aktiv bist, kann ein angepasstes Training Deine Leistung auf ein neues Level bringen. Bleibe unbedingt dran und gib Dir und Deinem Körper mehrere Monate Zeit, um potentielle Vorteile vom zyklusbasierten Training zu entdecken.
Trainiere mit Deinem Körper – nicht gegen ihn – und entwickle Dein volles sportliches Potential!
Quellen zu diesem Beitrag
- Gordon, D., Scruton, A., Barnes, R., Baker, J., Prado, L., & Merzbach, V. (2018). The effects of menstrual cycle phase on the incidence of plateau at V˙O2max and associated cardiorespiratory dynamics. Clinical physiology and functional imaging, 38(4), 689–698.
- Sunitha, G., Ravi, B. N., & Sudhir, G. K. (2013). Study of VO2max during Phases of Menstruation in Young Female Athletes. Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences, 2(23), 4070–4078.
- Sims, S. T. (2021). Peak – Performance für Frauen: Wie Sie Ernährung und Fitness perfekt auf den weiblichen Organismus abstimmen. Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag.
- Weineck, J. (2017). Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings (16. Auflage). Balingen: Spitta.